营养、健康知识摘要

申发

2019.10.14参加营养知识比赛

营养素分为七大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质(包括微量元素)、水、维生素、膳食纤维。

营养素只有蛋白质、脂肪、碳水化合物三种。每克分别提供能量为千卡、9千卡、4千卡。

蛋白质的生理功能:①构成及修复组织细胞，是人体的基本构造材料。②参与酶、抗体、激素等重要物质的合成、调节生理机能。③产生能量。

食物蛋白质分为优质和非优质两类。优质蛋白质的食物来源有:蛋、奶、鱼肉类(包括动物内脏)、虾蟹和大豆类。非优质蛋白质的食物来源有:谷、薯、杂豆类；以及动物的皮、筋腱、蹄髈、海参、甲鱼裙边等。

磷脂的生理功能:①构成细胞膜，尤其是脑神经细胞，具有补脑、健脑、促进脑神经发育的功效。②降低血脂。③抗氧化，延缓衰老。

碳水化合物来自谷、薯、杂豆类、食糖、水果和蔬菜。

人体必需的矿物质有两大类:常量元素、微量元素。常量有7种:钾、纳、钙、镁、氯、硫、磷。必需微量元素有14种:铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、镍、锡、硅、氟、钒。

水的生理功能:①水是人体的重要组成部分。约占体重的三分之二。②水作为各种物质的载体，有运输作用。③调节体温。④润滑作用:水是体内的润滑剂，能使各器官运动灵活。

含膳食纤维丰富的食物:全麦、黑麦、糙米、蔬菜、水果、燕麦、豆、菌菇、藻类。

欧米茄3脂肪酸能防治心脑血管、癌症、糖尿病、神经糸统等59种疾病。

能导致"内伤"的致病因子:①钿菌②病毒③自由基④毒素⑤身体中的某些代谢产物(如尿酸、尿素)⑥放射、紫外线⑦酒精⑧尼古丁⑨炎症。

《免疫力下降的原因》

免疫力，是机体自身的免疫能力，是人体抵抗外界疾病侵袭的能力。但是现代人却很少注意自己的免疫力，很多人都认为只有孩子才需要提高免疫力，自己身强体壮的，疾病早就找不上自己的。

其实我们的身体都会受到疾病的侵袭，最主要有两大原因就是低体温，少运动。

白血球可说是免疫系统的中枢，一旦体温上升，就会让它的贪吃和杀菌能力跟着变活跃。

感冒或身体状况不好时，常会出现发烧的症状，这是因为此时身体的免疫军队正处于奋战的状态，也就是身体正在让体温上升，好让白血球的免疫作用能够火力全开。

现代人的免疫力比以前的人弱

体温比正常值多升高1度C，免疫力就会瞬间提升5~6倍;相反地，体温一下降，就会让白血球的活动力变得迟缓，造成免疫力低落。

从研究了解，当体温下降1度C，免疫力就会下降超过30%以上。现代人的体温越来越低，50年前的日本人平均体温为36.8度C，但是现在却下降到顶多为36.2~36.3度C，而大多数人的体温其实只有35度而已。也就是说，现代人比以前的人，体温下降了近1度C，代表着免疫力也下降了超过30%。

另外，一般人认为癌细胞在35度C的环境下最容易繁殖，一旦体温在39.3度C以上就会凋亡。或许这能说明体温大多是35度C的现代人，为何会这么容易得到癌症。

★体温低是所有大病小病的原因

一旦体温下降、免疫力低落，除了癌症以外的其他各种病症也会很容易发生。体温一下降就会出现的不适症状：

●疼痛

头痛、腰痛、神经痛等疼痛，很多是因为体寒所引起的。若疼痛的那个部位连带会感觉热热的，就是身体想办法要加温，好让血液循环顺畅以治好疼痛的证据。

●感冒

感冒的英语是「COLD」，正如字面的意思，感冒是由于体寒而引起的。得到感冒或支气管炎就会发烧，这就是为了保护冷掉的身体所产生的症状。

●便秘、浮肿

肚子太过冰冷，会让肠胃的运作变迟钝而导致便秘，也会让小便和汗的排泄变差，因而让水分和排泄物囤积在体内，容易造成身体浮肿。

●精神疾病

因忧郁症而自杀的精神疾病患者，以寒冷地区居多，由此可看出忧郁症和体寒有关。

免疫力会下降的两大原因

1.生活中运动减少，身上肌肉变少，身体变冷变寒了

2.过着不运动的"轻松生活"

