<p class="ql-block"> 班杜拉认为，人类的行为不仅受行为结果的影响，而且受通过人的认知形成的对自我行为能力与行为结果的期望的影响。他认为，所谓自我效能，是指个体对自己在特定情境中，是否有能力去完成某个行为的期望，它包括两个成分，即结果预期和效能预期。结果预期是指个体对自己的某种行为可能导致什么样结果的推测;效能预期是指个体对自己实施某行为的能力的主观判断。</p> <p class="ql-block">1、中介过程 自我效能的作用机制是通过中介过程实现对个体行为及其人生的影响，中介过程包括选择过程、思维过程、动机过程和心身过程。</p><p class="ql-block">（1）选择过程 </p><p class="ql-block"> 班杜拉指出“人同时是环境的产物和营造者”，自我效能感决定选择和造就什么样的环境。当面临不同的环境时，个体选择自认为能加以有效应对的环境，而回避自感无法控制的环境（趋利避害）。同时，环境会反过来影响人的行为和人格发展，“任何影响到选择行为的因素，都会对个体的发展产生深远的定向作用”（班杜拉）。个体在某一方面的自我效能感越强，预测到的成功可能性就越大，促使其更努力地尝试活动，新行为持续的时间也越长。反之，个体就会逃避那些自己认为不能胜任的活动，行为的坚持性也就越差。 </p><p class="ql-block"> 马斯洛年轻时被认为是是平庸之辈，对自己的未来很悲观。1934年他来到哥伦比亚大学师从著名心理学家桑代克，并接受老师的智力测验。根据智商的195的结果，桑代克说他完全属于精英之列。老师的评价给了马斯洛勇气，极大地增强了他的自我效能感使他敢于选择那些过去使他望而生畏的精英人物为自己的研究对象，从而提出“自我实现者”的人格特征。没有桑代克的评价，马斯洛可能就不会成为“人本主义心理学之父”。</p> <p class="ql-block">（2）思维过程 </p><p class="ql-block"> 思维支配个体行动，自我效能感影响思维过程，包括设定预期目标以及想象实现目标过程中的活动细节。研究发现，自我效能感水平低的个体，总是担心自己会失败，把思想纠缠在个人缺陷和潜在困难上，导致紧张、自卑、注意力涣散、记忆力下降，甚至产生无助和无所适从感，从而影响他们采取行动及新行为的形成和习得行为的表现，导致行为能力和行为效率低下。相反，有强烈自我效能感的个体却把注意力集中在积极分析问题和解决困难上，他们知难而上，执着追求，在困难面前常常使得自己的思维与解决问题的能力得以超常发挥，表现出优秀的行为能力和行为效率。</p><p class="ql-block"> 实践发现舞蹈表演者静坐或沉思有益于表演者的最佳发挥，舞蹈表演者在演出前静坐不仅可以缓解演出前的压力，而且可以自我形成即将表演的舞蹈动作的细节的意象，并在意象中“看”到自己的每个动作，通过创造出表演成功的视觉感，学习控制肌肉和身体，能更好地提升演出效果。如果表演者总是担心哪个动作做不好，并将心理资源主要投注于表演中哪个动作可能出现的失误，就会影响演出的效果。</p> <p class="ql-block">（3）动机过程 </p><p class="ql-block"> 自我效能影响个体在活动过程中的努力程度以及面对困难和挫折时对活动的持久力和耐力。在消除健康危险因素和形成健康行为过程中，提高自我效能促使个体在活动中做出更多的努力并持之以恒，直到达到目标。而低自我效能者在活动遇到初步失败和挫折时，便开始怀疑自己能否成功，因而满足于中庸的成就，甚至半途而废、放弃自己的努力。</p><p class="ql-block">（4）心身反应 </p><p class="ql-block"> 自我效能决定个体的应激状态、焦虑和抑郁等情绪反应。相对自己能够有效控制应激的个体，不会在应对环境事件之前犹豫不决，担心受怕。而怀疑自己能否处理、控制环境的潜在威胁的个体则常常担心自己就应对能力不足，感到环境中充满了危险，因而体验到强烈的应激反应和焦虑，并会采取消极的逃避行为或者防卫行为。</p><p class="ql-block"> 自我效能缺乏不仅引起个体焦虑反应，还可以因自尊受挫而引起抑郁。