<p class="ql-block"><b> 对解剖有所了解的人都知道，一般有腰肌劳损或者腰背部疼痛的人，多多少少腹部核心都是无力的，简单的来说，也就是长期错误的姿势或者用力方式，导致腰腹部的肌肉失去平衡产生腰背部疼痛。</b></p> <p class="ql-block"><b> 因此，想要解决这类问题导致的腰肌劳损，就需要改善腰腹部肌肉不平衡的问题，加强弱化的肌肉腹部和臀部。给大家推荐6个经典又简单的动作，可有效缓解腰肌劳损，腰背部疼痛。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">1</span></p> <p class="ql-block"><b>★ 拉伸放松下腰背部</b></p><p class="ql-block"><b>★ 仰卧在垫面上，屈双膝</b></p><p class="ql-block"><b>★ 身体向右扭转，转头看左手方向</b></p><p class="ql-block"><b>★ 肩部手臂不要离开垫面</b></p><p class="ql-block"><b>★ 保持5-8个呼吸</b></p><p class="ql-block"><b>★ 换另一侧，重复练习4组</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">2</span></p> <p class="ql-block"><b>★ 增强脊柱的灵活性，延展腰背部</b></p><p class="ql-block"><b>★ 跪立在垫面上，双膝双手分开与髋同宽</b></p><p class="ql-block"><b>★ 吸气从头开始脊柱</b></p><p class="ql-block"><b>★ 一节一节的卷动到尾骨</b></p><p class="ql-block"><b>★ 呼气从尾骨开始卷动到头部</b></p><p class="ql-block"><b>★ 2个动作，重复练习5-8组</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">3</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>★ 加强脊柱、核心力量及平衡</b></p><p class="ql-block"><b>★ 跪立在垫面上，双膝双手分开与髋同宽</b></p><p class="ql-block"><b>★ 吸气将右手向前伸展，左腿向后伸展</b></p><p class="ql-block"><b>★ 保持3-5个呼吸，重复练习10组</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">4</b></p> <p class="ql-block"><b>★ 加强腹部肌肉尤其是腹直肌</b></p><p class="ql-block"><b>★ 仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽</b></p><p class="ql-block"><b>★ 双手十指交叉放在头部的后侧</b></p><p class="ql-block"><b>★ 呼气抬头，从头部开始向上卷动</b></p><p class="ql-block"><b>★ 直到肩胛骨抬离地面</b></p><p class="ql-block"><b>★ 眼睛看向双腿的中间</b></p><p class="ql-block"><b>★ 保持5-8个呼吸，重复练习10组</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">5</b></p> <p class="ql-block"><b>★ 仰卧在垫面上</b></p><p class="ql-block"><b>★ 屈双膝小腿与地面平行</b></p><p class="ql-block"><b>★ 呼气，右腿靠近胸腔，伸直左腿</b></p><p class="ql-block"><b>★ 交叉动态练习10次，换另一侧</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">6</b></p> <p class="ql-block"><b>★ 仰卧在垫面上，双手放在头部的两侧</b></p><p class="ql-block"><b>★ 屈双膝，小腿与地面平行</b></p><p class="ql-block"><b>★ 呼气，从头部开始向上卷动</b></p><p class="ql-block"><b>★ 直到肩胛骨离开垫面</b></p><p class="ql-block"><b>★ 屈右膝，伸直左腿</b></p><p class="ql-block"><b>★ 呼气身体向右扭转，左手肘靠近右膝</b></p><p class="ql-block"><b>★ 交叉动态练习20次，换另一侧</b></p>