不使用肌肉的生活造成免疫力下降

现代人的体温低、免疫力下降的一个很大原因，可以说是因为过着便利轻松的生活，不需要运动到身体所造成的。

在50年前，人的平均体温比现在约高了1度C，因为打扫房子时会用长掸子、扫 把、抹布清扫；洗衣服时会用洗衣板，用力敲敲打打，将污渍敲掉后，再将衣服一件一件地晾起来，像这样的做家事方法，就是全身运动。而且以前的交通不太发达，走很长一段路买个东西、上班、上课、办事，都是很稀松平常的事。

现在的社会，不管是吸尘器或是洗衣机这类的家庭电器，都十分普及，所以就算不怎么运动到身体，也能做好家事，不用站站坐坐，也能用一指神功按一按遥控器，将万事都搞定。

因此，我们的运动量变得非常少，使用肌肉的机会也减少了。如果我们不使用肌肉，会有什么后果呢?

人体的体温约有40%是由肌肉负责产出的，而现代人就是因为不使用肌肉，才会造成体温下降。

相反地，使用肌肉，就能让体温升高。一般的情况下，做运动或劳动肌肉到身体稍微开始出汗时，体温会上升1度C，也就是只要我们动一动身体开始流汗时，免疫力也会一瞬间提升5~6倍。

腹部和腿部的肌肉变少了

「人体发热器」——肌肉

「肌肉」可产生40%以上的体温，为重要的发热器官，它占了男性约45%、女性约36%的体重比例，可说是人类最大的器官。

举例来说，一位体重50公斤的女性，全身大约会有18公斤的肌肉。你知道我们全身的肌肉，有70%是集中在下半身吗?所以腹部和腿部的肌肉变少，会让体温变低，进而直接造成免疫力变差。

「老化从腿部开始」，意思就是指人到了某个年龄之后，集中在下半身的肌肉量会变少，免疫力也跟着变差。

做步行运对提升免疫力非常有效。做运动锻鍊下半身，有助于打造健康的身体。

腹部暖暖的，身心更健康

中医认为腹部是「正中心」，就是指腹部位于身体的中心处，此处是生命基本的重要部位。摸一摸腹部就能得知身体的各种状况，而其中不得不令人在意的，就是腹部变冷这件事。

「正中心」寒冷则全身都冷，即使怕热的人，若肚子摸起来冷冷的话，也算是「易冷体质」。寒冷会让身体的免疫力下降，但其中又以腹部发冷，最容易让免疫力大幅下降。

这么说是有根据的，因为肠道里存在着集合淋巴结免疫器官等全身约70%的淋巴组织，因此肠道可说是人体免疫力中心。

此外，全身约有90%的血清素存在肠道中，应该有很多人听过血清素这个名词，它是神经传导物质，目前认为血清素不足和忧郁症之间有很大的关系。

因为免疫细胞集中在肠道，所以负责保护肠道的重责大任，就有赖腹肌了。腹肌无力，肠道就会变冷、变寒，造成免疫力和精神变差;相反地，腹肌有力，腹部温暖，肠道的血液循环就会畅通，身心也会变得有朝气、有精神。

