升级，下犬式，骑马式，门闩式，弓式

Linda🌼

视频主体式内容：

1、标准四柱静态20秒以上，要求屈臂90度，小臂垂直地面，核心收紧，肩胛中间饱满。四柱是首选项，四柱不过的，一票否，以后每期都会有四柱要求。

2、要求以下四个体式先侧面对镜头依次拍一遍，再转正面（双手朝前）对镜头依次拍一遍。

（1）下犬式（5个呼吸调整加深）

（2）骑马式（5个呼吸调整加深）

（3）门闩式（5个呼吸调整加深）

（4）弓式（5个呼吸调整加深）

ps:请按（1）（2）（3）（4）顺序依次完成体式，中间可自行安排过渡体式，合理安排好视频时长，祝小伙伴们顺利通过考核……

四柱的腿，分开与髋同宽，没有问题。

四柱从斜板式开始，

身体从头到脚一条直线，

不要踏腰翘臀，

收紧核心部位，

保持身体斜板的姿势不变，

慢慢的屈手肘向下，

大小臂成90度，

大臂夹胸腔与地面平行，进入到四柱式。

开始从板式开始，

别把板式准备剪掉了。

肩胛骨外展，肘关节屈曲，髋关节中立伸直并内收，脊柱中立伸直。

可以用瑜伽砖来感受一下身体的位置。

其实大臂可以稍微高于小臂的，但升级要求大臂与小臂垂直，那要升级的姐妹也得按照要求去做了。

上面这样大臂不是完全与小臂垂直是可以的。

有几个点注意一下： 斜板进入时， 脚跟向后一些，有力登住地面，这样下去以后，身体有个往前的动作，小臂与大臂垂直时， 还可以保证交与地面是垂直的。

看看上面的斜板，脚跟是向后的。

四柱除了身体保持直线，脚与地面垂直，收核心，卷尾骨，还有一点就是双手可以大大张开，减少手腕压力， 然后双肘尽量夹向身体。

上面的视频是从婴儿式进入，除了斜板，也可以考虑从婴儿式进入。

四柱

四柱考核点：

１）　大小臂是否垂直；　小臂是否与地面垂直

２）　身体是否是一条直线，　是否注意了收核心，卷尾骨

３）　脚是否和地面垂直

４）　双肘是否夹向身体

５）　颈部是否与肩背在一条线上（不要低头）

６）　肩胛骨是否有向内（脊柱的方向）夹紧

７）　保持呼吸２０秒

升级视频一般会给打分，录取率在５０％左右，并不要求完美，得分高一些的同学会晋级。所以知道考核点在哪儿，尽量往那个方向做就好，但前提是不要伤到自己，不要太强求，相信就像@副助教-蔚-CA 说的， it will come to you. 平时练习时，多注意一下力的走向，但不需要做到完美，以安全健康和享受自己为主。

跨到两手之间，骑马式的距离才够。

下犬，后侧大腿上提，背部拉长，坐骨找天空，大臂外旋，手肘放松，五指分开，第二三手指指向正前方。虎口压实地板

四柱之后接下犬，最好不要整个人趴下去了，咬牙也要坚持，膝盖轻落。推回到下犬。

单腿下犬做不好不要做，直接提膝找胸前跨。

平时练的前跨第一步，拱背收核心，提膝找胸，后侧大腿上提蹬直，臀推高。

下犬的考核点：

1） 侧面看时，手肘不要超伸，不要压肘， 不要拱背， 手臂在脊背的延长线上， 臀部尽量朝向天空，除了看上图的直线，也看一下箭头（力的走向）

2） 正面看的考核点： 五指张开，第二和第三指的中间朝向正前方，双手双脚与肩同宽， 大臂外旋，小臂内旋（可以看到双肩和颈部是放松的），正面看双髋应该在同一个平面上。

下犬的脚，分开于髋同宽。

骑马式有很多变体，大家可以以@3组副组长-天使 的动作为标准（10分体式，厉害）

@团建6期4组28-慧 [拥抱][玫瑰]很棒哦，图四髋中正，右髋再推，左右手要一致，肩肘后夹的力不均8.9分[拳头]

骑马式，手放下去，沉髋，胸腔延展上提，加深体式。关注膝盖不能内扣。膝盖在脚踝的正上方，不能超伸。

这个骑马式，需要足够的距离，才能沉髋。也就是说，前跨，要努力跨到两手之间。

正面，两手不平，说明用力不平衡。

正面的骑马式，关注膝盖不要内扣。

门闩式，准备时，髋就是再的。特别是伸直腿的髋往前推。

伸直腿的髋往前推，展开。

门闩式，这个是侧面，别做反了，关注呼吸，逐渐深入，髋不要往后掉。后背，髋，大腿，在同一平面，最好上方的手臂也和身体在同一平面。我这个手臂往后飞了。

不是手不能动，随着呼吸，加深是可以的。

门闩式，手去摸小腿，伸展的是侧腰，也要关注两臀的高度。不能歪着臀去照顾手

弓式考核要点：

1） 手尽量往下一点靠近脚踝的位置，不要拉脚尖或者脚背，这样更容易形成对抗的力

2） 双腿不要分得太开，一般双肩与双脚是平行的

3） 双肩后绕， 挺胸的力量把身体向前向上延展，双脚向后延展，形成对抗的力

4） 放松低腰背部和上背部。同时，将尾骨往地板的方向推，帮助保护下方的背部

5） 一般考核也会看双手和双脚是否在一个平面上（一般人左右力量不均衡，会造成两边高低不一样）

弓式的双脚也可以并拢的。

从里面抓，可以更好地形成力的对抗，但如果从外面抓也可以找到力的对抗点的话，弓式可以做得更深入。

勾脚，脚板蹬向天空，还可以再提高。

髋去推地的感觉。

脚板放平，才好看啊。

弓式，脚板蹬向天空，能加深一点

学渣也试试

班班东方云言点评

以团建的要求，来要求你们，下巴还可以再瘦一点，眼睛平视地面，头有一股往前顶的力，脚后跟有一股往后拉的力，形成对抗

漂亮，但手不要放在膝盖上，略微再下来一点，放在小腿的位置

下犬，背部延展不够

@1H126+Linda🌼+1组组长👑 你的最大问题还是前跨，这个还要好好再练练

对于第二期的她来说已经很好了[强][呲牙]

朱姐点评：

今天的四柱，没有那天做的好。下犬的觉知还没找到。骑马式的髋太高，还需要多磨练两期，不要着急喔[憨笑]

前跨搬脚，肯定不行[憨笑]