<p class="ql-block">习近平总书记曾强调：“少年强则国强”。他希望广大少年儿童刻苦学习、坚定理想信念、磨练坚强意志、锻炼强健体魄。为贯彻习近平总书记的指导思想，中山小学为学生们布置素质操暑假体育作业，希望孩子们根据视频动作，在保护好自己的基础上加强学习，争取在假期期间完成本套素质操并能对自己的身体素质有一个提高。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、仰卧推起成桥</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作方法</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰卧于垫子上，两臂于肩上屈肘，两手(与肩同宽)撑垫，两腿分开屈膝，脚跟尽量靠近臀部；两脚(内侧)用力蹬地，挺髖、伸膝，同时两臂用力推撑，两手依次向脚跟方向移动，抬头挺胸，直至两腿蹬直、两臂推直成“桥”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要点</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">两脚蹬地，挺髋、伸膝的同时两手于肩上推撑垫，成“桥”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保护与帮助：站在练习者的一侧，双手扶腰上提，帮助挺髋成桥。</p> <p class="ql-block">二、肩肘倒立</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作方法</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">两腿伸直并腿坐垫，上体前屈，胸部靠近大腿，两手触脚面，接着后倒收腹举腿压臂，当脚尖至头上方时，两臂在体侧用力下压，向上伸腿展髖，同时两臂屈肘，两手撑于腰背的两侧(肘内夹)，成肘、头和肩支撑的倒立姿势</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要点</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">向后滚动收腹举腿，两臂体侧用力压垫，向上伸腿、伸髋，两手撑于腰背</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保护与帮助：保护帮助的人在练习者的侧面，两手握练习者小腿踝关节向上提拉，如倒立姿势不正确，身体不能充分伸展，可用膝盖轻顶其背部，使其充分伸直。</p> <p class="ql-block">三、横叉</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作方法</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">直立，两腿左右分开(脚尖向外)，体前屈，两手撑地，两脚向左右外滑，在滑动中两膝伸直，两踝逐渐绷直，滑到两腿内侧全部着垫，两手推垫，两臂侧平举，抬头，挺胸，腹部微收。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要点</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">两腿左右外滑成直线；完成着垫动作后，挺胸、微收腹。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保护与帮助</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保护者站在学生的身后，辅助学生做横叉动作，如有柔韧不好的孩子，一定要提醒孩子不要勉强，要循序渐进，重要提示，做横叉之前必须做好热身，以免拉伤。</p> <p class="ql-block">四、平板支撑</p><p class="ql-block">动作方法</p><p class="ql-block">垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面，双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。</p><p class="ql-block">错误姿势：腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低；臀部翘起过高；低头或抬头都是错误姿势；手与肩关节不在同一垂直线，耸肩，臀部下塌。</p><p class="ql-block">保护与帮助</p><p class="ql-block">保护者双手托着学生的腰腹部，如遇到动作困难时应注意要把学生扶起来，注意动作的核心部位要收紧。</p> <p class="ql-block">每天作业：（做之前要热身，如不加难度的素质操两遍，或者慢跑10分钟）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰卧起坐：20个一组，每天3组</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">平板支撑：4*8拍一组，每天3组</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰卧推起成桥：4*8一组，每天2组</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">肩周倒立：4*8一组，每天3组</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">横叉：4*8一组，每天3组</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">备注：建议放一首喜欢的音乐，或者素质操音乐，家长一定要在身边保护帮助孩子，如有特殊情况期间可适当调整作业量或者不做。</p> <p class="ql-block">最后祝亲爱的同学们暑假愉快。</p>