增加蔬菜摄入的方法与控制体重的16个小技巧！

幽兰（春雨）

（1）蔬菜烹调方法要多样化

烹制蔬菜的方法非常多，同一种蔬菜可以用不同的方法烹制成不同的菜肴，不同的蔬菜也可以用同样的方法烹调。这里列举10种烹制蔬菜的常用方法。

①清炒或素炒 适用于油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶、青椒、洋葱、蒜薹等，先洗净切段(尽量切长段)，然后热锅放油，油热后放入绿叶蔬菜快炒，同时加味精或鸡精、食盐或生抽等调味品。

②蒜炒 在清炒的基础上，增加大蒜爆锅的环节，即热锅放油，油热后先放入大蒜(切片或切末)爆香，然后再放入绿叶蔬菜快炒调味。茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、菜薹、豌豆苗、西蓝花等有特殊气味的绿叶蔬菜特别适合蒜炒，其他大部分绿叶蔬菜亦可采用。用姜、花椒、豆豉、辣椒、辣椒酱等加重调味也可以。

③做汤 如菠菜汤。水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味(或直接用超市买的“复合调味汤料”更快捷)，放入蔬菜(菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水)，快速煮熟即可。适用于小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜、香菇、木耳、平菇、番茄等。

④先煮后拌或先蒸后拌 水烧开，放人绿叶蔬菜煮熟捞出，沥干水分；或放入已经烧开的蒸锅笼屉，经过几分钟(油菜需要三四分钟)蒸软后取出。然后根据自己的喜好，拌以蚝油、酱油、芝麻酱、花生酱、蒜蓉酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁。

⑤炒肉 适合烹制大多数蔬菜。热锅放油，油热后先放人肉丝、葱姜蒜等爆香，再放入蔬菜翻炒、调味即成。

⑥炒鸡蛋 适合烹制番茄、苦瓜、韭菜、菜心、油菜、菠菜(先焯水)、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱、紫菜薹、青椒等。先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒蔬菜，然后放回炒好的鸡蛋，翻炒混合调味即可。

⑦蔬菜沙拉(西式)或生拌蔬菜(中式) 适用于一些味道较淡的绿叶蔬菜，如生菜、油麦菜、莴笋叶、苦苣、穿心莲等，要注意少油少盐少酱汁。

⑧蘸酱生吃，只需清洗，无须烹调。苦苣、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜、莴笋叶、香菜、黄瓜、萝卜、洋葱、青椒等都适合这样吃。酱汁可选用大豆酱、甜面酱、芝麻酱、蒜蓉辣酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。蔬菜生吃的好处是简单方便，保全营养没有损失，油和盐一般也少，整体比较健康；缺点是细菌、虫卵难以完全杀灭，必须经过反复清洗才行。

⑨炖煮 适合南瓜、胡萝卜、萝卜、大白菜、茄子、豆角、香菇、木耳、平菇等，一般要搭配肉类、虾、豆腐等高蛋白食材。

⑩做馅 蔬菜做馅制成饺子、馄饨、包子、馅饼等，操作稍复杂，但最为可口。菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、西洋菜、萝卜缨、小葱、荠菜、青椒、茄子、洋葱、胡萝卜等绝大多数蔬菜都可以做馅。

（2）增加吃蔬菜的种类和频率

全天吃蔬菜的种类要达到5个品种以上。优先食用当季的新鲜蔬菜。但也不要拒绝反季蔬菜，尤其是在北方寒冷的季节。反季蔬菜在大棚或温室里种植，受日照、温度、湿度、虫害等因素的限制，与同一种应季种植的蔬菜相比，营养价值和口感、味道可能都会略差一些，但是这不能成为拒绝反季蔬菜的理由。有人误以为冬天的大白菜、萝卜和土豆是应季蔬菜，殊不知它们是经过长期储存的蔬菜，营养流失得较多。

一日三餐都要有蔬菜，连早餐也不例外。争取每个菜肴，哪怕是荤菜，也要尽量加一些蔬菜，比如红烧肉里面配胡萝卜、用羊肉炖萝卜、炒牛肉配洋葱等。

有些蔬菜作为零食吃也是很不错的。黄瓜、番茄、水萝卜、胡萝卜、彩椒等都可以作为零食，其健康程度比水果有过之无不及。蔬菜鲜榨汁也是很好的饮品，如西芹汁、黄瓜汁、芦荟汁、胡萝卜汁、圆白菜汁、番茄汁、菠菜汁、苦瓜汁等。鲜榨蔬菜汁时要尽量保留菜渣，菜渣富含膳食纤维和维生素。尽量不要加糖或少加糖，可以混入酸水果或甜水果调味。

蔬菜还可以混入主食中，如蔬菜盖饭、蔬菜面条、馅饼、包子、饺子、馄饨、春饼、煎饼、卷饼等。蔬菜榨汁或制成蔬菜泥可以和面做面食，如南瓜馒头、彩色花卷等。

😘怎么吃不爱胖？

1. 定时吃饭，吃饭的时候尽量选择较小的碗盘装食物。

2. 每天吃点粗粮，不但增加你的饱腹感，还可以帮助你少摄入一些能量，促进胃肠蠕动，防止便秘。

3. 吃饭之前先喝汤，再吃绿叶菜。汤选择蔬菜汤，少放或不放油，不放面粉、淀粉勾芡。

4.  一顿饭最后吃主食和荤菜。荤菜选择瘦肉、鱼虾、贝壳类。避免吃肥肉、鸡皮等。

5. 不要养成饭后立即吃水果、甜点、坚果的习惯。

6. 减慢吃饭的速度。每口饭咀嚼15-20下。一顿饭控制在15-20min吃完。

7. 减少烹调油用量。不管你用橄榄油、亚麻籽油还是花生油、猪油，它们的能量都是一样的，只是里面所含脂肪酸种类不同。家里常见的1汤匙油为10g，每天不超过3汤匙油。

8. 每天多吃绿叶菜，但是如果吃土豆、山药、芋头等含有淀粉的蔬菜时，你的主食量应适当减少。

9. 水果每天2-3个，尽量选择硬度大、酸的、富含水分的水果。水果尽量放在两餐之间食用。

10. 每天限定坚果的食用量，因为它们体积小，能量却很高。

11. 尽量不吃油炸、油煎食物。

12. 不要养成边看电视边吃零食的习惯，防止不知不觉吃过量。

13. 吃饱饭后，不强迫自己吃下更多的剩菜剩饭，当剩饭的垃圾桶。

14. 在家里不储备过多的零食，尤其是带有奶油、夹心的零食。

15.  饭后休息半小时，再去想办法运动。运动时间30min左右为宜。

16. 多饮水，增加自身代谢。最好选择白开水，若出汗较多，可适当补充淡盐水、含有电解质的水。