低升糖指数≠低热量！「升糖慢」的食物正在喂胖你！

祖华微观

近几年，食品健康又多了一项考量维度——升糖指数（GI）。不管是减肥还是控糖，很多人遇到GI值高的就避而远之，GI值低的食物就放心吃，简单粗暴认为吃低GI食物就不会长胖。

事实上，不少人对升糖慢的食物存在误解，「低升糖指数」并不等于低热量!

升糖指数的真正含义

1981年，升糖指数（GI）概念被多伦多大学营养学教授提出，目的是测定食用碳水化合物后血糖即时升高的指标。

升糖指数是指标准定量下（一般为50克）某种食物中的碳水化合物，进入人体两小时内引起血糖升高的相对速度，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。GI在55以下的，为低GI食物；GI在55~70之间的，为中等GI食物；GI在70以上的，为高GI食物。

低GI食物有哪些优势

对餐后血糖影响小

通常情况下，高GI值的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，易导致高血压、高血糖的产生。低GI值的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，引起餐后血糖反应较小。

易产生饱腹感

低GI食物因为能产生较强的饱腹感，因此也能引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此这类食物能减少脂肪储存，帮助控制体重。

低GI食物的3大误解

正因为低GI食物有多种好处，不少人盲目追求多吃。事实上，大多数人对低GI食物存在以下误解：

误解1：低GI的食物可以多吃

对于富含淀粉的主食来说，GI值低往往意味着食物的加工程度低、膳食纤维含量丰富等，鼓励大多数人适当多吃。

但是，有些低GI食物却不能多吃，果糖的GI值只有23，比很多粗粮都低，属于典型的低GI食物，但和葡萄糖、白砂糖一样，都属于需要限量的精制糖，摄入过多会增加肝脏负担。

低GI食物并非人人适合，本身胃肠功能就不是很好、消化吸收能力比较脆弱，以及易发生低血糖的人，如果吃太多，易导致肠胃不适、引发低血糖等健康问题。

误解2：同一食材的GI值是固定的

GI值与烹调方式、加工工艺密切相关。一般来说，加工越小越细、温度越高、结构越疏松，食物GI值就越高。

例如煮玉米的GI值是55，属于中低GI食物；而磨成粗粉煮熟的玉米面，GI值就变成68，属于中GI食物；经过膨化工艺做成玉米片后，GI值就升高至79，属于高GI食物。

用土豆举例，煮的土豆GI是66，微波炉烤的土豆GI值变成82，做成土豆泥则GI值高达87，跟白米饭、白馒头相当。

误解3：低GI值等于低热量，有助减肥

食物的GI值除了与本身的碳水化合物类型、结构、含量、加工以及烹调等相关，也会受到其他膳食因素的影响，若其含有蛋白质、膳食纤维、脂肪等营养物质，都有利于“阻碍”血糖上升的速度，因此可降低此食物的GI值。

例如香蕉，因为有膳食纤维、酚类等成分的存在，它的GI值是52，属于低GI食物，但却是水果中的热量高手，含糖量在20%以上。

健康的饮食模式更有助于控糖

控糖，很大程度上取决于饮食的方式，包括进食时间、饮食结构、食物多少等。

8:30前吃早饭

研究指出，早上8点30分前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。

调整早餐结构

早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上，不宜只吃油条、包子等主食。

改变进餐顺序

吃饭时，有的人先吃馒头、米饭，再吃菜，结果主食吃得多，菜相对吃得少。

对绝大多数人而言，以“纤维类→蛋白或脂肪类→碳水类”的顺序进食对血糖更友好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。

选简单的烹饪方式

食物升糖指数（GI），是指标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物进入人体2个小时内，引起血糖升高的相对速度。

烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。

降低吃饭速度

吃饭过快，会让人不自觉地比平时多吃，不利于总热量的控制；另外，食物迅速进入胃肠道，既不利于充分吸收，还会引起血糖快速上升。

吃得越慢越容易有饱腹感，升糖越慢。早餐最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。

少食多餐

少食多餐既可以避免因每餐进食过多而出现的血糖过高，又可避免因进食间隔时间过长，而出现的餐前低血糖。

糖尿病患者一日三餐是必须做到的，最理想的是上午、下午适当加餐，当然热量要从正餐中减去。

主食中增加粗粮

碳水化合物总量越大，升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和主食。

糖尿病人和超重人群，主食量可适当减少到食物总量的30%~50%，其中粗粮占主食的一半。减下来的主食用蔬菜、肉蛋奶、坚果代替。

尽量在家自己做饭

外出就餐菜肴往往高油、高糖、高盐，不利于保持血糖平稳。

如果一定要出去吃饭，进餐过程中可以多吃蔬菜，特别是绿色蔬菜，而红烧肉、油焖大虾、狮子头这类高脂肪、高热量的菜“浅尝辄止”就好。