云大附中大学城校区小学部2022暑假体育锻炼指南

云大附中大学城校区小学部

动作

颠球

双脚

运球

身体

方法

颠起

双手

膝关节

微屈

三、四年级（水平二）

一、热身活动
1.七彩阳光广播体操；2.大课间操舞。（每天选择一套操进行热身活动） 二、协调性练习 1.开合跳
动作方法：双脚往外张开略比肩膀宽，双手两边侧平举，注意手肘尽量伸直在肩部两侧平举，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往上跳，尽量不要驼背。 2.原地纵跳
动作方法：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动跳起腾空，并充分展体。 3.双脚交叉跳
动作方法：两腿左右或前后跳跃，左（右）脚在前另一只脚在后，膝盖弯曲，后向上跳起双脚前后交叉，两臂伸直同样可左右或前后摆动，注意节奏。 4.弓步跳击掌
动作方法：开始时站立姿势，两脚蹬地向上跳起，跳起时两腿前后交叉，以弓步姿势落地，落地时双手胯下击掌，第二次起跳双脚前后交换。 5.俯身开合跳
动作方法：以俯卧撑地姿势开始，上体保持不动，腹部以及腰部收紧，在双脚一次分开一次合并的节奏下完成动作，注意不要塌腰。 6.左右侧滑摸桩
动作方法：在空旷地选择两米以上的距离在两端放置两个水瓶（标志物），利用侧滑步进行摸桩，左手摸左边，右手摸右边的，速度要快。手必须摸到桩表示有效，左、右摸桩算一次。

注：每一个动作组间间歇1-2分钟 三、球类技术练习 篮球部分 1．体前左右拉球
动作方法：两脚自然分开，重心降低，五指自然分开，用手指控制球的方向，抬头目视前方腰部保持直立。 2.高低运球
高运球动作方法：两脚前后开立，两膝微屈，上体稍前倾，目视前方，运球时手臂自然弯曲，以肘关节为轴，手按球的正上方，球的落点在体前侧前方，球的反弹高度在腰、胸之间。
低运球动作方法：两腿微屈，降低重心，上体前倾，用上体和腿保护球，同时，手短促的按拍球，球的反弹高度在膝关节以下，低手运球，拍球的部位在球的正上方。 3.行进间换手运球
动作方法:当换手运球时，将身体重心降低，将球从身体右侧拍向体前中间的位置，同时用左手接球，脚步跟随球的移动进行调整，依次通过障碍物。 足球部分 1、脚背正面网兜颠球
动作方法：手持球用网兜装起，支撑腿的膝关节微屈，身体重心转移到支撑腿上，当球落至低于膝关节时，颠球脚的膝、踝适当放松，并柔和地向前上方稍甩动，小腿、脚尖稍翘起，用脚背正面轻击球的底部，将球向上颠起。颠球不宜过高，略有下旋。
练习时要善于判断球的落点和力度，在两脚都能熟练颠球之后双脚交替颠球。 2、大腿颠球
动作方法：支撑腿的膝关节微屈，身体重心转移至支撑腿上，两臂自然张开，当球下落到近髋关节高度时，颠球的大腿屈膝上摆，当大腿摆成水平状态时，用大腿正面击球的底部，将球向上颠起。可以做两腿交替颠球，也可以用一只脚支撑，另一腿连续颠球，或者每次做一次颠球。 3、脚内侧颠球
动作方法：支撑腿的膝关节微屈，身体重心转移到支撑腿上。当球落到膝关节的高度时，颠球脚屈膝盘腿，脚内侧向上摆，脚内翻，即脚内侧成水平状态。用脚内侧轻击球的底部，将球向上颠起。
不断进行“颠起—接住”，“颠起—接住”，“颠起—接住”的反复练习。在击球过程中，脚和腿呈90度形成最稳定架构去击球。 四、力量性练习 1.触地深蹲跳
动作方法：双手叉腰，双脚并拢，身体保持直立，起跳时双脚自然分开，身体呈半蹲姿势，单手摸底，双手依次交换摸地。 2.深蹲提膝
动作方法：双手放于后脑勺，双脚左右开立，略比肩宽，下蹲时膝盖不要超过脚尖，脚尖方向与膝盖保持一致，站起时挺胸收腹，提膝至大腿略高于髋部，并用另一侧手肘与膝盖合并。 3.俯卧撑
动作要领:挺胸收腹，身体与地面平行，双手与肩同宽，下撑时肘部朝向斜后方 4.动态平板
动作方法：双手位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线，双臂依次屈肘向下去支撑身体后再伸直，动作过程中注意，身体尽量保持稳定，不要大幅度晃动，屈肘向下时动作缓慢。
注：每一个动作组间间歇1-2分钟 五、耐力性练习 跳绳2分钟×2组 （注：组间间歇1-2分钟） 六、放松活动 1.双手十指交叉上举、脚跟起踵拉伸（4×8拍） 2.左、右体侧屈拉伸（4×8拍左右手交换） 3.左、右腿后侧拉伸（4×8拍左右脚交换） 完整视频 温馨提示：

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持。

注意事项：

1.运动时，着装舒适，以运动装为最佳。

2.早起不易剧烈运动。

3.热身运动不可少，在冬季，身体各部分肌肉相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。补充水以少量多次原则。

5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

特别注意：以上练习仅供参考，以确保安全为基本要求，可根据场地和器材实际情况进行调整。