自尊体现于个体生命活动的不同领域，当个体在某一领域的活动达到一定水平、实现目标时，自尊才能操持，若个体对自己达到目标的能力产生怀疑，那么自尊就会受到损伤，进而导致自己情绪低落，郁郁寡欢。</p> <p class="ql-block">2、自我效能在健康疾病中的应用 自我效能感在制定健康生活目标的意向阶段、具体行为改变阶段、防止复发中都是重要的调节因素。各种外部因素及自身的经历等内部因素都通过自我效能对行为起作用。改善自我效能可以提高健康生活水平。</p><p class="ql-block">（1）锻炼：</p><p class="ql-block"> A、自我效能感是人们从事并坚持体育锻炼的主要促进因素。自我效能感高的个体能制定较高的锻炼目标，即使在他们遇到困难的时候，也能很好地坚持锻炼计划。</p><p class="ql-block"> B、体育锻炼中成败体验是自我效能感形成的重要前提，无论缘自何种内心需求、何种锻炼方法，体育锻炼的效果是最被每位参与者看重的。通过体育锻炼达到了预期效果，可以增强自我效能感，同时伴随有喜悦的成功体验。</p> <p class="ql-block">C、体育锻炼过程中，锻炼者通常比较注重周围的人对自身锻炼的评价和态度。来自周围人的评价和态度，能够极大地鼓舞和激励锻炼者更加积极地投入体育锻炼，增强自我效能感。而消极的评价和态度会带来相反的效果。</p><p class="ql-block">D、情绪和生理状态也会影响自我效能的形成。良好的情绪和生理机能是身心健康的前提，能反射性地引起皮质与丘脑下部兴奋性提高，通过交感神系统活动改善有机物质代谢过程，从而增强机体运动能力，促进体育锻炼行为的有效性。</p><p class="ql-block"> 而不良的情绪则会影响人的运动能力，使随意肌的活动出现亢进，运动变得错乱起来。长期处于不良情绪状态，会影响人的生理机能，导致疾病。改善身体状况、减少消极情绪的影响，可以提高人的自我效能感，进而促进体育锻炼的效果。</p> <p class="ql-block">（2）成瘾行为 </p><p class="ql-block"> 自我效能是成瘾行为的关键变量，它通过影响个体认知过程、动机过程、情感过程和选择过程，来影响成瘾行为的最初发生、改变以及对这种改变的保持，因而能够对成瘾行为的预防、戒断和改变做出合理的说明和解释。</p><p class="ql-block"> 在成瘾行为的初级和次级预防阶段包括：A、抵抗型自我效能 ，B减少伤害型自我效能;在成瘾行为的自我改变、治疗和复发阶段包括：C行为型自我效能，D应对型自我效能，E恢复型自我效能。</p><p class="ql-block">A、抵抗型自我效能 </p><p class="ql-block"> 是指对于还未形成成瘾行为的个体来说，能够抵抗诸如毒品、香烟、酒精等物质的能力的信念。</p><p class="ql-block">B、减少伤害型自我效能 </p><p class="ql-block"> 是指人们已经卷入到某种成瘾行为之中，但并没有真正导致成瘾并对此种行为产生依赖时，对自己能够抵抗这种行为的信心。</p> <p class="ql-block">C、行动型自我效能 </p><p class="ql-block"> 是指个体对于戒断目标实现的信心。当个体要退出成瘾行为的意图转变成有准备的行动时，他需要具备一种乐观的信念来制定详细的计划、想象成功的情景、采取有利的措施以戒断成瘾行为。</p><p class="ql-block">D、应对型自我效能 </p><p class="ql-block"> 是指一种对自己能够克服旧病复发危机的预期能力。当某个体已成功地戒断了某种成瘾行为之后，将会面临着旧病复发的危险。在这个阶段中，戒除者会遇到极具诱惑力的情境。如，已经戒烟的人在正常的社会交往中会受到很大的诱惑，也会感受到交往时的一些负面影响。要想不再旧病复发，戒除者要使用各种应对策略。坚信自己具有应对旧病复发危机的能力的个体，一般会做了合理的判断并采取适当的应对方法。