免疫系统是身体健康的重要保障之一，但是人体的免疫功能会随着年龄的增长而下降，这是多个因素共同作用的结果。

其中先天因素是次要，后天因素才是主要的，包括环境、饮食、生活习惯、疾病等。因此，在日常生活在中，注意提升自身的免疫力尤为重要。

激活免疫力的办法

1、充足睡眠

在季节交替时，易出现因工作压力大、睡眠不足而导致的荨麻疹、带状疱疹等与免疫力下降相关的疾病，一定要保证充足睡眠。

充足的睡眠要保证醒来时体力恢复、精力充沛，一般成人每天睡眠时间在7～8小时，老人也不能低于6小时。

2、酸奶早餐

美国健康协会的一项研究发现，酸奶可以使“坏”胆固醇（低密度脂蛋白LDL）水平降低，并将尿路感染的风险降低47%。

某些酸奶中所含的益生菌，更可以大幅提高机体免疫力和抗病能力。

3、多吃大蒜

美国马里兰大学医疗中心研究发现，常吃大蒜不仅有助于提高免疫力，还能帮助防止心脏类疾病。不过，肠胃疾病患者要少吃。

但大蒜素遇热易挥发，建议将其捣碎后放置10～15分钟再吃，让蒜氨酸和蒜酶等物质互相作用，提高营养价值。

4、常饮蜂蜜水、姜水、柠檬水

研究表明，蜂蜜中的抗氧化剂是提高免疫力的助推器；生姜是天然的镇痛剂和解毒剂，有一定对抗感染的作用；柠檬中含有丰富的维生素C，有抗氧化性。

富含抗氧化剂和维生素C的食物，能够保护身体免受自由基的侵蚀和有害分子的损害，促进免疫系统健康。

5、享受下午茶时光

下午3、4点后，人体精力开始衰退，此时，喝杯下午茶或咖啡、吃些点心不仅能补充热量，还能缓解连续工作后的疲劳，通过自我调节，保持自身免疫系统健康。

6、每周坚持锻炼

美国国家医学图书馆一项报告显示，运动能够帮助“冲洗”肺部细菌，提高免疫系统检测疾病能力。

现代人工作压力大，但在身体基础状况正常的情况下保证每周五天，每次30分钟～60分钟的运动量即可。

7、多晒太阳

保持体内高水平维生素D，就可以更好地预防嗓子痛、普通感冒和鼻塞等问题。

一般来说上午十点、下午四点阳光中紫外线偏低，可避免伤害皮肤，每次晒的时间不超过半小时即可。

8、保持微笑

美国斯坦福大学研究人员发现，笑能增加血液和唾液中的抗体及免疫细胞数量，缓解疲劳，是提高免疫力的良药。

生活中，要多些积极向上的思想，通过运动、读书、与朋友聊天冥想等方式转移注意力，减轻压力。

9、冥想静坐是增强免疫力的绝佳途径

打坐冥想能同时强化身与心——加强心理免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。

对于身体：由于下半身被盘结，心脏向上半身的供血就会加大，所以短时间内就能体会到头脑清醒， 更重要的则是，由于供血量增加，上半身气血循环会明显改善，进而体现为抗寒能力、呼吸系统、脊椎、免疫系统的全面改善。

对于心理：打坐的同时，把心神收回来，守住自己，调整自己呼吸的节奏 ，感觉到自己的呼吸变得绵长， 感觉到自己身体的发热。然后就是恢复了自己的知觉让身体更敏感， 知冷知热， 哪儿的感觉不舒服，马上有反应。有点贼风虚邪进来，身上皮肤毛孔就能收缩，没觉的人就是敞开大门让敌人都进来了，感觉到自己打嗝，放屁， 吐痰， 排寒气，这都是增強免疫力的一个主要的表现生活要自已去争取和奋斗生活要自已去争取和奋斗。

中央领导为什么都高寿，去看看他们天天吃什么！怎样吃！

在众人眼中，中央领导人吃什么、怎么吃，是非常神秘而遥不可及的。

近日原北京医院营养科主任，首长营养保健专家曾煦媛和中国营养学泰斗，从事营养工作60多年的原北京军区总医院营养科主任李瑞芬对中央领导人的饮食保健进行了解密，原来中央领导们的食谱并非山珍海味应有尽有、样样俱全，恰恰相反，他们甚至吃着更多的粗粮、更少的肉类。

正是由于少食多餐、多吃粗粮等科学的饮食方式，才使得我国领导人平均寿命一直居世界前列。

【中央领导吃什么】

曾煦媛介绍了领导人们的一系列饮食方法，其中绝大部分是普通民众可以轻易做到的。每天吃够25种食物。这里所说的是食物的种类，而非25道菜。为领导人配餐，讲究的是少食多餐的原则，只有当食物种类够“杂”，才能使营养均衡。李瑞芬说，她现在每天都吃25至30种食物，“每种吃一点就够”。

【曾煦媛则列举了为领导人制订的食谱】

早上：半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹；

中午：什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、一两左右的红豆焖饭或薏米饭；

晚上：汆萝卜丝粗粮丸子、小米粥。此外，还会额外加些水果或酸奶等零食。

每样菜吃的都很少，但种类多，摄入的营养自然比较全面。25种食物听上去挺玄乎，其实很容易做到。

【什么东西营养好】

李瑞芬称，领导人们一般不吃“四条腿动物”的肉，从营养上来说，四条腿(猪、牛、羊)的不如两条腿的(鸡、鹅)，两条腿的不如一条腿的(菌类)，一条腿的不如没有腿的(鱼)。

曾煦媛指出，就秋冬季而言，在蔬菜中，根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等则适合冬天食用。此外，还要多吃黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。

【中央领导的零食】

两餐之间要加零食。少食多餐一直是被推崇的健康饮食理念，领导们也不例外。曾煦媛介绍说，他们除一顿正餐吃到七成饱外，还会在上午十点左右和下午三点左右补充一些零食。

比如上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸，下午则喝半杯酸奶，吃上几粒坚果。坚果含有丰富的蛋白质，对癌症、心脑血管病都有不错的预防作用。享寿91岁的陈云每天都要吃十三粒花生、散步十三分钟，会客三分钟。而其妻子——著名营养专家若木，则坚持“五果为助”的原则，要陈云饭后吃两根香蕉或其他水果。

