<h3 style="text-align: center">五、六年级（水平三）</h3> 一、热身活动<br>1.七彩阳光广播体操；2.大课间操舞。（每天选择一套操进行热身活动） 二、协调性练习 1.开合跳<br>动作方法：双脚往外张开略比肩膀宽，双手两边侧平举，注意手肘尽量伸直在肩部两侧平举，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往上跳，尽量不要驼背。 2.原地纵跳<br>动作方法：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动跳起腾空，并充分展体。 3.双脚交叉跳<br>动作方法：两腿左右或前后跳跃，左（右）脚在前另一只脚在后，膝盖弯曲，后向上跳起双脚前后交叉，两臂伸直同样可左右或前后摆动，注意节奏。 4.弓步跳击掌<br>动作方法：开始时站立姿势，两脚蹬地向上跳起，跳起时两腿前后交叉，以弓步姿势落地，落地时双手胯下击掌，第二次起跳双脚前后交换。 5.俯身开合跳<br>动作方法：以俯卧撑地姿势开始，上体保持不动，腹部以及腰部收紧，在双脚一次分开一次合并的节奏下完成动作，注意不要塌腰。 6.左右侧滑摸桩<br>动作方法：在空旷地选择两米以上的距离在两端放置两个水瓶（标志物），利用侧滑步进行摸桩，左手摸左边，右手摸右边的，速度要快。手必须摸到桩表示有效，左、右摸桩算一次。<br><br>注：每一个动作组间间歇1-2分钟 三、球类球性练习 1.篮球原地换手拉球<br>动作方法:两脚自然分开，降低身体重心，五指自然分开，将右侧球拨向左侧后，右手向前触摸标志桶，将左侧球拨向右侧后，左手向前触摸标志桶，依次轮换。 2.单手运球左右摸桩<br>动作方法：两脚自然分开，重心降低，五指自然分开，用手指控制球的方向，身体向左侧移动，用右手运球，当左手摸到标志桩后，将右手的球换到左手，同时向右侧移动，依次重复。 3.单手运球换物<br>动作方法：重心降低，两脚自然分开，目视前方，用手控制球的运动方向，从右侧开始，右手运球，左手拿标志物，到达左侧标志物处时，将左手的标志物放下，同时将右手的球换到左手，右手拿起左侧的标志物向右侧移动，依次往返重复。 排球部分 1、排球对墙手型练习<br>动作方法：练习时，以拇指、食指、中指负担球的压力，无名指和小指帮助控制球。球触手的瞬间，手指和手腕应保持一定的紧张程度，用手指的弹力和手腕、手臂与身体协调的力量将球传出，用力一定要协调一致。 2、排球头上传球练习：<br>动作方法：球来时，两手微张迎球，用拇指内侧，食指全部，中指的二三指节触球的后下部，无名指和小指触球两端。用手指的弹力、手臂和身体协调的力量将球传出。 3、排球自垫自传练习<br>动作方法：运用叠指法，两手手指上下重叠，掌根紧靠，合掌互握，两拇指朝前相对平行靠压在上面一手的中指第二指节上。击球点一般应尽量保持在腰腹前的一臂距离根据来球情况和击球的需要变化身体重心，给球靠反弹力垫出。 三、力量性练习 1.触地深蹲跳<br>动作方法：双手叉腰，双脚并拢，身体保持直立，起跳时双脚自然分开，身体呈半蹲姿势，单手摸底，双手依次交换摸地。 2.深蹲提膝<br>动作方法：双手放于后脑勺，双脚左右开立，略比肩宽，下蹲时膝盖不要超过脚尖，脚尖方向与膝盖保持一致，站起时挺胸收腹，提膝至大腿略高于髋部，并用另一侧手肘与膝盖合并。 3.俯卧撑<br>动作要领:挺胸收腹，身体与地面平行，双手与肩同宽，下撑时肘部朝向斜后方。 4.动态平板<br>动作方法：双手位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线，双臂依次屈肘向下去支撑身体后再伸直，动作过程中注意，身体尽量保持稳定，不要大幅度晃动，屈肘向下时动作缓慢。<br>注：每一个动作组间间歇1-2分钟 四、耐力性练习 跳绳2分钟×2组 （注：组间间歇1-2分钟） 五、放松活动 1.双手十指交叉上举、脚跟起踵拉伸（4×8拍） 2.左、右体侧屈拉伸（4×8拍左右手交换） 3.左、右腿后侧拉伸（4×8拍左右脚交换） 完整视频 温馨提示：<br><br>1.科学锻炼，循序渐进；<br><br>2.根据实际，强度适中；<br><br>3.制定计划，每天坚持。<br><br>注意事项：<br><br>1.运动时，着装舒适，以运动装为最佳。<br><br>2.早起不易剧烈运动。<br><br>3.热身运动不可少，在冬季，身体各部分肌肉相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。<br><br>4.运动不喝凉水。补充水以少量多次原则。<br><br>5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。<br><br>特别注意：以上练习仅供参考，以确保安全为基本要求，可根据场地和器材实际情况进行调整。