<p class="ql-block">中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，我国居民微量营养素（维生素和矿物质等）摄入不足，膳食不平衡的问题突出。</p><p class="ql-block">据统计，目前超过80%的中国居民维生素B1和维生素B2摄入不足，另外还普遍缺乏维生素A与维生素D。</p><p class="ql-block">维生素是人体非常重要的一类营养素，虽然不像碳水化合物、蛋白质、脂肪等需要大量摄入，但一旦缺乏某种维生素，身体就会出现相应病症。</p> <p class="ql-block">维生素的分类</p><p class="ql-block">维生素是维持人体正常生命过程所必需的一类小分子有机物，大多数维生素是某些酶的辅酶组成成分，在物质代谢中有重要的作用。</p><p class="ql-block">宏量营养素（需求量大）：蛋白质、脂类、碳水化合物；</p><p class="ql-block">微量营养素（需求量小）：矿物质、维生素。</p><p class="ql-block">维生素的种类很多，其化学结构差别也很大，按照溶解性可把维生素分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。</p><p class="ql-block">脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。</p><p class="ql-block">水溶性维生素：维生素B1、维生素B2、维生素B6、泛酸、生物素、叶酸、维生素B12、维生素C等。</p><p class="ql-block">脂溶性维生素的特点是不溶于水而溶于脂肪和有机溶剂。这类维生素可在体内大量储存，主要贮存于肝脏部位，如摄入过量则可引发中毒。</p><p class="ql-block">水溶性维生素的特点是可溶于水，除维生素B12外，其他水溶性维生素几乎不会在体内贮存，大多会随着尿液排出体外。</p> <p class="ql-block">眼睛和皮肤发干——缺乏维生素A</p><p class="ql-block">维生素A又称视黄醇，有促进生长、繁殖，维持骨骼、上皮组织、视力和粘膜上皮正常分泌等多种生理功能。另外，维生素A对于铁元素的代谢以及维持身体免疫功能都有非常重要的作用。</p><p class="ql-block">维生素A的缺乏因素</p><p class="ql-block">除了阳光、高温，还有一些因素会导致体内维生素A缺乏：</p><p class="ql-block">01 电子产品</p><p class="ql-block">维生素A与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备，会大量消耗体内的维生素A。</p><p class="ql-block">02 缺锌</p><p class="ql-block">锌参与维生素A由血液流入肝脏和视网膜的过程，一旦缺锌，维生素A会代谢异常，不能充分利用便直接排出体外，从而导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。</p><p class="ql-block">03 疾病影响</p><p class="ql-block">消化系统疾病，如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可影响维生素A的吸收；甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍，以致维生素A缺乏。</p><p class="ql-block">维生素A的补充</p><p class="ql-block">有两类食物可用来补充维生素A：一类是富含维生素A的食材，如猪肝、鸭肝等动物肝脏，奶制品，蛋类等；另一类是富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。</p> <p class="ql-block">爆痘、口腔溃疡——缺维生素B</p><p class="ql-block">维生素B的功能是参与能量代谢，帮助身体把吃进去的食物变成能量，一般皮肤表层疾病可能与B族维生素的缺乏有关。</p><p class="ql-block">国人饮食过于精细化，导致B族维生素严重缺乏，尤其是维生素B1和B2：</p><p class="ql-block">维生素B1</p><p class="ql-block">维生素B1，又称硫胺素，主要负责调节神经组织的各种活动，有助于改善精神状况。当身体缺乏维生素B1时，容易发生神经炎、脚气病、食欲不振、消化不良等症状。</p><p class="ql-block">维生素B1的缺乏因素</p><p class="ql-block">01 酒精</p><p class="ql-block">维生素B1是分解酒精不可缺少的物质。经常喝酒就会影响人体对维生素B1的吸收，导致其缺乏。</p><p class="ql-block">02 熬夜</p><p class="ql-block">熬夜后人往往会精神萎靡、食欲下降，甚至便秘，这些都是大量维生素B1耗损所致。熬夜让身体持续处于消耗状态，其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。</p><p class="ql-block">03 糖</p><p class="ql-block">糖代谢产生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的维生素B1。</p><p class="ql-block">04 水和碱</p><p class="ql-block">维生素B1易溶于水且在碱性条件下极不稳定，易被分解。</p><p class="ql-block">维生素B1的补充方式</p><p class="ql-block">黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源，建议每天吃全谷杂豆50~150克，占主食的1/3左右。另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1，可以每天吃一小把。</p> <p class="ql-block">维生素B2</p><p class="ql-block">维生素B2，又称核黄素，参与糖、蛋白质、脂肪代谢，并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。人体缺乏时会出现唇炎、口角炎、舌水肿、舌炎、眼角膜炎等。</p><p class="ql-block">维生素B2的耐热力很强，烹调时不必过分担心其流失。但它对光线特别敏感，尤其是紫外线，因此不要把富含维生素B2的食物放在阳光下照射。</p><p class="ql-block">维生素B2的补充方式</p><p class="ql-block">每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也是它的有效来源。</p><p class="ql-block">深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍较高，可根据喜好选择，如菠菜、西兰花等。</p> <p class="ql-block">疲惫、牙龈出血——缺维生素C</p><p class="ql-block">维生素C又叫抗坏血酸，它是一种人体无法自身合成的水溶性维生素，需要从外界食物中获取，在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。</p><p class="ql-block">维生素C的缺乏因素</p><p class="ql-block">01 水</p><p class="ql-block">维生素C是一种水溶性维生素，因而处于水溶液状态时，更易流失。如清洁蔬菜时，维生素C会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失等。建议在烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。</p><p class="ql-block">02 热、光</p><p class="ql-block">在焯、蒸、炸等烹调方式下，蔬菜中的维生素C都会有所损失，且温度越高，维生素C流失越多。因而更建议凉拌或旺火急炒，能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。</p><p class="ql-block">紫外线也会导致维生素C的损失，所以含维生素C较多的果蔬要避光，放入冰箱内冷藏保存会更好。</p><p class="ql-block">维生素C的补充</p><p class="ql-block">首选食补，多食蔬菜水果，常见蔬果的维生素C含量都不低，建议成人每天维生素C摄入量为100毫克左右，相当于2个猕猴桃、10来个草莓或1盘西兰花。如蔬菜水果的摄入量达不到身体所需，可尝试使用维C补充剂。</p> <p class="ql-block">肌肉酸痛关节僵——缺维生素D</p><p class="ql-block">维生素D又称抗佝偻病维生素。其主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。</p><p class="ql-block">缺乏维生素D会导致骨质疏松症或频繁的骨折，肌肉无力，经常焦虑、抑郁等情况。</p><p class="ql-block">根据全国维生素D流行病学研究显示，国内86%的人群维生素D水平缺乏或不足。</p><p class="ql-block">维生素D的补充</p><p class="ql-block">补充维D并不难，晒太阳即可，人体内约90%的维生素D是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。</p><p class="ql-block">建议每天进行15-20分钟无防晒措施的日晒。另外，可以通过食用海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素D的食物进行补充，效果不佳时可使用维生素D补充剂。</p>