富含「好脂肪」的食物，让你越吃越健康！

祖华微观

谈起脂肪，减肥人群总是避而远之。事实上，脂肪是我们日常饮食中最重要的有益物质之一。研究表明，吃对脂肪可挽救全球超过100万人的生命。

健康脂肪藏在这些食物里

不饱和脂肪酸多存在于坚果、深海鱼、植物油等食物中，日常生活中适量吃这些食物，有助管好血脂，保护心血管。

每天一小把坚果

坚果富含欧米伽3不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E，能降低胆固醇，预防动脉粥样硬化和冠心病。

建议每周摄入4次以上坚果，每次不超过50克（一小把）。

每周两次深海鱼

深海鱼富含有益心血管的欧米伽3脂肪酸(鱼油)，包括DHA和EPA，能增加血液中“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”含量。

三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼的不饱和脂肪酸含量较高。新鲜的鱼最好蒸着吃，清蒸烹调温度较低且用油少，能保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏。

偶尔吃个牛油果

牛油果又名油梨、鳄梨，是水果届的新宠。它的脂肪含量为15.3%，其中70%是健康的单不饱和脂肪酸。

不过牛油果的热量较高，一次不能吃太多。每天吃半个到1个小牛油果，再加上饮食中食用油的量，基本能满足8~10克单不饱和脂肪酸摄入量。

早餐吃点燕麦片

燕麦是公认的健康食品，不但富含蛋白质和不饱和脂肪酸，还有较多的B族维生素和膳食纤维，能促进肠道蠕动，辅助降低血脂和胆固醇。

应选择整粒燕麦，可保留完整种子中的全部营养，对控制血糖血脂也是最好的。

常吃豆制品

大豆包括黄豆、青豆和黑豆，大豆制品含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸，以及大豆异黄酮等多种有益健康的成分。

水煮大豆营养保留最全面，可作为菜肴也可作为零食；豆浆和豆腐脑保留了原料中大多数有益成分，是非常好的早餐食品。

用植物油代替动物油

奶油、椰子油、棕榈油等，富含饱和脂肪酸，不利于心血管健康，最好用富含单不饱和脂肪酸的油替代。但即使是富含不饱和脂肪酸的油，也不宜过量。

有关脂肪的常见误区

误区1:高脂食物全都不健康

人们拒绝高脂食物的原因之一是它会导致肥胖。事实上，有些食物中富含的不饱和脂肪酸多吃反而有益。

健康脂肪、低碳水化合物的饮食不仅能提供减肥时所需的能量，促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动减肥效果，还能降低心血管疾病的风险。

误区2:控制摄入等于一点不吃

国人饮食正在陷入一个怪圈：“控制”等于一点不吃。

很多人不吃猪油是因为其含量高达40%的饱和脂肪酸，事实上猪油中所含的“好脂肪”单不饱和脂肪酸也高达40%。

误区3:不吃肉防住高血脂

高脂血症分为高甘油三酯血症、高胆固醇血症及混合型。我国常见第一种，饮食因素主要是主食即碳水化合物摄入过多，而非脂肪摄入过多。

脂肪的好处有哪些

调节维生素和矿物质

通过在阳光下曝露皮肤，可以生成维生素D，实际上，是皮肤中的胆固醇促成了这个反应的发生。

除了维生素D，包括维生素A、维生素E、维生素K在内的其他维生素都是依靠脂肪来维持正常的吸收和利用的。

防治疾病

摄入比例平衡的膳食脂肪有助于预防多种疾病。提高膳食脂肪的摄入能够减少癌症的发展和扩散，还能够促进心脏病的恢复。

很多大脑问题，包括如阿尔茨海默病的认知紊乱，也能够通过脂肪得到预防，毕竟一个健康的大脑有60%以上是由脂肪构成的。

提供能量

脂肪不仅能够产生长期能量，还能够阻止短期能量对糖的过多依赖。

脂肪提供的潜在能量是碳水化合物所能提供的两倍：每克脂肪能提供9卡路里能量，而每克碳水化合物仅能提供4卡路里。

保温

身体储存脂肪的能力能够让人类在大部分气候条件下生存，特别是在一些极热或极寒的地区。

在较暖地区，储存的脂肪能够保护人类对抗高温，防止人体流失过多水分，否则会导致脱水。

拥有健康的皮肤和头发

脂肪具有防护的特性，能够让皮肤柔嫩光滑，而且能减少面部皱纹。皮肤和面容的健康来自体内的脂肪，它们对头发有同样的效果。

支撑和保护

存储的脂肪会为重要的身体零件提供物理支撑和保护，包括器官和腺体。

脂肪扮演的是天然内置减震器的角色，它能缓和身体及各个部件因为训练而造成的损耗，有助于防止器官因为重力的拉扯而下沉。