<p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">合水县乐蟠初级中学假期学生体适能</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 自主训练行动计划</span></p> <p class="ql-block"> 近些年来，青少年的体质健康水平出现了明显的下滑，现阶段已经引起了全社会的广泛关注，因而把学校体育推向了前所未有的位置，庆阳市中考体育分值由以往的50分提高到当前的55分，并逐年提高，最终要和当地语、数、外同等分值，分值的提高，给我们带来了新的机遇和挑战，我们要高度重视，但也不必过于紧张，只要我们的同学都能够按照老师的要求完成练习，中考体育拿高分也就在意料之中。</p> <p class="ql-block"> 本人从事体育教学十多年，整理了一套科学合理的训练方法，能有效指导学生假期盲目训练，想训练不会训练的问题，同时也为了巩固学期内的教学成果，以免体能大幅下降，特安排寒假体适能自主训练，望各位同学在家长的监督和陪护下认真完成练习，落实每天不少于一小时的体育锻炼。</p> <p class="ql-block"><b>星期一</b></p><p class="ql-block">训练内容：实心球</p><p class="ql-block">技能训练</p><p class="ql-block">☞持球练习10次/1组</p><p class="ql-block">☞单手挥臂(左/右)各20次/1组</p><p class="ql-block">☞双手挥臂20次/1组</p><p class="ql-block">☞拉成背弓，做大小臂的鞭打动作10次/2组</p><p class="ql-block">☞完整动作练习10次/2组</p> <p class="ql-block">训练方法：两脚前后或者左右分开站立，用力蹬地，快速收腹，两臂用力前摆，并向前扣腕拨指，将实心球快速向前上方掷出；待球离手后，迅速换腿，降低身体重心，防止出界造成犯规，避免导致成绩无效。</p> <p class="ql-block">体适能训练</p><p class="ql-block">☞阻力性练习(橡皮条)10次/2组</p><p class="ql-block">☞俯卧撑男50个/2组，女30个 /2组</p><p class="ql-block">☞平板支撑1分钟/2组</p><p class="ql-block">☞收腹举腿30个/2组</p><p class="ql-block">☞两头起30个/2组</p><p class="ql-block">☞背肌练习30个/1组</p> <p class="ql-block">☞中考专用实心球。</p> <p class="ql-block"><b>星期二</b></p><p class="ql-block">训练内容：跳绳 50米快速跑</p><p class="ql-block">一、跳绳</p><p class="ql-block">技能训练</p><p class="ql-block">☞原地绕手腕200次/2组，可附重物 。</p><p class="ql-block">☞开合跳200次/2组</p><p class="ql-block">☞双脚跳200次/2组</p><p class="ql-block">☞完整徒手练习200次/2组</p><p class="ql-block">☞手持跳绳3分钟自由练 /1组</p><p class="ql-block">☞1分钟限时跳绳，计时计数/2组</p> <p class="ql-block">二、50米快速跑</p><p class="ql-block">技能训练</p><p class="ql-block">☞摆臂姿势</p><p class="ql-block">训练方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。</p><p class="ql-block">☞训练步频</p><p class="ql-block">训练方法：双腿大幅度前后摆动，要求在快速摆动中完成合理的折叠，发展手臂和腿部摆动的协调用力。</p><p class="ql-block">☞训练步长</p><p class="ql-block">训练方法:高抬腿、车轮跑、跨步跳、后蹬跑，提高跑步时的后蹬能力。</p> <p class="ql-block">体适能训练</p><p class="ql-block">☞小步跑1分钟/2组</p><p class="ql-block">☞台阶换步跳练习1分钟 /2组</p><p class="ql-block">☞高抬腿练习1分钟 /2组</p><p class="ql-block">☞原地10秒钟高抬腿＋30米加速跑/2组</p><p class="ql-block">☞阻力练习（腰部系拉力绳，固定到树上或者一人牵拉）30米/2组</p> <p class="ql-block"><b>星期三</b></p><p class="ql-block">训练内容：立定跳远 引体向上</p><p class="ql-block">①、立定跳远</p><p class="ql-block">技能训练</p><p class="ql-block">☞原地摆臂练习20次/1组</p><p class="ql-block">训练方法：摆臂的幅度越大越好，依次从后往前，臂摆到前面后立即制动。</p><p class="ql-block">☞屈膝半蹲＋摆臂练习10次 /1组</p><p class="ql-block">训练方法：两脚用力蹬地，两臂用力摆动，蹬地和摆臂同时进行，不能脱节。</p><p class="ql-block">☞跪跳起10次 /1组</p><p class="ql-block">训练方法：反复体会两脚蹬地，两臂摆动往上带动身体的用力顺序。</p> <p class="ql-block">☞立定跳远完整练习5次/2组。</p> <p class="ql-block">二、引体向上</p><p class="ql-block">技能训练</p><p class="ql-block">☞握杠</p><p class="ql-block">训练方法：双手正握杠，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。 </p><p class="ql-block">☞摆动</p><p class="ql-block">训练方法：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。 </p><p class="ql-block">☞拉杠</p><p class="ql-block">训练方法：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。