含金量最高的健身功法

马永生

　　几乎所有的中华武术门派都有自己的内功心法，我有幸学习了形意拳内功心法的其中之一——形意内功四把。通过多年的习练，我感觉这是一个含金量很高的健身功法。之所以这样说，是因为这套功法简单易学，习练成本很低，只要有一块卧牛之地、空气新鲜就可以练习。特别是对老年人和亚健康的人来说，只要认真的、定时定量不偷懒、坚持数年的练习，定会使习练者的身体强健起来；更重要的是，这套功法习练起来没有任何负作用，如果你能坚持锻炼，它能陪伴你一直到老。试想有多少健身方式能陪你到老，爬山、骑行、跳舞、打球、跑步等等，都不容易做到陪你到老，唯有这样的内功心法才可以让你一直练到老；再有就是这套功法的核心就是“抻筋拽骨”，常言道：筋长一寸寿长十年，这套功法将中国传统文化中的道家导引吐纳的精髓体现的淋漓尽致。以上这些简单深刻的道理，你若能参透，那你便是可以掌握自己命运的有缘人。常与我一起习练此功法的小欧、小苗、东东、小郝、秀英，都有学会此功法且认真练习的强烈愿望，因此我拜托刘师傅为此功法录像，再配以说明，遂产生此美篇，以满足好朋友的心愿，希望此功法给他们、给大家带来快乐和幸福！

这套功法我的师父在教我时是4个动作加一个收尾动作，也没有名称。我在多年习练过程中逐渐加入了个人的理解，将收尾动作变成了第五个动作，稍微增加了一些内容，并给每个动作都起了名称以便于理解和记忆。

1.顶天立地

2.气（炁）沉丹田

3.大鹏展翅

4.太极两仪

5.混元归一

1.顶天立地

双脚立定站立，双手掌心向下，指尖相对，从腹部慢慢升起，至鼻尖处翻转掌心向上，双手继续向上举至极限，仰头看天，两手形状不变，慢慢下落至耳边，慢慢弯腰同时两手慢慢掌心朝下，两手形状不变下至极限，两手逐渐向前伸展指尖朝前，从最低处掌心慢慢朝上，随即握拳，大臂不动小臂回卷至脸前同时身体逐渐站直，两拳逐渐背对伸向前下方至极限同时逐渐弯腰至极限，随即拳变掌且掌心相对慢慢升起同时身体逐渐站直，双掌逐渐向后运动至后腰处，掌心贴着身体往下运动至极限同时腰也弯至极限，双掌慢慢移至前方随腰慢慢直立放在两腿旁。

2.气（炁）沉丹田

双脚平行与肩同宽或过些站立，膝盖委曲双手抱球由下向上慢慢运行同时慢慢吸气至胸前，双手掌心向下运行同时慢慢吐气至肚脐处，双手分开掌心朝斜下方慢慢向外运行同时慢慢吸气，两臂张至身体两侧后，掌心向上抱球向上抬起同时慢慢吐气，双手慢慢升至胸前同时慢慢吸气，掌心翻转向下运行同时慢慢吐气，身体站直双手运行至两腿侧慢慢握拳吸气，再慢慢放松拳头同时吐气，做两次。这个动作的要点是：起吸落呼，开吸合呼，紧吸松呼。

3.大鹏展翅

双脚平行站立，双手掌心面对身体，指尖朝上向上运动至极限，两掌慢慢分开至身体两侧掌心翻转朝上向上举至极限后，两掌慢慢相对，慢慢勾指向下拉动，运行至肩膀处双掌慢慢伸展，指尖相背掌心向上向外伸展两臂成一条直线，掌心翻转向下，两掌逐渐收至胸前，同时弯腰90度，双手向前伸直如蛙泳向后慢慢滑动，双手下至低位后抱球向上，身体慢慢直立，大臂不动，小臂回卷至面前双手掌心背对向斜下方伸展同时弯腰至极限，双掌翻转掌心相对慢慢升起同时慢慢站直，双手逐渐落在大腿两侧。

4.太极两仪

双脚平行站立，双手置于腿两旁，左手不动，右手缓慢向左上方运行，指尖朝上至极限，右手随着身体慢慢向右转动，注意只是上身转动，当手回到右侧，头往后看，以肩关节为轴，右臂为半径向后画圆，掌心向外，至最低处，掌心翻转向内，身体先弯腰后起来，右手指尖朝天时停止，小拇指开始，大拇指结束，依次勾指，右手继续往下至腿旁静止，左手重复右手的动作直至静止，两手指尖朝前 ，慢慢弯腰90度，双手缓慢伸出做蛙泳划水动作，双手至最低点时，做抱球状向上随身体站直至最高点，大臂不动，小臂回卷，手背从脸前卷成相对向斜下方伸展至极限，身体弯腰至极限，双手翻转掌心相对缓慢随身体起来，放在体侧。

5.混元归一

双脚并拢，缓慢下蹲至极限，双手抱住膝盖低头，如婴儿蜷缩在母亲胎里，若干时间后，缓慢起立，双手如蝶泳划水运行，身体随着下蹲，此动作重复5到10次，起身站直，做踮脚尖5到10次，做踮脚后跟5到10次。至此，全套动作完。

根据我多年的习练体会，每个动作练5次效果最佳，也可以根据时间和体力少练几次。