【领导餐的烹饪方法】

烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主。选择这些烹饪方法自然是为了减少营养流失，保证低脂饮食。但领导的食谱中也并非完全没有炸和炒。每星期也能吃上一次，因为这样做的菜好吃。不管何种烹饪方法，低盐、低脂、高膳食纤维是食谱中必须遵守的原则。

【饮食莫忘健脑养心】

多吃健脑、养心食物。由于脑力消耗较大，老首长的食谱中有不少健脑、养心的食物。如豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。尤其是杏仁，它富含维生素E、镁等元素和有益于心脏的单不饱和脂肪酸。喝酒前吃些含B族维生素的食物。

由于经常要出席酒会，又不可能一点酒都不喝，所以之前的防护措施就特别重要。酒精损伤胃黏膜后，会让体内缺乏B族维生素，所以需要在喝酒前用粗粮、杂粮、花生等“打底”。只注重饮食远远不够，还要有豁达的心胸和不懈的锻炼。

曾煦媛说：“一位102岁高龄的将军，他从年轻时便开始打网球，直到88岁时，每周还能坚持打四、五场，每次一、两小时”。

老年人养生问答60题

1、鸡蛋怎样吃能够达到营养百分之百？答：白水煮着吃。

2、睡觉前可不可以吃点小点心？怎么吃？答：可以吃，但只能少量的吃。

3、养生保健，最重要的六个字是什么？答：健康、快乐、长寿。

4、人老啥先老？答：人老腿先老。

5、健康、快乐、长寿，三者之间什么最重要？答：快乐。

6、老人生活三慢一快是什么？答：吃饭慢、呼吸慢、喝水慢。走路快。

7、微波炉到底能不能用？怎么用？答：可以用，但只能用（1——2）分钟。

8、大脑到底是要多用？还是要省着点用？答：大脑不但要多用，而且要经常用。

9、怎么吃晚餐？答：尽量少吃，早吃，吃差一点。

10、一天应该吃多少盐？油应该用多少？答：每天用6克盐，25毫升油。

11、哪三类东西不能吃？答：转基因、反季节、反式脂肪酸都不能吃。

12、什么叫三个半分钟？什么叫三个半小时？答：早上醒来时在床上停半分钟，然后起来坐半分钟，在地上站半分钟。三个半小时是，早上起来锻炼半小时，中午睡觉半小时，晚上散步半小时。

13、四个而异是什么？答：因人而异、因年而异、因时而异、因性而异。

14、老人每天应走多少步？答：五千步就可。

15、喝绿茶到底注意哪两点？这两点是哪两点？答：最好要淡些，下午三点后不能喝。

16、每天需要喝多少水？答：每天需要喝六到八杯水，每杯最少250毫升。

17、早上的第一杯水有什么讲究？应该怎么喝？答：喝温开水，要慢慢地喝。

18、保健有三个里程碑，三个里程碑是什么？怎样理解？

答：饮食要平衡，心态要平衡，有氧运动。

19、国际上公认的六种最好的保健品，第一种是什么？答：绿茶。

20、老年人饮食有哪三大忌？答：硬、烫、粘的食物不能吃。

21、粗粮与细粮，到底谁最好，怎么吃？答：粗粮最好，应搭配着吃。

22、心脏病发作时是否一定胸前区疼痛？还有可能哪些地方疼痛？答：不一定。也可能左臂痛，背心痛，甚至于牙疼。

23、养生先养什么？怎么养？答：养生先养心，心态平衡，保持好的心态。

24、自由基，到底是好是坏。顺便说说，用三个字说明保健品的根本道理是什么？用五个字讲它跟自由基是什么关系？答：自由基是坏的，三个字“抗氧化”，五个字“清除自由基”。

