吃什么？怎样吃？

林捷

在物质生活异常丰富的今天，讲究饮食科学是人们的共同追求，然而，科学的膳食是一门复杂的学问，“吃什么？怎么吃”成了很多人的难题。2022年新版“吃饭指南”提出了平衡膳食八准则，给出了合理进餐和挑选、烹调食物作了科学的建议，教你一日三餐怎样吃:

一、食物多样，合理搭配。

1、坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

3、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

4、每天摄入谷类食物200∽300克，其中包含全谷物和杂豆类50∽150克；薯类50∽100克。

二、吃动平衡，健康体重。

1、各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

2、食不过量，保持能量平衡。

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等強度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4、鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2∽3天。

5、减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

1、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3、天天吃水果，保证每天摄入200∽350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶(牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平)。

5、经常吃全谷物、大豆制品、适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

1、鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120∽200克。

2、每周最好吃鱼2次或300∽500克(国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统)，蛋类300∽350克，畜禽肉300∽500克。

3、少吃深加工肉制品。

4、鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄(鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃1个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响)。

5、优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒。

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成年人每天摄入食盐不超过5克(2016版指南中为<6克，新版膳食指南提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多)，烹调油25∽30克。

2、控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

3、反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。

4、不喝或少喝含糠饮料。

5、儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

六、规律进餐，足量饮水，

1、合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

2、规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

3、足量饮水，少量多次(饮水过少会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病患病风险)。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

4、推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料(过多摄入含糖饮料会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险)，不用饮料代替白水。

七、会烹会选，会看标签。

1、在生命的各个阶段应做好健康膳食规划。

2、认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

3、学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

4、学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

5、在外就餐，不忘适量与平衡。

八、公筷分餐，杜绝浪费。

1、选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

2、食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

3、讲究卫生，从分餐公筷做起。

4、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

5、做可持续食物系统发展的践行者。

[编后]合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是健康生活方式的四大基石，改变不合理的膳食模式需要一个漫长的过程，且要长期坚持下去，才能从根本上改善营养和健康问题。希望大家掌握好新版《膳食指南(膳食指南也叫做食饭指南)》的八大准则要点，以改善饮食结构和生活方式，为自己的身体健康打下坚实的基础！

编者:林济捷，广东廉江市人，大专学历，高级营养保健师，圣果沙棘廉江专营店营养顾问，出版发行保健丛书《珠联璧合》上下册，出版发行三津文丛《祭祀集锦》和营养保健多篇文章。