减不掉的游泳圈？你需要练习这几块肌肉，<腰峰、马甲线、骨盆线>完美呈现

丽瑜伽教室

减肥，最难的是小基数群体；他们不是胖，而是肉肉长在不对的地方。

尤其是腰腹部位，顽固的肥膘死死贴在身上，很难通过常规练习减掉。此时，想要完美身材，就需要花点小心机啦。

首先提醒各位减肥朋友，维密身材不是干瘪枯瘦，而是将肉肉雕琢成线条美。因此，不要盲目减重，肉肉能让你更美哦。

今天给微胖人群带来福利，无需苦力减肥，巧用心机，将烦人的肉肉，变成迷人马甲线。

01

告别游泳圈，腹横肌+多裂肌协同运动

腰部两侧的游泳圈，主要是腹横肌和多裂肌薄弱导致的。因此，要让腹横肌和多裂肌协同运动，打造天然完美腰线。

◾什么是腹横肌和多裂肌？

内核心主要的两块肌肉一块腹横肌，一块是多裂肌，腹横肌呢是最里层的一块内核心肌肉，也称作是天然的腰峰，多裂肌是在脊柱周围溜缝的细小的肌肉，相当于穿瘦身衣的纽扣一样在我们脊柱的后侧。腹横肌多裂肌如下图所示

如何找到腹横肌？

① 摸到会员髂前上棘的位置，把虎口放到髂前上棘，大拇指压下的地方，就是腹横肌肌纤维。

② 摸胸廓第12节肋骨边缘，在中间地方，把手压进去，找到腹横肌

如何帮助会员激活腹横肌

让会员手掐腰，使劲地咳嗽或者大笑（大笑15-30分钟）

如何启动多裂肌

① 用伸展带放到会员髂前上棘

② 让会员向前倒，在失去平衡时，多裂肌最容易启动。

注意：练习过程中，会员最好启动盆底肌，帮助多裂肌启动。

02

天然腰线，启动腹横肌，稳定内核心

完美腰线，是将肉肉塑造成线条，核心一定要稳。练习以下提示，稳定内核心，天然腰峰自然呈现。

◾猫式练出内核心

① 猫式准备，双腿与髋同宽，勾脚趾，启动臀部肌肉，更好稳定骨盆。

② 找到骨盆中立位，头向前延展，收下巴，坐骨后推。

③ 吸气启动腹横肌把侧腰向外顶你的手，呼气提着盆底肌把肋骨收向对侧的腹股沟。（可以利用瑜伽球/砖启动盆底肌）

温馨提示

如何找到骨盆中立位：让会员骨盆后倾，做猫伸展和猫拱背，骨盆前倾后倾，慢慢缩小浮动。

胸廓位置和骨盆要平衡对位，收肋骨。在侧腰找腹横肌，顶手。不要腰部代偿。

在整个练习过程中保持内核心的启动，吸气腹腔360度去扩张，呼气保持内核心依然启动着把肋骨收。

◾猫式进阶体式，判断腹横肌是否薄弱，维持核心稳定

在背部的位置放水瓶，看水瓶是否来回动，如果水瓶不动核心就控制的特别好，始终保持核心不丢失，做动态抬腿屈腿。

不断增加难度，可以放瑜伽球，来判断骨盆是否稳定，如果一侧球滚落，说明该骨盆不稳定，腹横肌薄弱。

腹横肌是深层且非常薄的肌肉，因此更需要不断深入练习。通过以上方法，可以很好锻炼腹横肌，维持核心稳定，拥有美丽腰线和健康腰椎。

03

漂亮马甲线，启动腹内外斜肌+前锯肌

你知道吗，马甲线其实分上下两部分，略有区别，找到正确的练习方法，才能打造漂亮马甲线，这个小秘密，很少有人知道哦。

打造漂亮马甲线最重要的是启动前锯肌，找到螺旋力。

练习上马甲线——侧肘板或侧斜板

① 在支撑时，收肩胛骨，让肩胛骨贴在胸廓上，大臂外旋，小臂内旋支撑，手肘内夹紧，启动前锯肌。

② 前锯肌启动，找到斜着的力，骨盆向后，启动腹内外斜肌，用腹内外斜肌顶髋。

慢点进入，筋疲力尽退出，2-3一组，打造马甲线上部。

练习下马甲线

进入下犬式，大臂外旋，启动腹内外斜肌和腹横肌，大腿向上伸展，屈膝向侧边伸出，顶髋伸展，启动螺旋力，拉长马甲线。

降阶版练习

一脚踩在另一条腿前侧，抬骨盆起来，如下图

04

私密人鱼线，完美股骨沟，女人杀手锏

人鱼线看似比较私密，却能让女人瞬间变得婀娜性感。美丽的腹股沟，漂亮的骨盆线条，可谓是女人美丽的杀手锏。

打造私密人鱼线——船式变体

船式双腿弯曲（120-150度左右）

① 脚后跟向远蹬，收紧核心身体向后弓背，腹股沟的空间打开；

② 启动盆底肌，肩膀放松，找到腹股沟的位置收紧。

③ 双手放在膝盖上，身体向后，双腿抬起。脖子放松，收下巴，脖子不要代偿。

④ 慢慢起来，用腹部力量起来，不能鼓肚子。

一篇腰部线条塑造，就有满满的一篇干货，因此，想要真正塑造天然优美的维密身材，解剖知识、体式要点及细节必不可少。