@菏泽学生、家长，中考积极备考，这份心理调适秘籍请收好！

心理圈

三年磨一剑，六月试锋芒。 中考无论是对学生还是对家长都是人生中的一件大事。 疫情之下，我县各初中学校考生积极备考。面对即将到来的中考和突然变化的备考政策，考生和家长可以怎么应对呢？ 考生篇一、适度紧张心莫慌——接纳正常的紧张心态临近考试，我们可能会处于紧张焦虑的状态，我们首先要学会接纳这种状态，不用过分担心，因为每个人都会出现这种状态，你并不是特殊的存在。耶克斯-多德森定律告诉我们，适度的焦虑水平能够提高我们的工作学习效率，紧张能够给人提供一种行动起来的动力。如果你对某件事情感觉到担忧，这就意味着这件事情对你来说是非常重要的，你会更加打起精神来应对它，这种稍带紧张的状态提醒我们要做好准备。适度焦虑而兴奋的状态，其实更利于我们的发挥！ 二、释放压力有良方——学会科学的放松方法 1“蝴蝶拍”心理稳定技术我们可以在紧张焦虑时尝试用这个方法安抚自己。将双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂像哄小宝宝睡觉那样，左一下、右一下为一轮。速度缓慢地轻拍4-6轮为一组。停下来深吸一口气，感觉舒服的话可以继续下一组。 2腹式呼吸腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。调整的时候把手放在腹部，然后用嘴吐气，把腹部的气吐尽，这时候腹部是瘪下去的，然后，停一秒钟，用鼻子把气吸回来，吸得饱饱的，这时候腹部是鼓起的，然后就重复做几分钟腹式呼吸法来唤醒我们的副交感神经让自己迅速平静下来。我们可以把腹式呼吸当作“考试急救药”，到达考场后做一下腹式呼吸，让心跳平稳下来，脑子也不那么乱了，然后，整个人会平静下来。这时我们只要静静地等待卷子发下后，再认真答题就好了。 3耳部按摩选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右。这个动作，可改善记忆力减退的状况。 4短暂休息如果考试过程中感觉紧张，可以用双手的掌心轻轻盖住双眼，在双手制造的黑暗环境下睁开双眼，保持2-3次深呼吸的时间，即可让双眼和神经系统得到放松，或者通过伸懒腰，活动脖子等舒展身体来获得短暂休息。 5出现入睡困难时可以尝试以下两个方法（1）内在的安全岛技术（想象法）：内在安全岛是指我们可以想象寻找到一个使自己感到绝对舒适和愜意的地方，它可以是在地球上的某个地方，也可以是在一个陌生的星球上，或者任何其它可能的地方。我们在睡前调整好睡姿和呼吸后，主动想象安全岛的场景，想象它的每一个构成部分，想象自己身处其中放松舒服的状态。 （2）身体扫描法：身体扫描是一个关注身体、和身体建立连接的练习，就是让自己的注意力轮流集中在身体的各个部位，从脚趾到头顶，像扫描一样过一遍。让注意力聚焦在一个点上，这个点可以是身体部位的肌肉关节，我们要通过意识使其达到放松的状态，同时我们的大脑也不再胡思乱想，身体自然就会放松。身体放松了，就能更好地进入睡眠状态。 三、烦恼困扰多求助——运用自己的支持资源我们的身边的资源有同学、朋友、同伴们，也有家长和老师们，如果出现一些问题是我们没办法自己解决的，记得要及时求助。1组成身边的倾听联盟考前在校让我们和同学、老师有了更加紧密的联系，一些简单而高效的交流活动就能支持我们一起走得更远。方法：邀请一两位好友组成倾听联盟，每晚用5-10分钟相聚，轮流告诉对方：我今天最满意的事情是什么？让我今天感到难过的事情是什么？我明天打算完成哪几个学习任务？等等……发言的同学只需简要地讲，不需要担心对方会不会听得不耐烦，因为等一下会轮到对方来讲。倾听的同学只需要安静、专心地听，不需要开解对方，因为倾听和陪伴本身，就是高效有力的人际支持。 2告诉父母你的需要即使在校备考，父母也可以成为我们调节心态的重要帮手。可是很多时候父母并不太知道具体要做些什么才能帮助我们。