很多人都知道爬山容易损伤膝关节，之所以把旅行一起拉进来说，是因为旅行途中也常常需要爬山。 <p class="ql-block">如果把人体比作楼房，腿脚就是基础。从幼儿学会走路起，腿脚就一直在默默地、毫无怨言地承受着人体的全部重量，据测算，人一生中70%的活动和能量消耗都要由腿脚完成，而膝关节是腿脚的重要组成部分，也是人体最大的承重关节。</p> 膝关节是有使用寿命的，保养和运动得当可以延长其使用年限，反之会使膝关节受伤或早衰。我们在山地运动时经常可以见到一些六十多岁的当地向导走路时健步如飞、爬山时如履平地，令人羡慕不已。常常问他（她）们是怎么做到的，一般都是简单的回答：“习惯了。”其实我们知道内中有很多诀窍，只是这些山民不善言辞罢了。 根据自己多年的爬山经历和一些山友的经验，说说如何使用和保护膝关节，希望能对读者有所帮助。 1，上下山时，一定要充分利用道路（包括景区的台阶路）的宽度侧身走“之字形”线路，这种走法至少有三个好处，一是能尽可能的迈大步子，减小膝关节的弯曲度，减少骨关节磨损；二是能使鞋底与一些狭窄的台阶面增加接触面积，起到防滑作用；三是这种姿势万一滑到，有利于手部及时支撑地面，也能一定程度避免后脑着地。在有些景区可以看到，挑夫们在游客不多时，即使在很窄的台阶路上也都是用之字形的步法上下山的。 <p class="ql-block">台阶的深度同样也要充分利用，可以在家里上下楼梯时观察、体会一下——除了侧斜着身子走之字形，上楼时得把脚尖尽量伸进台阶深处，不要只用前脚掌接触楼梯（这时您能直观的看到膝关节弯曲度的变化），膝关节弯曲度小了，磨损自然也就少了。</p> 很多爬山爱好者之所以喜欢走野路而讨厌走景区石台阶，除了驴道土路弹性好比较“养”脚之外，主要是走野路时可以随意调节膝关节的弯曲度。 2，充分利用道路周围的支撑物，如抓住景区路边的栏杆或野路边的小树干等，这样能减轻膝关节的负重。 3，不要跑着跳着下山，下山猛冲对膝关节的冲击非常大，不少膝关节的损伤都是因为这个动作造成的。驴道上碰到陡坡时，降低重心慢慢挪下来不但安全、也是最“省”膝关节的。爬山不是舞蹈表演，千万不要计较姿态优美还是难看。 4，护膝对膝关节周围的肌肉、韧带等组织有轻度加压、支撑作用，使用护膝能减少地面对膝关节的重力冲击，还能防止膝关节的扭伤或碰伤，此外，护膝还有蓄热保暖的作用，在高原寒冷地区徒步时，膝盖的保暖是非常重要的。 不必觉得在景区爬山时戴着护膝很另类，别人怎么看无所谓，运动安全才重要。可调稳定型护膝较适合运动时穿戴，有一些不可调节的保健护膝其实只有保暖作用。 （可调节的稳定型护膝，网络图片） 护膝在下山时起的作用比较大，上山时可以放松护膝的绑带或者把护膝绑在小腿上，下山时也不要把护膝捆绑得太紧，过犹不及，捆绑得过紧不但会妨碍膝关节的活动，还会阻碍腿脚的血液流动。 5，手持一副（两根）登山杖可以把大约30%的腿部负重转移到双手双臂上，同时还有助于平衡身体。短途也可以使用单杖，但长途或重装最好使用双杖。 现在的碳纤维登山杖非常轻，而且还有减震功能。有些人用竹竿或者木棍替代登山杖，虽然也有些作用，但效果和舒适度会差一些。 6，避免长时间、不停顿的负重前行，感觉疲劳时应解下背包休息片刻，短暂的休整是为了能走得更远。很多膝关节损伤都是在体力不支、极度疲劳时发生的。 7，爬山之前做一些准备活动，让关节、肌肉、韧带等预热，可以防止运动损伤。 8，不要一开始就选择难度和强度大的线路，不要随意增加背负的重量，凡事量力而行。 9，选择合适的登山鞋和徒步鞋，使用背负系统适合自己身形的登山包。 <p class="ql-block">10，平时多参加一些能增强腿部力量的运动，膝关节被很多肌肉、韧带等软组织包裹着，如果这些软组织强壮，膝关节的负担就会轻一些。</p> 11，控制体重。体重80公斤的比体重60公斤的，每只膝关节要多负担将近一袋20斤大米的重量。 说起运动和体重，想起前几天一位美友发表的说说，他说运动多了胃口就好，坚持运动始终不能使体重降下来，问美友们有什么看法（大致意思）。我在评论中说了自己的看法：坚持运动的人体重虽然没什么变化，但他的肌肉、骨骼、韧带、内脏、神经系统等等都会变得强壮，脂肪的比例也在变化，体重不变只是表象。 12，如果膝关节周围的软组织有伤病，必须等到彻底痊愈后再去爬山。如果患有一些不可逆转的膝关节疾病，就不适合再去爬山了。