<p class="ql-block">双手头上前掷实心球是体育中考项目，引体向上（男）仰卧起坐（女）二选一中教学难度最大的项目，通过以下训练内容，认真刻苦，孩子们都能取得很好的成绩！</p> <p class="ql-block">一、动作要领：</p><p class="ql-block">1、握球、持球：两手十指自然分开，把球放在两手中间。两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，腰腹强的可以用“八字”持球法：两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，两手下垂，自然置于身体前下方。</p> <p class="ql-block">2.指力、握力强的也可以用“钳式”持球法，这种持球出手角度比较好，适合手大的孩子。</p> <p class="ql-block">考试用球2公斤 可以用类似的代替</p><p class="ql-block">初一初二阶段可以用1公斤的去练动作。</p> <p class="ql-block">2、准备姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌或一脚半，左右脚间距离半脚掌，两脚屈膝，后脚脚跟离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、预摆：为最后用力提高初速度创造良好条件，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、最后用力：当预摆结预备束时，重心在后脚，全脚掌着地，两手握球用力积极从头后向前上方掷出，此时的动作特点是蹬腿、送髋，腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、维持平衡：球即将出手时后脚向前并步，前脚制动，降低重心，控制平衡，防止越线犯规。</p> <p class="ql-block">二、投掷步伐的选择</p><p class="ql-block">1、前后脚站立，根据自身情况，后脚稍微远一点 ，前脚不动，前后脚屈膝，重心防灾后脚上 ，后脚蹬地后可以向前一步，成并步，与前脚相同。参考练习方法。</p> <p class="ql-block">三、易犯错误及纠正方法</p> <p class="ql-block">正误对比</p> <p class="ql-block">四、练习要点。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、提高球性：采用左右手抛接球，交替下抓球练习，体会手指手腕的用力以及球最后出手时拨指。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、握球和持球方法：学生一般采用“八”字持球的方法和握球的方法；这样可以在保持球稳定的情况下，最大限度的利用我们腕关节的活动度，最后进行投掷。手大的学生用“钳式”持球法。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、改善出手角度：球的出手角度球在35°～45°之间，采用跪姿、坐姿，对墙、对台阶进行掷球练习，投球时注意两脚前后开立重心站稳，成反弓时前脚脚尖稍抬起，后脚脚跟不离地，膝关节不宜弯曲太多（约135°），重心落在后脚，出球时，眼睛要往35°～45°方向看。最佳角度42°。</p><p class="ql-block">4、保持肌肉放松：投掷前，通过拍打手臂、胸大肌以及腿部等肌肉，让相关肌群保持放松的同时刺激局部组织血液循环。</p><p class="ql-block">5、预摆动作：在投掷类的运动中，预摆动作十分重要，但是过多或过少次数的预摆同样也会影响投掷成绩，预摆1~2次为宜，最后一次预摆动作幅度应当最大，上体后仰，身体形成反弓形。</p><p class="ql-block">6、掌握呼吸节奏：在呼吸上，一般采用在后仰时吸气，掷球时吐气，在掷球时鼓励尽量吼出声。</p> <p class="ql-block">五、练习方法:</p><p class="ql-block">1.原地站姿模仿徒手练习动作要求：1.左右站立位，两脚距离应稍大，两种持球方式都可以。</p><p class="ql-block">2.向后仰背弓要充分，向前发力要加快，体会下肢蹬地，由下向上的发力顺序和最后出手的鞭打速度。</p><p class="ql-block">15—20次3-5组。</p> <p class="ql-block">2.持球不出手。15-20次3-5组，开始可以用排球代替哦。</p> <p class="ql-block">3、持球出手。注意后撤步和背弓要拉开。8-10次2-3组。</p> <p class="ql-block">六、辅助练习</p><p class="ql-block">1、坐姿和跪姿</p><p class="ql-block">持球坐姿或跪姿于垫上，臀部坐于脚后跟。</p><p class="ql-block">后倒要充分，手臂持球可微屈。</p><p class="ql-block">发力要顶髋，鞭打速度要加快。</p><p class="ql-block">15-20次3-5组。</p> <p class="ql-block">2、弹力带练习</p><p class="ql-block">15-20次3-5组</p> <p class="ql-block">3、持球向下快速砸球。