<p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>训练提醒:</u></b></p><p class="ql-block">1、每周的累积10公里跑量全部同学都需要完成。</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">2、其他的单项训练方法，同学们可以根据自身情况选择性的训练弱项。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><u>一、耐力跑训练（全体同学完成）</u></b></p><p class="ql-block">1、每周内累计完成10公里跑量</p><p class="ql-block">2、摆臂练习 1分钟×3组</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><u>二、跳远训练方法（选择性训练）</u></b></p><p class="ql-block">1、单脚跳20米/组/每个脚2组</p><p class="ql-block">2、蛙跳20米/组/2组（要求起跳的时候手臂配合摆臂）</p><p class="ql-block">3、台阶跳3-5个台阶，20个组/2组。（建议家长在旁边保护）</p><p class="ql-block">4、收腹跳15个/2组</p><p class="ql-block">5、起跳摸脚尖15个/2组</p><p class="ql-block">6、仰卧起坐20个/2组</p><p class="ql-block">7、背起25个/2组</p><p class="ql-block">注：（组间歇1～2分钟）</p> <p class="ql-block">跳远慢动作</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><u>三、实心球训练方法（选择性训练）</u></b></p><p class="ql-block">1、实心球标准动作徒手练习：15个×3组</p><p class="ql-block">2、弓步交换跳: 15个×3组</p><p class="ql-block">3、仰卧起坐: 20个×3组</p><p class="ql-block">4、背起: 30个×3组</p><p class="ql-block">5、俯卧撑:10-20个×3组</p><p class="ql-block">6、弹力绳摆臂: 10-20个×3组</p><p class="ql-block">7、单杠静力吊杠:20-30秒×3组</p><p class="ql-block">注：（组间歇1～2分钟）</p> <p class="ql-block">实心球慢动作</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:18px;"><i><u>四、仰卧起坐训练方法（选择性训练）</u></i></b></p><p class="ql-block"><b><u>＊</u></b>考试能完成40个以上的同学</p><p class="ql-block">1、速度仰卧训练: 25秒内完成20个/3组</p><p class="ql-block">2、背起:20～25个/3组</p><p class="ql-block">3、耐力仰卧训练: 不间断不限时完成60个，自己不能独立完成的家长可以在孩子极限后辅助完成。</p><p class="ql-block"><b><u>＊</u></b>考试能完成50个以上的同学</p><p class="ql-block">1、速度仰卧训练: 35秒内完成30个/3组</p><p class="ql-block">2、背起:25～30个/3组</p><p class="ql-block">3、耐力仰卧训练: 不间断不限时完成65个，自己不能独立完成的家长可以在孩子极限后辅助完成。</p><p class="ql-block"><b><u>＊</u></b>考试能满分的同学</p><p class="ql-block">1、速度仰卧训练: 40秒内完成35个/3组</p><p class="ql-block">2、背起:30个/3组</p><p class="ql-block">3、耐力仰卧训练: 不间断不限时完成70个，自己不能独立完成的家长可以在孩子极限后辅助完成。</p><p class="ql-block">注：（组间歇1～2分钟）</p> <p class="ql-block">仰卧起坐标准要求</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:18px;"><i><u>五、引体向上训练方法（选择性训练）</u></i></b></p><p class="ql-block">易:</p><p class="ql-block">1、直臂单杠静力吊 30秒/3组</p><p class="ql-block">2、屈臂单杠静力吊 30秒/3组</p><p class="ql-block">3、单杠收腹举腿 10个/3组</p><p class="ql-block">难:</p><p class="ql-block">1、屈臂引体10～8个递减/3组</p><p class="ql-block">2、直臂引体10～7个递减/3组</p><p class="ql-block">3、极限直臂引体17～15个递减/3组（有人帮忙辅助）</p><p class="ql-block">训练方法:每次在易和难内容里各选择一项进行组合训练（例：易1，难2），后期根据训练周期和能力提升适当增加难度，提高个数</p><p class="ql-block">注：（组间歇1～2分钟）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><u>六、绣球训练方法（选择性训练）</u></b></p><p class="ql-block">1、原地摆球训练：30秒×3组</p><p class="ql-block">2、原地抛接训练:20个×3组</p><p class="ql-block">3、原地抛送球训练:20个×3组</p><p class="ql-block">4、原地投球中目标训练：20个×3组</p><p class="ql-block">5、15米折返跑训练:10个来回×3组（组间歇1～2分钟）</p> <p class="ql-block">绣球训练方法</p>