所以请你向父母简单介绍一下你的需要，记得要用肯定句。例如，“我需要热情如火的鼓励，请表达得夸张一点”，或者“我需要安静地努力，请轻轻鼓励就好”，又或者“我喜欢用吃来减压，给我带各种各样好吃的吧。”这样，避免让父母的用心付出变成我们的困扰，同学们也可以更精准接收到来自父母的支持。 3寻求专业帮助当紧张、恐惧等不良情绪令我们难以承受，让我们感到困扰时，我们可以找和大家一起驻守在学校里的心理老师或者拨打心理热线电话，获取专业的援助。东明县心理健康学会24小时心理援助热线：17805306521地址：东明金街2-57号微笑心理研究所（东明县心理健康学会办公室） 家长篇一、相信老师、相信孩子面对突如其来的变化，部分家长可能会感到不安和焦虑，担心孩子能否顺利度过最后的备考冲刺阶段、能否在中考中打一场胜战。孩子是第一次参加中考，但背后专业的教师团队早已身经百战，有完备的备考体系和策略。家长要充分相信学校，相信老师能够迅速根据备考政策变化作出调整，认真负责地带领孩子打好最后这一场战役。家长也要充分相信自己的孩子，经过三年的初中生活历练，曾经的小小少年早已悄悄成长，他们在成长过程中拥有了很多克服困难的经验，相信这些经验能够帮助他们在校积极备考，让这段经历也成为他成长路上宝贵的财富。二、不做焦虑传染源中考是孩子成长至今面临的第一次大考，加上因为疫情备考政策的变化，部分家长甚至比参加考试的孩子还要焦虑，焦虑是会传染的，我们家长需要先照顾好自己的情绪，如果出现了过度焦虑的情况，可以将注意力转移到其它事情上，如通过运动、听音乐、看电视、和朋友聊天等方式调节自己的情绪。只有当家长调整好自己的状态，以愉快的情绪、平和的心态面对中考时，才能更好地扮演好“温暖而有力的后盾”这个角色，才能在孩子因为烦恼给家长打电话倾诉时，能够积极地帮助孩子而不是将焦虑状态传递给孩子加剧孩子的烦恼。三、接纳孩子任何可能的情绪孩子在冲刺阶段的备考压力下面临突然变化的备考安排，如若出现烦躁、郁闷、焦虑、压力大等情况，是属正常现象。如果孩子因此打电话回家倾诉时，我们家长不要马上急着讲道理，而是先要接纳孩子任何可能的情绪，切忌说以下否定孩子情绪的话： “在校备考就在校备考呗，别人都可以，你怎么就不行？“ “都初三那么大的孩子了，还哭哭啼啼像什么样？” “不要那么矫情！别的同学也是这样过来的。” …… 否定孩子的情绪非但没有达到家长所希望的让孩子更坚强、更有勇气面对烦恼和困难的效果，反而可能让孩子觉得不被理解，觉得自己更委屈，又或者是觉得是自己做错了从而对自己感到失望。这些并不利于帮助孩子调整情绪，原本是想通过向家长倾诉的方式缓解情况却变成孩子跟家长倾诉完之后感觉更糟糕了。家长可以通过描述孩子所遇到的客观事实＋孩子的感受来接纳孩子的情绪，例如可以尝试使用以下句子： “你这周末没能回家，在学校上课备考（客观事实），感到有些烦躁（感受）。” “还有一周就参加考试了（客观事实），你感到有些担忧和紧张（感受）。” “你感到压力大（感受）因为害怕考不好辜负家人（客观事实）。 ……. 当孩子的情绪被看见、被理解、被接纳之后，后续家长给出的建议、商讨的做法才能更水到渠成。 四、鼓励孩子有方法孩子的成绩水平早已在初三大大小小的考试中得到充分展现，在最后的冲刺阶段，家长不宜再给孩子硬性制定太高的目标，切忌说： “最后几天了，你要抓紧一切能抓紧的时间学习啊，现在可不能因为马虎丢分了。总之，一定要把不该丢的分数拿到！“ “你一定要考上菏泽一中！” …… 这些话语虽体现的是家长对孩子能够做到最好的殷切希望，但临考前反复嘱咐孩子，絮絮叨叨反而可能会给孩子带来压力。家长应适当降低要求、降低期望，告诉孩子考完就是胜利，给予孩子简洁有力的鼓励话语，将信心传递给孩子的同时也能让孩子够放下压力，轻装上阵，面对中考！最后，希望各位初三学子沉浸于当下的生活中感受幸福，在憧憬于未来的美好中满怀希望，祝中考顺利！