（毛巾代替）</p><p class="ql-block">15-20次3-5组。</p> <p class="ql-block">4、持球对墙</p><p class="ql-block">15-20次2—3组。</p> <p class="ql-block">5、过高度线训练。</p><p class="ql-block">体前30-50厘米处拉一条高度1.8-2米的皮筋或线</p><p class="ql-block">10—15次 3-5组 </p> <p class="ql-block">五、测试注意事项</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、双手头上前掷实心球必须双手将实心球从头后正面向前掷出，测试预摆时上体不得往左后、右后扭转。 </p><p class="ql-block">2、实心球出手之前，考生两脚不得离开地面；实心球出手后，考生的脚不得踩到标志线。</p><p class="ql-block">3、实心球出手之后，考生须从投掷区离开。 </p><p class="ql-block">4、考生每次试投时间不得超过1分钟；实心球必须落在指定的投掷区域内，否则当次成绩无效。 </p><p class="ql-block">5、考生犯规时，当次成绩无效，犯规累计不得超过三次。</p> <p class="ql-block">六、安全注意事项。</p><p class="ql-block">1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。</p><p class="ql-block">2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。 </p><p class="ql-block">3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。</p><p class="ql-block">4、提高上肢和核心力量的训练要坚持进行。</p> <p class="ql-block">七、力量训练。</p><p class="ql-block">上肢力量练习：</p><p class="ql-block">练习一：俯卧撑（跪卧撑）练习</p><p class="ql-block">动作要求：</p><p class="ql-block">1. 两手臂宽度一般为肩宽的1.5倍，肩背臀腰腿呈一条直线。</p><p class="ql-block">2.下落时，屈臂慢，肘关节不超过肩关节；起身时，推手快。</p><p class="ql-block">练习二：反姿臂屈伸</p><p class="ql-block">动作要求：</p><p class="ql-block">1.双手反撑于椅面，两腿弯曲脚撑地</p><p class="ql-block">2.下落臀部要下沉，推手起身要加快。</p><p class="ql-block">练习三：弓箭步双臂持重物振臂</p><p class="ql-block">动作要领：</p><p class="ql-block">1.两脚前后呈弓步，两臂持物于脑后。</p><p class="ql-block">2.手臂不可屈太多，振臂发力移重心。</p><p class="ql-block">腰腹力量练习：</p><p class="ql-block">练习一：平躺两头起</p><p class="ql-block">动作要领：</p><p class="ql-block">1.身体平躺于垫上，一起一落为一次。</p><p class="ql-block">2.起身折叠要快速，手脚上下要同步。</p><p class="ql-block">3.双手指尖碰脚尖，屈腿可降低难度。</p><p class="ql-block">4.下落脚跟不着地，重复完成下一组。</p><p class="ql-block">练习二：俯卧反向小飞鸟</p><p class="ql-block">1.身体俯卧于垫上，两臂置于耳侧。</p><p class="ql-block">2.上体主动用力，体会背部发力。</p><p class="ql-block">3.手脚同时向上，身体保持支撑。</p><p class="ql-block">练习三：顶髋挺腰练习</p><p class="ql-block">1.两手反撑于垫上，身体先平躺。</p><p class="ql-block">2.发力时，推手顶髋要挺腰。</p><p class="ql-block">3.身体呈为拱形桥，支撑两秒再落下。</p> <p class="ql-block">学生的进步</p> <p class="ql-block">来一组男生满分视频</p> <p class="ql-block">徒弟孙老师的实心球力量训练</p> <p class="ql-block">预祝同学们早日实心球满分</p><p class="ql-block">男生9.6米</p><p class="ql-block">女生6.7米 </p> <p class="ql-block">2024届2-7LLC👍🏻 背弓真漂亮</p> <p class="ql-block">2024届2-1班 WBY👍🏻</p> <p class="ql-block">丁老师的出手速度 😃</p> <p class="ql-block">丁老师辅导学生</p>