<p class="ql-block">中国式100分健康早餐的标准</p><p class="ql-block">第一, 算好能量比例，这项内容占50分。早餐的能量要占一天总能量的1/3~1/2。 我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下,早餐至少要占1/3;如果你晚上吃得很少，那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。</p><p class="ql-block">第二，选足食物种类，搭好结构，这一项也占50分。为了方便大家实际操作, 我把食物分成五大类:粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每一类算10分。</p><p class="ql-block">总分大于60分算及格，80分算优秀，100分就很完美了。第一个50分怎么拿呢?</p><p class="ql-block">第一，早餐能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男性，轻度体力劳动，那么他一天的能量为(175-105) ×30=2100千卡。如果三餐均匀分配，早餐至少需要2100+3=700千卡。</p><p class="ql-block">第二，早餐要高蛋白、高碳水化合物。正常人每天需要的蛋白质是每千克体重×(1~1.2)克，此人需要的蛋白质应该是70～84克。我们按照80克计算，其中一半是动物蛋白，应该是40克。如果均匀分配到三餐的话, 40+3～13.3克。早餐要高蛋白，怎么也应该超过13.3克。如果此人晚上吃得很清淡，没有肉、蛋、奶、鱼，则早餐就要负责</p><p class="ql-block">起1/2的蛋白质量，相当于20克。早餐必须补充充足的蛋白质，因为上午要运动、要动脑，需要各种各样的氨基酸，而且有了蛋白质一上午都不容易饿, 所以早餐应该有牛奶、鸡蛋，最好有肉类。</p><p class="ql-block">1个鸡蛋含有6～7克蛋白质, 100毫升牛奶含有3克左右蛋白质,纯瘦肉和鱼类一般蛋白质占其重量的17%～20%。所以这位男士早餐如果只吃一个鸡蛋再加上200毫升牛奶是不够的，必须得增加点肉类,或者再增加一个鸡蛋或一些牛奶。</p><p class="ql-block">早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。 一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖, 早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存，同时为上午的能量消耗做好储备, 保证一上午精神饱满，有足够的能量应对工作</p><p class="ql-block">和学习。</p><p class="ql-block">选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食晶、老玉米和各种薯类。带馆的食物营养也比较丰富，如包子、饺子和肉夹馍。</p><p class="ql-block">各种粥类在我们的传统饮食中一直以来都是早餐主角，但是粥太容易消化，很难持续供应一上午的能量。很多人选择自馒头和白面包,口感虽然不错，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好还是改一</p><p class="ql-block">改</p>