我正在尝试食用「地中海饮食」，高兴与您分享

李常生

我正在尝试食用「地中海饮食」，高兴与您分享
李常生 2022/07/02

地中海饮食，意指生活于地中海沿岸的国家文化上或传统上的饮食习惯，像是希腊、意大利和西班牙都算在内，而这些饮食习惯通常着重于摄取大量的水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、全谷类、植物油，搭配上适量的鱼类、禽肉，以及餐间红酒，没错，听起来还真的蛮美味的。
除此之外，这种饮食习惯的特色基本上就是少量的红肉或是加工肉，并少吃含有高饱和脂肪酸、盐以及糖的食物。
近几年越来越多研究显示地中海饮食能降低疾病罹患机会，心血管疾病即是其中一种，因此讨论度不断升高，其中还有一研究发现它对心脏的保护相当有贡献，不仅减少低密度脂蛋白及三酸甘油脂，还能助于增加高密度脂蛋白。
低密度脂蛋白常被称为「不好的胆固醇」，只要体内存在太多就容易于血管壁上堆积，造成血管通道缩小，增加心脏病或是中风的机会 ; 相反的，高密度脂蛋白则被称为「好的胆固醇」，能有效移除血液中不好的胆固醇。
同时，也有一些研究证明，地中海饮食能降低罹患特定的癌症、痴呆症以及第二型糖尿病的机率，话虽如此，应该要有更多研究支持这项说法，毕竟还有许多因素能影响得病的机率，譬如环境、社会、生活方式、现有的医疗条件甚至基因，都有可能造成不同结果。
但即使是如此，多摄取地中海饮食项目中的食物代表会吸收到很多重要的维他命、矿物质、纤维素、omega 3 脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多元不饱和脂肪酸，而这些所述的营养都对你整体身心的健康相当重要。

地中海饮食的特色
01.大量摄取蔬菜水果：每天目标至少要摄取5份的蔬菜水果（吃到8份的话健康更加分），一份大约是一把80克的量，新鲜、冷冻、干燥或是罐头装的都算数，而为了达到目标，大概每餐就要摄取1至2份量，此外，点心时间要记得先首选水果和蔬菜。
02. 控制红肉以及加工肉的摄取：将红肉以及加工肉改成鱼肉、蔬菜和豆类吧，说到鱼肉，真的要多摄取一些，地中海饮食的规则里，一个礼拜内至少要食用2份量的鱼，其中一次一定要包含鲑鱼或是鲭鱼才算数。
03. 用单不饱和或多元不饱和油：将含有高饱和脂肪酸的油替代成橄榄油或是菜籽油，而高饱和脂肪酸的油种包含椰子油、棕榈油、奶油以及猪油。
04. 以淀粉类的碳水化合物为主：淀粉类的碳水化合物包括面包、意大利面、饭、库斯库斯以及布格麦，尽可能的选择全谷淀粉类的碳水化合物。
05. 使用新鲜香草：烹饪时尽量用新鲜香草代替盐调味。
06. 水果、干果、无盐坚果当点心：用水果、干果、无盐坚果代替脆片、蛋糕和饼干，即使最后还是想破戒一下，要留心摄取的份量，毕竟均衡才是关键。
07. 控制高盐分食物的摄取量：高盐、高油和高糖份的食物、点心或是甜点要控制好摄取量。
地中海饮食并不是一种饮食疗法，重点不只有食物的摄取或是如何降低疾病的罹患机率，而是一种生活和饮食的态度，精髓是在我们「如何」选择日常饮食的方式，例如慢慢和家人朋友享用每一餐，餐后也要规划休息时间等等，同时也鼓励我们多参与休闲活动，不管是动态的活动，还是取得好的睡眠质量都是。 选择实践地中海饮食的确是种健康的饮食方法，但不是唯一一种，还是有其他方法是可以选择。而有的人会照着英国 Eatwell Guide 推荐的饮食方法执行，它会告诉我们每天应从每个食物类别（蔬果、淀粉碳水化合物、蛋白质、奶类、油脂及抹酱）摄取多少量，如何每一餐取得健康均衡。 ◎地中海饮食是饮食方式也是种生活态度，关键就在摄取的大量的蔬果、坚果、鱼肉和健康的油，吃出健康好身体还能降低胆固醇。 再次提醒想实践地中海饮食其实很简单，它的饮食特色主要是底下这7项：
1. 摄取大量的蔬菜与水果。
2. 选择全谷杂粮类。
3. 每周要吃2次鱼贝类等海鲜。
4. 乳制品、蛋、白肉适量的食用。
5. 少吃红肉以及过度加工的食品。
6. 可以适量的饮用喝红酒。
7. 使用橄榄油。
联合国教科文组织(UNESCO)在2013年将地中海饮食登录在人类非物质文化遗产代表作名录上，并且明确规定了拥有符合地中海饮食标准的国家为以下七国：「意大利、西班牙、葡萄牙、希腊、克罗地亚、摩洛哥和赛浦路斯」，另外整个土耳其、法国的南部、突尼西亚的北部、以色列的西部沿海以及黎巴嫩的西南部都受到地中海饮食的强烈影响。 地中海饮食对人体7大好处
1.推迟老化
2.帮助减肥
3.有助于预防癌症
4.降低心脏病风险
5.减少心血管疾病
6.降低失智，有助提升记忆力
7.降低患有骨质疏松患者的骨质流失率