</p><p class="ql-block">E、恢复型自我效能 </p><p class="ql-block"> 指在旧病复发之后，对自己能够恢复应对能力的信念。有研究表明，人们在戒断成瘾行为后，如果又旧病复发了，他们往往会受到自我谴责的折磨。具有较高的恢复型自我效能的个体会通过挑战高风险的情境，找到控制旧病复发的适合方法来避免旧病复发给自己带来的自我谴责，从而使自己对戒断成瘾行为充满信心。在成瘾行为的戒断中，恢复型自我效能可促进长期的坚持。</p> <p class="ql-block">（3）治疗 </p><p class="ql-block"> A、研究表明，自我效能可成为预测糖尿病饮食疗法和药物疗法的增效指标，提出要从激发病人动机出发，提高自我管理困难的自我效能改善治疗效果。在糖尿病的健康管理中，通过提升患者的自我效能感，可减少焦虑、抑郁等不良情绪，增强患者养成健康生活习惯的信心，从而影响内分泌系统调节，有助于提高治疗效果。</p> <p class="ql-block"> B、 乳腺癌的预后效果、生存期限会在很大程度上受到患者个体化因素的影响，提升自我效能感，则能够有效降低个体化因素对预后的影响，延长生存期。自我效能感在乳腺癌的个体治疗和康复中，个体能正视自身的疾病，积极从专业途径查阅乳腺癌相关的健康信息，提升自身对乳腺癌的认知，同时与同期的病友积极接触，通过病友之间的交流沟通，相互鼓励，分享自身的经历与经验，更加有信心的面对自身疾病。在工作生活方面，积极改善自身的行为及心理状况，建立良好乐观的心理，提升疾病的治疗效果。</p> <p class="ql-block">C、骨折患者的患肢功能恢复与患者康复训练存在因果 </p><p class="ql-block"> 有研究显示，大多患者经治疗骨折愈合效果都很好，只是患肢功能恢复存在差异，而功能锻炼依从性起决定因素。个体对自我疾病和功能康复锻炼的认知，影响康复锻炼的依从性;因此提高个体康复锻炼的依从性的基础是提高个体对康复锻炼的认知能力，而认知能力是提高自我效能理论的核心即自我效能感的基础。</p><p class="ql-block"> 社会和家庭共同的支持，对个体疾病的恢复起着决定性的作用。社会和家庭的支持可以提高个体的自我效能感，个体在康复训练过程中，得到了家人（或其他的社会成员）的支持，增强了个体功能锻炼康复的信心。自我效能感强的个体对自身疾病及康复锻炼的依从性强，个体的主观意识及自我管理能力都强，因而功能锻炼效果达到最佳。</p> <p class="ql-block"> 3、自我效能感对于我们的学习、生活和工作都会产生积极或消极的影响，主要表现以下几个方面：</p><p class="ql-block">（1）自我效能感可以激发我们的积极情绪 班杜拉认为，自我效能感会影响我们选择什么活动，以及对这些活动的坚持程度，还会影响我们面对困难的态度以及做这些事情时的情绪。自我效能感强的个体通常能主动应对压力，相反自我效能感低的人通常会采取逃避的方式缓解这种压力。</p> <p class="ql-block">(2)自我效能感会影响我们对环境的选择 在学习和生活中我们面临选择时，通常会倾向于回避那些自己认为无法应对的环境和活动，而选择去做自己感觉能够胜任的事情，并选择进入自己认为能够适应的环境。在这个过程中，自我效能感显然就通过影响个人的价值观、兴趣即对能力的认识因素等来为个体确定发展方向，而这一选择反过来又会影响后面的生活和发展。</p><p class="ql-block">(3)自我效能感会决定我们的心理特质 当自我效能感降低时，人很容易产生一种习得性无助感，也就是一种对现实的无望和无可奈何的行为和心理状态，这是非常不利于个体幸福和未来发展的。所以自我效能感甚至是所有生物求生存示发展的核心动力。</p> <p class="ql-block"> 总之，如果我们从内心深处相信自己能做成一件事，那么这种信心就会促使我们努力去克服困难，做到最好。相反认为自己做不成某件事，在做事过程中也容易因为信心不足而失败。</p> <p class="ql-block">注：美篇中美图均为网图，致谢原图作者！文字编辑参看《健康心理学》、《老年期心理与行为》。</p>