话说“肌少症”(中)

田野沐晨光

如何知道是不是少肌

　　肌少症危害很大，我们怎样才能知道有没有粘上它呢？亚洲肌少症工作组( AWGS)2019年发布的一个评价方法和标准值得学习一下。

在诊断标准方面，至少包括肌肉量、肌肉力量和身体表现三方面的评估。

一个简单的方法可以帮助大致了解肌肉的量：“指环测试 (finger-ring test）”。用双手的食指和拇指环绕小腿最粗的部位，正常情况下，手指环围不住小腿。如果指环大小刚好与小腿的粗细合适，则属于中等；如果手指环比小腿还粗，患肌少症的风险就会增加。当然，你也可以用软尺测量一下： 男性小腿围 <34 cm，女性小腿围<33 cm是肌少症人群。

但是，我们不能说小腿细就是肌少症！有读者就指出，“篮球运动员的小腿都很细，长跑运动员的小腿也很细，跳高运动员和跨栏运动员的小腿也很细，但不是肌少症。相反肌肉充足，力量很强。”

　　如果家里有体脂秤，可以测量一下全身脂肪和肌肉的含量。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。如果体脂率过高，就意味着肌肉量相对或绝对减少。

　　体脂率是指人体内脂肪总量在人体总体重中所占的比例。若体脂率过高则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，容易并发“三高”，也容易患上动脉硬化、冠心病、胆囊炎等病；但体脂也不是越低越好，体脂含量低于男性5%和女性13%~15%的安全下限，则可能引起功能失调，比如女性过早停经等。

　　您可以比对下面的图片，大致估计体脂率。

（图片来自网络，感谢原作者。没有商业目的）

肌肉力量和身体表现（躯体功能)分别可以用握力、五次起坐时间和步速来测量。
　　肌肉力量使用握力计测量。正常情况下男性>28公斤、女性>18公斤。
　　
躯体功能可以用下列两种方法评估：
1.正常人五次起坐用时小于12秒。方法是: 坐在餐椅或办公椅上，双手抱于胸前，连续站起后坐下并计时。能反应躯体功能，并且可以替代步速测定。
2.步速测量，健康的人，6米步行应该速度小于1.0米/秒。测定方法是：从开始移动计时，以正常步速行走6米，计算所需总时间，平均到6米。中途不加速不减速，并至少重复测量两次，记录平均速度。步速小于1.0米/秒则不好。 平衡能力也是运动能力的一个有价值的指标，可以尝试以下三种姿势，看看你的平衡处于什么水平。三种姿势分别是：两脚完全并拢站立；后脚尖与前脚跟在同一水平线上站立；后脚尖抵住前脚跟，两脚在同一直线上站立。可以连续做，有身体摇晃站立不稳者为不佳。
　　在医院，医生会采用一些器械或设备来评价肌少症，比如DXA、MRI、CT或BIA测量，这里就不做详细介绍了。 老人先老腿的原因 肌少症是增龄相关疾病，是环境和遗传因素共同作用的复杂疾病，多种风险因素和机制参与其发生，涉及如下多个方面：
　　首先是遗传和年龄因素。人的体质因为遗传，先天差异会比较大，非洲裔和白种人的肌肉量相对比亚洲人群的大一些。同样的人种，年龄越大，肌肉量越少。 俗话讲，“老人先老腿”。一方面，年龄大伴随着大脑运动神经元的凋亡增加，如果剩下来的神经细胞不能担负起代偿任务，就会带来外周肌肉失去神经支配而衰弱；另一方面，随着年龄增长，体内胰岛素、雌激素、雄激素和生长激素等这些对肌肉合成有益的激素，其分泌量会减少或/和节律发生变化，加上维生素D缺乏等原因，使得肌肉更新减少，强度下降。
其次，长期低度炎症会引起肌肉细胞凋亡增加。适度的炎症反应是人体抵抗外界病菌入侵和伤害所需要的，但是，反应过强则“杀敌一万自损八千”。 抽烟、酗酒、熬夜、精神压力大、高血糖、高血脂等患者的炎症水平明显高于一般人。血IL-6、TNF-α和C反应蛋白等炎症反应因子增高会引起肌肉组织合成代谢失衡，蛋白质分解代谢增加；同时，增龄、氧化应激、低生长因子水平等可触发细胞凋亡信号。
对于年轻人来说，运动减少是肌肉质量下降的主要原因。运动时间不够、强度不够、形式单一都会不同程度的导致肌肉量减少。“悠闲自得”式的散步对保持肌肉的质量帮助不大，必须让肌肉“费点劲”才会更有效，比如快走、走上坡路、腿上绑沙袋，跑跳起来或者进行专门的力量训练。
最后，我要说，素食不当不养生。崇尚素食养生的人，有的人做得过分苛刻。比如，只吃五谷杂粮，任何含有“活”细胞的食物（鸡蛋）都不吃，虽然豆制品和粮食中也有植物蛋白，但含量和质量都远远不够。没有量的保障，代谢过程再好，肌肉也吃不饱，会被饿瘦。
别灰心，好消息来了：任何年龄段的人，只要从现在开始增加运动，尤其是进行阻抗运动，都能显著增加肌肉量、肌肉强度和肌肉质量，即便是老年人也一样有效。

　　请尽快行动起来，腰粗不如腿粗！“健步如飞”不但是一种行走方式，也是防治过早衰老的一种手段。