<h3> 热身拉伸（动态） <br>一、热身活动<br><br>1.放松跳<br>动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。<br></h3> <h3>2.前后滑步<br>动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。</h3> <h3>二、拉伸动作<br><br>1.直立体前屈<br>动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。</h3> <h3>2.小腿拉伸<br>动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。<br></h3> <h3>3.扩胸运动<br>动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。</h3> <h3>4.髂腰肌拉伸<br>动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。<br></h3> <h3>5.弓步转体拉伸<br>动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。</h3> <h3> 基本体能 <br><br>1. 抱膝走（可原地交替做）<br><br>练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。<br><br>动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。<br><br>次数组数：10步\1组，3组。</h3> <h3>2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）<br><br>练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。<br><br>动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。<br><br>次数组数：10步\1组，3组。</h3> <h3>3. 坐姿交替收腿<br><br>动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。<br><br>次数组数：左右脚各做20次 \1组，3组。<br></h3> <h3>4. 平板单腿支撑<br><br>动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。<br><br>次数组数：左右支撑各做30秒/1组，2组。</h3> <h3>5. 支撑侧提膝<br><br>动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。<br><br>次数组数：10-15次/组，2组。<br></h3> <h3>6. 跪姿后抬腿<br><br>动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。<br>次数组数：10-15次/组，2组。<br></h3> <h3>7. 反向臂屈伸<br><br>动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。<br><br>次数组数：10-15次/组，2组。</h3> <h3>8. 支撑抬臂<br><br>动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。<br><br>次数组数：10-15次/组，2组。</h3> <h3> 球类运动 <br><br>这五个可以在家进行的足球基本功练习，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。<br><br>温馨提示：在空旷的地方开展活动。<br><br>一、基础练习<br><br>练习一：交底后拉球则拨。这个看似非常简单的动作，却非常考验球员的身体平衡能力和双脚的灵活能力。</h3> <h3>练习二：双脚交替踩球。这个练习非常锻炼队员的双脚球感，如果能够将这个练习做到一定的熟练程度那么你的球性也将会有质的提升。<br></h3> <h3>练习三：脚尖拉球。这个练习非常考验队员的脚尖触球能力，都知道我们的脚尖与足球接触的面积非常小，而用脚尖控制球有很大的难度。<br></h3> <h3>练习四：双脚侧拉球。这个练习除了要求队员要有较高的身体灵活性和双脚控球能力还要求队员要有一定的身体节奏感。而这个练习对于我们在足球比赛中的拉球变相能力确实非常有帮助。</h3> <h3>练习五：外脚背带球。这个练习要求队员要以最快的速度触球，一步一带，一步一触，而外脚背带球则是足球运动中非常基础的基本功。</h3>