25、在密闭环境下锻炼好不好？为什么？答：不好，因为无氧。

26、我们如何做情绪的主人。要怎样？不要怎样？答：要宣泄，不要发泄。

27、医生能不能解决我们所有的病？他们到底能看好我们所病的几分之几？答：不能。三分之一。

28、如何理解人的自愈机制，也就是说，人的几分之几的毛病，自己会好的。举一个简单例子。答：三分之一毛病自己会好，例如感冒或者小伤口。

29、哪些毛病用不着去医院看病？举三个例子。答：慢性咽喉炎、感冒、腰酸背痛等。

30、你能举几个心理衰老的例子吗？答：不爱搭理人，怕出去，没有安全感等。

31、老人生理衰老与心理衰老一致吗？同步吗？谁快谁慢？答：不一致也不同步。生理衰老快。

32、老人如何多动脑？举例说明？答：多看书、多参加社会活动、多做家务活等。

33、为啥要多晒太阳？晒太阳能达到什么效果？答：补钙、吸收紫外线。

34、为啥吃的太多反而不好？答：增加胃肠负担、增加体内垃圾。

35、请问隔玻璃窗晒太阳好不好？为什么？答：不好。因为玻璃窗阻隔了紫外线的吸收。

36、老年人的体检指标略有高低变化，要紧吗？怎么看？答：不要紧的，老年人的各种生理功能都在慢慢减退，这是自然变化规律，要正确面对。

37、中医的最高境界是什么？养生的最高境界是什么？答：养生、养心。

38、人睡觉提倡睡什么觉？怎么讲？答：睡子午觉。子觉是23：00——凌晨1：00，午觉11：00——13：00，子午觉说的是，在每天的子时和午时按时入睡。此时睡眠质量最好。

39、老人的心理健康有十条标准，你能举一两条说说吗？答：充分安全感，充分了解自己。

40、所有的家电都有辐射，你晚上怎么处理家电？答：关掉电源，必要时远离（四-——六米）。

41、你能谈谈，阿司匹林到底好不好？到底该不该吃？怎么吃？答：就目前的临床经验来讲，这种药尽量少吃，要因人而异。

42、你能说说帕金森氏病吗？答：这是一种老年人比较常见的一种功能性疾病，主要表现为震颤、身体的僵硬、行走不便或者行走碎步。

43、你能说说你所知道的老年痴呆症吗？答：人到了老年记忆力下降，认识功能全面减退。

44、请问老年人为什么会抽筋，有什么办法吗？答：缺钙。多吃虾、牛奶。

45、血钙与骨钙的关系，你能讲讲吗？答：血钙和骨钙主要是存在的形式不同。血钙当中的钙主要以离子钙盐的形式存在。而骨钙当中的钙主要以化合物形式存在。

46、正确的补钙应该注意哪两条？答：多晒太阳，吃有关补钙的食物。

47、膀胱过度活动症是什么？请问是哪三尿？答：尿频、尿急、夜尿。

48、具体讲讲三尿的问题，尿频、怎样算尿频，怎样算尿急，怎样算夜尿？答：尿频是白天多于4——6次，夜间多于两次；尿急就是当有尿意时得马上去小便，否则就会尿裤子；夜尿是睡觉后到起床前之间排尿的频次大于三次。

49、老年人基本上都有骨关节炎，原因主要有两条，哪两条？哪一条可以避免？答：随着年龄的增长，骨关节慢慢退化，慢慢地磨损，要适量的补钙。磨损可以避免。

50、核桃与深海鱼油，你选谁最好？他们里面都有什么很重要的东西？答、核桃。他们的里面含有奥秘嘎三脂肪酸。

51、老人想活得健康就要一少三多，哪多哪少？答：少吃，多动。多学习，多接触社会。

52、用四个字说明老人多流汗的标准是怎么样？答：微微出汗。

53、请问每天的三顿饭怎么吃？答：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。

54、请问三顿饭分别吃几分饱？答：早上九分饱，中午八分饱，晚上七分饱。

55、人体是非常讲究平衡的，你能讲出一、两个人体的平衡吗？答：酸碱平衡、钾钠平衡、阴阳平衡等。

56、隔夜菜是不是都绝对不能吃？素菜和荤菜的区别。蔬菜为什么绝对不能吃？荤菜为什么有时候可以吃？答：隔夜蔬菜非但营养价值已降低，还会产生有毒的亚硝酸盐。而荤菜偶尔可以隔夜吃。因为隔夜荤菜主要是细菌繁殖可以通过加热的办法消灭细菌

57、如何理解吃药要吃吃停停，详细说明，举例说明。答：因为是药三分毒，不能常时间吃。这样对身体有害。假如高血压服药后，血压正常甚至偏低了，那个时候就不能吃了，血压高了以后再恢复服药。

58、你谈谈，体检要不要做？答：你不能正确的对待体检结果就不要做。如果你能够正确的对待体检结果那你就可以做，要因人而异吧。

59、怎么理解症状与疾病？答：症状是主观感觉某处不舒服，但别人（包括医生）一般并不能觉察，疾病是已形成器质性病变或功能性障碍，别人包括医生能觉察或检查出来。

60、什么样的情况，应该重视应该马上去看病，请用八个字来说明。答：持续存在、不断加剧！