<p class="ql-block">生命在于运动，而操作简单、适宜人群广的运动方式非走路莫属了，上至八九十岁的老人，下至两三岁的孩子，都能通过走路来锻炼身体。注重养生的人，更是每天坚持不懈，看到计步器上一两万的数字才心满意足。但真的要日行万步以上才有助长寿吗？答案可能让你大跌眼镜！想长寿，多走路！柳叶刀最新研究：年龄段不同，最佳步数也不同。权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》发表一项大规模研究，研究团队对来自四大洲、覆盖近5万参与者的15项研究进行了荟萃分析。</p> <p class="ql-block">结果发现：只要多走路，都与长寿相关，但超过一定步数后，长寿获益可能不会再明显增加。这一分析来自国际组织Steps for Health Collaborative，该组织一直在关注步数和行走速度与健康结果(包括死亡率)之间的关系。在这项分析中，共有15项来自亚洲、澳大利亚、欧洲和北美的研究被纳入，这些研究是在1999-2018年期间完成的，这些研究完成了这个合作组织创建的标准化统计分析。所有研究的总样本量为47，471名成人，中位随访时间为7.1年(总随访时间为297，837人年)。随访期间，3013人死亡。</p> <p class="ql-block">总体而言，研究人群每天步数的中位数为6495步，60岁以下成年人的步数明显高于60岁以上成年人(7803步vs5649步，p=0.033)，根据每天的平均步数，将参与者分为四组（每组占25%），各组每天步数的中位值依次为：3533步、5801步、7842步和10901步。在调整其他潜在影响因素后，与每天行走最少(3533步)的组相比，组2(5801步)和组3(7842步)的死亡风险分别下降了40%和45%，每天行走最多(10901步)的组的死亡风险下降了53%。</p> <p class="ql-block">研究小组指出，这种风险降低程度类似于其他研究中观察到的中等强度和高强度运动的益处。进一步分析表明，每天步数越多，死亡风险越低，而且，年龄≥60岁的人在6000步之前和年龄< 60岁的成年人在8000步之前多走路与死亡风险直线下降有关，这意味着每天走路不多的人尤其能从中受益。但这种获益也有上限，死亡风险逐渐趋于稳定：对于≥60岁的成年人，每天超过6000-8000步后，防止死亡的获益不会增加；对于60岁以下的成年人，这项福利的“上限”是8000-10000步，对于不同性别来说，这个“上限”没有明显的区别。</p> <p class="ql-block">对于这种年龄差异，研究小组讨论并指出，随着年龄的增长，活动受限、有氧能力下降、生物效率下降，可能会限制老年人的日常步数。在相同的相对生理刺激下，老年人的绝对步数更少，因此老年人需要更少的步数来达到相似的相对健康改善。值得注意的是，尽管有益处的“上限”，但研究小组并没有观察到步数与死亡风险增加有关。在考虑每天的总步数后，走路速度和死亡风险关联不是很明显，只有两个指标是例外：30分钟或60分钟步行速度峰值最快的25%人群，比最慢的25%人群死亡风险都降低了33%。在所有研究人群中，30分钟步行和60分钟步行速度峰值的中位数为64.1步/分钟和57.5步/分钟，研究团队指出，与平均配速相比，步行速度峰值可能更好地反映健康水平。这意味着，总体而言，无论用什么速度走路，多走都有益长寿，直到达到8000-10000步（视年龄而定）后不再有明显额外获益。</p> <p class="ql-block">担心走路伤膝盖？不妨换个姿势走走</p><p class="ql-block">对于走路，网上也有不同的想法，认为走路会伤膝盖。其实只要掌握正确的走路方法，就不会伤膝盖，北京大学人民医院骨关节炎科主治医师刘强分享了四个小技巧：</p><p class="ql-block">1、走路时，保持两侧脚趾面向正前方，双脚之间的距离与骨盆距离相同，不要张开；</p><p class="ql-block">2、尽量走远一点，手臂随身体左右摆动，不要贴着身体；</p><p class="ql-block">3、走路时，前脚着地，脚跟轻触地面，脚掌前伸；</p><p class="ql-block">4、后脚离地时，尽量用力蹬地。</p> <p class="ql-block">另外，对上年纪的人而言，为了安全和散步的效果，建议最好在下午锻炼，因为早上血压高，容易发生心脑血管事件，晚上光线不好容易发生跌倒等意外伤害。地点的话，推荐优选选择公园、草地，空气较好，有条件的话尽量选择那种塑胶草地，因为它对膝关节的冲击最小。</p><p class="ql-block">本文内容及图片来自百度公众号。若有侵权，可联系删除！</p>