午睡要讲究科学性！医生坦言：过了50，午睡“三不要”得牢记

英专78

高阿姨今年52岁，退休两年了，退休前是个“工作狂人”，不怎么爱午睡。

现在退休了特别注重养生，保持着定期体检的习惯，身体也比较健康就是有时候白天也容易感到疲劳，虽然不愿承认但她想自己可能真的上了年纪了。

高阿姨的女儿听说后建议她养成午睡的习惯可以缓解疲劳，于是在一周前她开始尝试午睡，一般在午饭后躺沙发上睡两个多小时。

但是她醒来后还是感觉无精打采的，甚至有时还觉得头昏脑涨的。

她感到非常疑惑：怎么自己午睡了还是没有精神呢，是午睡没有用吗？

其实这是因为高阿姨没有采取科学的午睡方法导致的，合理的午睡对我们的健康是有好处的。

一、午睡的作用

人们对睡眠的需求像对阳光、空气、水一样必不可少的，而午睡是正常睡眠和清醒的生物节律的正常表现。世界上许多地区的人们都有午睡的习惯，尤其是地中海地区和拉丁美洲国家，午睡在中老年人群中非常普遍。

事实上科学的午睡有很多好处，有利于缓解疲劳，让人在下午可以精力充沛地工作，还能巩固记忆力，提高创造力；同时午睡还能缓解压力，降低疾病风险。

特别是老年人，随着年龄增长机体各系统功能也在降低，体质减弱，像高阿姨一样容易疲劳，而科学午睡能够缓解疲劳恢复体力，增强免疫力并提高对疾病的抵抗力。

首先，午睡对记忆具有一定的调整作用。

这与午睡中的慢波成分对记忆具有加工作用有关。同时在高质量的午睡中，大脑会更好地控制和处理信息，巩固已学的知识，腾出更多的空间来存储新的信息，从而提高记忆力。

其次，午睡还能提高学习和工作效率。

经过短短的午睡，上午紧张的神经就能得到放松，大脑运转起来思维会更加灵活，也容易打开思路，激发创造力，打开工作僵局。

这也是很多公司会安排午休时间同时采取方便午休的职工座椅的原因。

这种像是“快速身心充电式”的午睡既缓解了疲惫，恢复了身体能量，又能提高警觉度和执行能力，使人快速投入工作，提高工作效率。

第三，并且科学午睡还有利于情绪管理。

午睡能有效调节身心状态，使人不过分疲劳的处理事务，更能保持乐观和稳定的情绪以及良好的应激能力来面对日常活动。

另外随着年龄增长，午睡并不是一些人认为的“懒惰、体虚或疾病”的信号，不仅如此，短时的午睡还能缓解压力，降低疾病风险，改善人们的身心健康。

午睡能使心血管系统得到舒缓，可以降低心脏病的危险。

美国哈佛公共健康学院的教授进行的一项研究发现：那些每周至少进行3次午睡，每次睡30分钟左右的人比没有午睡习惯的人死于心血管疾病的几率低37%。

而调查显示，不午睡是高血压的危险因素之一。

午睡能够缓解工作压力，使人体紧张度降低，降低收缩压，还能促进人体生理机能的代谢循环，增强人体抵抗力，因此每天合理午睡是有利于人体健康的。

科学午睡还能降低人们特别是老年人患神经类疾病的危险率。

研究表明，与不午睡的人相比，每天午休30分钟以内的人患老年痴呆的几率将减少80%。

此外，午睡还有助于身体更好地消化处理碳水化合物，使体内的激素以及新陈代谢保持平衡，还能预防早衰。

需要注意的是虽然合理午睡有诸多好处，但是否保持午睡的习惯取决于个人自身情况。本质上午睡是对生物节律的调整，只有自己需要午睡时才午睡，千万不要强迫自己午睡，反而容易产生焦虑。

既然科学午睡才能有益健康，那么怎样的午睡才是科学的午睡呢？我们一起来了解一下。

二、午睡“三不要”