</p><p class="ql-block">☞下杠及接下一个</p><p class="ql-block">训练方法：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。</p> <p class="ql-block">体适能训练</p><p class="ql-block">☞开合跳50次 /2组</p><p class="ql-block">☞纵跳20米/ 2次</p><p class="ql-block">☞收腹跳男30次/2组，女20次 /2组</p><p class="ql-block">☞左/右单脚跳各50次 /2组</p><p class="ql-block">☞青蛙跳30次/2组</p><p class="ql-block">☞屈膝半蹲跳20米 /2组</p> <p class="ql-block"><b>星期四</b></p><p class="ql-block">训练内容：篮球运球上篮</p><p class="ql-block">技能训练</p><p class="ql-block">☞球性练习/3组</p><p class="ql-block">◆拨球练习</p><p class="ql-block">◆抛接球击掌练习</p><p class="ql-block">◆身后运球练习</p><p class="ql-block">◆胯下绕“8”字练习</p> <p class="ql-block">☞原地运球练习1分钟 /2组</p><p class="ql-block">◆低运球练习</p><p class="ql-block">◆高运球练习</p><p class="ql-block">☞行进间运球1分钟 /2组。</p><p class="ql-block">☞全身协调性运球练习1分钟/2组</p><p class="ql-block">☞综合性的提高应用练习1分钟/2组</p><p class="ql-block">①快速高运球15米-低运球5米-绕障碍物变相运球-急停运球。</p><p class="ql-block">②胯下运球-单手低运球。</p> <p class="ql-block">☞行进间运球急停上篮/打板练习 20次/2组</p><p class="ql-block">训练方法：男生反复练习三步低手上篮或者三步托高球上篮，练习上篮的稳定性和上下肢的协调性；女生反复练习运球急停，两腿屈膝，用力蹬地，伸肘拨球，球不能落地，练习上下肢的协调用力，投篮没有把握的情况下，建议练习打板，切记球不要打到篮筐上，否则，球的落点很难判断。</p><p class="ql-block">☞行进间三步上篮/打板练习 20次/2组</p><p class="ql-block">☞完整练习5次/2组</p> <p class="ql-block">体适能训练</p><p class="ql-block">☞手指、手腕力量练习（指卧撑）</p><p class="ql-block">☞发展上肢力量（俯卧撑、引体向上）</p><p class="ql-block">☞发展腰、腹力量（仰卧举腿、仰卧起坐、肋木做悬垂举腿）</p><p class="ql-block">☞发展下肢力量（深蹲起、弓箭步交换跳、台阶跳、蛙跳、单脚跳、纵跳等）</p><p class="ql-block">☞灵敏训练（对抗赛）</p> <p class="ql-block"><b>星期五 </b></p><p class="ql-block">训练内容：耐久跑(男1000米、女800米)</p><p class="ql-block">☞跑步的步频由慢到快，注意调整呼吸和跑的节奏，一般情况跑三步吸气，跑三步呼气，根据个人心肺功能强弱决定。</p> <p class="ql-block">安全提醒：剧烈运动完之后，切记不要就地躺下休息，不要喝冷饮，以免造成电解质紊乱，加重心脏的负担，慢跑一段距离，让心率舒缓了之后可以适量补充点常温水，另外根据当地气温随时添减衣物，以防失温感冒，肌肉抽搐。</p> <p class="ql-block"><b>星期六</b></p><p class="ql-block">训练内容：足球运球绕杆</p><p class="ql-block">☞准备阶段</p><p class="ql-block">摆球位置：不要把球摆放在正中间，因为会增加起跑难度。球应该摆放在偏向一侧一米左右距离的位置，这样在测试开始后，就可以直接躲开第一个杆，而不用增加额外的变向。</p><p class="ql-block">☞绕杆阶段</p><p class="ql-block">路线选择：S型路线当然是最佳选择，切记不要离杆太近。想绕出完美路线，要注意以下几点：① 调整好自己的节奏，不要盲目追求快，保证每根杆之间的步伐都是相同的；② 最佳的触球时机，是过杆后一球半左右的位置；③ 过每根杆只触一次球。</p><p class="ql-block">☞冲刺阶段</p><p class="ql-block">快速冲刺：过完最后一根杆后，应一脚将球踢到过终点线，并以最快速度冲刺。虽然只有很短的一个冲刺，但这个加速很有可能帮助你将成绩提高一个档次。</p> <p class="ql-block">球性训练</p><p class="ql-block">☞脚踩球练习30秒/3组</p><p class="ql-block">☞前后推、拉球练习30秒/3雨</p><p class="ql-block">☞脚内侧来回拨球练习30秒/3组</p><p class="ql-block">☞脚内侧变相运球练习30米/3组</p><p class="ql-block">☞脚内侧＋脚外侧运球练习30米/3组</p> <p class="ql-block">晚上训练内容</p><p class="ql-block">☞仰卧起坐 男/50个 女/30个 2组</p><p class="ql-block">☞仰卧起坐辅助练习，请观看视频。</p> <p class="ql-block">☞俯卧撑练习 男/50个 女30个 2组</p><p class="ql-block">☞俯卧撑辅助练习，请观看视频。</p> <p class="ql-block">☞庆阳市体育中考项目成绩对照表。</p> <p class="ql-block">古人云：“亲其师，则信其道”。我们要做扎根的教育，要以“健康第一”为指导思想，培养学生的“终身体育”意识，响应教育部提出的“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的号召。</p> <p class="ql-block">编辑：郭万兵</p><p class="ql-block">审编：杨孝伟</p><p class="ql-block">审核：贺文杰</p>