<p class="ql-block">夏天，是减脂塑形的最好时机！</p> <p class="ql-block">小编给大家推荐一套瑜伽序列，全身塑形，燃脂效果杠杠滴，专治各种难搞的减不下来的赘肉，但主要还是看你练不练，以及能不能坚持练了！</p> <p class="ql-block">1、踮脚蹲</p><p class="ql-block">山式站立，双脚并拢</p><p class="ql-block">呼气，屈髋屈膝向下蹲坐</p><p class="ql-block">吸气，背部立直，双手合掌</p><p class="ql-block">呼气，双脚脚跟向上踮高</p><p class="ql-block">双肩放松，停留5-8个呼吸</p> <p class="ql-block">2、幻椅</p><p class="ql-block">站立，双脚并拢，脊柱延展</p><p class="ql-block">吸气，双手向上举过头顶</p><p class="ql-block">呼气，屈膝，臀部向后向下</p><p class="ql-block">尽量让大腿平行垫面</p><p class="ql-block">胸腔上提，尾骨顺向地面</p><p class="ql-block">双脚踩实，保持5-8个呼吸</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3、战一扭转</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">站立，双脚分开大于一腿长</p><p class="ql-block">转脚转身向左侧，曲左膝向下</p><p class="ql-block">进入战士一式，吸气，脊柱延展</p><p class="ql-block">呼气，收核心，身体扭转向左侧</p><p class="ql-block">双手两侧平举，保持5-8个呼吸</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">4、扭转半月式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">从上个体式进入，上半身前倾</p><p class="ql-block">右脚向前半步，重心向前移动</p><p class="ql-block">右手向前撑地，右腿抬离地面</p><p class="ql-block">缓慢伸直左腿，右腿与髋部同高</p><p class="ql-block">保持骨盆稳定，身体充分向左扭转</p><p class="ql-block">左手向上伸展，眼睛看向左手指尖</p><p class="ql-block">保持5-8个呼吸，动作3-4换反侧</p> <p class="ql-block">5、登山式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">下犬式进入，吸气，左腿向后抬高</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心，屈左膝向前</p><p class="ql-block">膝盖触碰鼻尖，双手有力推地</p><p class="ql-block">胸腔向上推高，吸气还原单腿下犬</p><p class="ql-block">动态练习5-8次，交换另一侧</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">6、单腿斜板式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">斜板式进入，手腕对齐肩膀</p><p class="ql-block">腹部内收，身体成一条直线</p><p class="ql-block">呼气，抬左腿向上，与髋部同高</p><p class="ql-block">缓慢伸直右手向前，掌心朝内</p><p class="ql-block">停留5-8个呼吸，交换另一侧</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">7、乌鸦式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">双收分开与肩同宽，屈手肘</p><p class="ql-block">双膝抵在腋窝处，手肘向内</p><p class="ql-block">呼气，收核心，臀部向后向上</p><p class="ql-block">双脚抬离地面，脚背绷直</p><p class="ql-block">肩背力量启动，停留5-8个呼吸</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">8、海豚式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">下犬式进入，依次把小臂贴地</p><p class="ql-block">双手分开与肩同宽，小臂平行</p><p class="ql-block">双腿伸直，踮起脚跟往前走</p><p class="ql-block">腹部内收，尾骨找向天花板</p><p class="ql-block">走到极限处，停留5-8个呼吸</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">9、前臂倒立</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上个体式进入，双脚往前走</p><p class="ql-block">到肩膀对齐手肘的位置</p><p class="ql-block">缓慢抬腿向上，可依次抬腿</p><p class="ql-block">双腿夹向中线，脚背绷直</p><p class="ql-block">核心收紧，前臂压实垫面</p><p class="ql-block">肩膀远离耳朵，停留5-8个呼吸</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">10、轮式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部</p><p class="ql-block">双手在肩膀两侧撑地</p><p class="ql-block">手指尖朝向脚跟的方向</p><p class="ql-block">呼气，手推地抬髋部向上</p><p class="ql-block">慢慢伸直手臂，腋窝伸展</p><p class="ql-block">胸腔展开，停留5-8个呼吸</p>