做到科学午睡要注意以下三点误区。

1、午睡时间不要过长

午睡并不是时间越长越好，最好不要超过1小时，超过1小时不仅不会振奋精神，反而适得其反，就像本案例的高阿姨睡了两个多小时却依然疲倦一样。

人的睡眠分为深睡眠和浅睡眠两个阶段，当午睡时间超过1小时，人们容易进入深度睡眠，大脑的神经中枢会受到抑制，供血也会减少，体内代谢也会减慢。

此时醒来容易发生头痛、恶心和其他不适症状，还会导致更加困倦以及不能很快集中注意力工作或学习，无疑是增加了自身的焦虑。

过度的白天午睡也会打乱昼夜节律，提高内分泌和代谢失衡的风险，还可能导致夜晚失眠，不利于身心健康。

除此之外，午睡超过1小时还可能增加疾病风险。研究表明，午睡超过1小时的人患老年痴呆的几率会增加2倍。

同时平均午睡时长大于1小时的中老年人也是发生糖尿病的高危人群，这可能与期间影响糖尿病发生的危险因素C反应蛋白水平，使其升高有关。并且午睡时间超过1小时也会增加代谢紊乱的风险。

那么午睡的最佳时长是多久呢？午睡时间控制在20-30分钟最佳。

美国宇航局研究发现：午睡时间在30分钟以内，人的精力和警觉性能提高50%以上，更能保证醒来精力充沛。而一项对20、50、80分钟午睡的人群进行测试，最终结果表明20分钟午睡对恢复个体身心状态的持续性效果最好。

2、饭后不要立即午睡

还要注意饭后不要立即午睡。因为刚吃饱饭，胃内充满食物，胃肠道大量血液会流向胃来帮助消化食物，立即入睡会影响血液进入胃肠系统，不利于食物的消化和营养的吸收，还可能导致胃肠功能紊乱。

同时也易导致大脑供血不足，特别是患有脑血管病变或血液循环障碍的老年人饭后立即午睡特别危险，容易诱发中风。

此外，饭后立即午睡也容易引起食物反流，使胃液刺激食管产生不适，严重的还可能发生反流性食管炎。

所以午睡最好在吃完饭半小时后进行，还要注意不要吃得过饱。饭后可以做一些看书、看报等减少对亢奋情绪刺激性的活动，这样更易进入睡眠。

3、不要采取错误的姿势午睡

午睡不要采取错误的姿势，直接趴桌子上睡或者在沙发上“葛优躺”都不是最好的午睡姿势，正确的午睡姿势是平卧。

坐着睡、趴着睡以及“葛优躺”着睡都会因身体伸展不到位和压力分布不均匀，时间长了容易导致脊柱变形或腰肌劳损。而坐着或趴着睡还会减少头部供血，醒后易出现头晕、眼花等大脑缺血缺氧的症状。

相信很多人都有趴着睡然后感到双臂或双脚发麻的体验，这是因为趴着睡容易导致多处神经受挤压。而且如果压迫到眼球，还会出现暂时性的视力模糊，尤其对高度近视的人有影响。

平卧可以使身体最大程度地伸展，让人全身心放松地进入睡眠。

而侧卧着睡又比仰卧、俯卧要好，尤以右侧卧位最佳。

这样可以避免心脏受压，有利于血液循环，也有利于胃内容物向十二指肠蠕动，促进食物的消化和吸收。

综上所述，我们最好在饭后半小时再进行午睡，午睡的时间控制在20-30分钟最好，不要超过1小时。选择去床上或者沙发上采取右侧卧位睡眠最好。要拥有良好的午睡体验，我们还有哪些注意事项呢？一起来了解一下。

三、午睡其他注意事项

首先要注意午睡前营造良好的入睡环境。可以把房间的窗帘拉上一点，放一些古典乐进行看书、看报等活动。

注意不要喝浓茶、咖啡等容易引起情绪亢奋的食物，不利于快速入眠。

还要注意午睡时的保暖，即使是夏天也不建议吹着空调或者风扇睡，尤其是老年人抵抗力差，很容易感冒。不论多热，都要在胸腹部做好保暖，盖好被子，避免受凉导致腹痛、腹泻。

午睡醒来后注意不要立即起床，起床太猛容易导致低血压而头晕，老年人更容易跌倒。可以慢慢起身让自己适应几分钟再起床。而要使自己快速恢复状态，可以做原地踏步、踝泵运动等动作来轻微活动唤醒身体。

通过本案例我们知道了高阿姨午睡2小时之所以感到疲倦是因为午睡时间太长。只有科学午睡：将午睡时间控制在1小时以内，饭后半小时再进行右侧卧位的午睡，才能达到午睡的效果。

科学午睡虽然可以帮助我们缓解疲劳，恢复精力，巩固记忆力，还能帮助我们预防心血管等慢性疾病，但我们千万不能强迫自己午睡，需不需要午睡还是要看个人习惯。相信通过本文，大家能更好地选择科学午睡。