每天锻炼 增强体质 居家练习（六）

下庄学校

练习

锻炼

跳绳

动作

运动

分钟

视频

尽量少

循序渐进

合理安排

小学第十七周锻炼方案（30分钟） 第一项：准备活动（5分钟）
1、 原地（或室内外）跑步1—2分钟（可配音乐）
2、 徒手操7节：①头部运动②体伸展③扩胸振臂④体转运动 ⑤正侧压腿 ⑥膝部运动 ⑦腕踝关节 第二项：跳绳练习技巧（5分钟）

先结合教学视频学习掌握练习内容与动作方法，后续练习尽量少看屏幕，建议每天重点学练一种跳绳方法。

锻炼要求：
1.先了解每个动作的动作要领，再进行练习。
2.跳绳前，要充分活动足、腕、膝、踝等关节，跳绳后，放松这些部位；
3.跳绳时，穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤；脚尖和脚跟协调用力，防止扭伤；
4.体重较大者，跳绳时采用双脚同时起落。上跃也不要太高，以免关节负重过大而受伤。
注意事项：
1.根据自身情况，合理选择练习方式和组数，控制好运动负荷；
2.合理安排组间休息，适当补充水分；
3.一旦运动中出现身体不适，要立即停止运动。 第三项：组合练习（六）（15—20分钟）
先结合教学视频学习掌握练习内容与动作方法，后续练习尽量少看屏幕。 锻炼要求：
1.每次锻炼20分钟，每个动作练习20—30秒，完成2组，组间休息20—30秒；
2.前期锻炼每次可从中选3-5个动作进行练习，每个动作要做标准，舒展有力度，循序渐进；
3.一段时间练习后，根据身体情况，可适当加大运动量，合理安排运动负荷。
注意事项：
1.居家锻炼要选择宽敞、安全的地方进行锻炼，要做好运动前的准备热身活动，身体微微发热就是最好的状态；
2.运动前穿好适合运动的服装和鞋子，选择不打扰邻居休息的时间为宜；
3.认真看视频中的示范动作，锻炼循序渐进，动作不要过快；
4.做动作时注意手脚协调配合，练习时要时刻注意安全；
5.运动后即刻进行放松，配合呼吸进行拉伸练习。 第四项：眼保健操 下庄学校体育组