做自己的教练

时光追不上的人

时光体育跑步训练营🇨🇳

如果想要训练效率更高，就不应该盲目的开始跑步。本篇文章将讲述有意义训练计划的理论基础。初此之外，我们还将认识不同的训练方法和训练工具及它们的使用方法。另外，我们还将研究训练负荷的掌握和标准化方法，以及训练强度和规模。

　　你对一个有计划的训练和规律性理解的越多，就能越好地制定自己的训练计划。了解游戏规则的人在因生病停止训练后知道哪些能够赶上，哪些不太重要。因为针对所有可能出现的特殊情况都制定相应的计划在一本书一堂课中是不可能办到的，所以你应该自己帮自己，做自己的教练。

一、有计划的利用体能储备

为了保持或提高体能，有各种短期的训练方法可以使用。在一个训练计划中，大家可以合理地协调和掌控以上所有的方法。大家必须很好的地分配负荷刺激的规模、持续时间、频率和强度，并使用这些因素相互协调，这样才能增加并调动体能储备，以此实现体能的适应过程。人的身体和心理都在不断适应变化的条件。如一个常常窝在室内的人有意开发自己的体能储备，他最多可以调动自身体能储备的70%，而一位常年训练的顶级运动员则可以大大超出前着，调动自身体能储备的90%∽95。剩下的5％∽10％称为自主保护储备，只有面临死亡威胁或服用兴奋剂时才能调动。通过身体和心理上的刺激可以改善你的身体状态。身体状态包括含以下几个因素：

①体能 ②技术的应用 ③性格特征，如意志力和动机

依照有效果的训练计划进行锻炼可以增强身体素质，有效地提高体能，使各项指标更好。

跑步前的热身运动

二、体能锻炼

训练学中，大家按照运动要求将体能分为五种能力，这五种能力或多或少相互渗透，部分是天生的，部分是可以通过后天锻炼形成的。对跑步者而言，五种能力分别发挥不同作用。

1、耐力

“耐力”意味“对抗疲劳的能力”，既能在尽可能长的时间内保持最佳负荷强度的能力。耐力训练不仅对健康跑步者和马拉松运动员很重要，对自行车运动员、划船运动员和游泳运动者也具有重要意义。

　　除心理因素以外，能量代谢、运输氧气的肺部、心脏和血液循环这些系统的适应过程对耐力也有决定性作用。在所有有运动种类中，耐力训练都能在比赛进行时或比赛过后身体负荷达到最好值时加快运动者体内的再生过程，这其中就包括分解新陈代谢的产物和以更快速度填满能量储备。

大家按照提供能量的方式、使肌肉系统的分额、可负荷的时间长短、工作方式和各自特别之处，将耐力分为不同形式。

进行耐力训练时，通过最大摄氧量的百分比，或采用日常训练中更容测量的最大心率来控制训练负荷强度。

2、力量

为取得运动成绩，肌肉必须做与力量相关的工作。从物理学的角度讲，力量是质量和速度的产物；从生物学的角度讲，力量是肌肉克服阻力的能力（认真工作）、对抗力的能力（努力工作）或保持阻力的能力（禁止工作）。

上述阻力可以是跑步时自己的体重、对手的力量（如摔跤时）、一个物体（如投铅球时）和一种介质─比如水─的阻力，或一根橡皮筋的弹力。

核心专项力量训练

步频专项力量训练

步幅专项力量训练

　　对长距离跑者来说，力量的大小不如力量的持久性重要。力量的持久性训练多为有氧训练，介于力量训练和耐力训练之间。在锻炼躯干肌肉或进行山地跑，障碍跑或交叉跑时、力量的持久性都扮演着重要的角色。要想培养力量的持久性，跑步者可以在冬季进行长距离滑雪，在夏季骑行山地车或进行长距离山地跑。

通过身体和心理训练，能够在基因不变的前提下提高体能

3、速度

从物理学角度讲，速度是指单位时间内通过的路程。运动科学家将速度理解为：借助最强意志力和神经肌肉系统获得最快的反应时间和运动时间。总体上看，速度受到力量的增长、快速无氧能量系统的优化和神经与肌肉的互相协调能力的影响。同时，理想的技术和好的灵活性也是影响因素。

随着年龄的增长，速度比耐力消失得更早，不在像之前那样可以通过训练提高。因为速度训练强度过高，因此训练过程中人容易受伤。要想提高10公里跑或马拉松的成绩，进行速度训练是错误的方式。但是，在10公里跑的最后冲刺阶段，速度对成败具有决定性的作用。

速度的快慢在很大程度上受到基因的影响。短跑运动员的能力可以说是天生的。另外，应该通过青年时代早期训练提高速度。

4、灵活性

灵活性是一中运动能力，其标志是关节本生或借助外力活动时能够达到的最大幅度。灵活性是好的协调能力、高效的跑步姿势和降低受伤风险的前提条件。关节的弹性和灵活性是由肌肉、肌腱和韧带决定的。每个人在儿童时期的灵活性最强。随着年龄的增长，灵活性会减弱，这是由肌肉中的细胞数量下降，弹性纤维减少和水分流失造成的。大多数女性的灵活性比男性强。但是，相比一天之中的其他时段，每个人在早晨的灵活性都更弱一些。如果训练和比赛时负荷较强或持续时间较长，就会导致肌肉紧张，同时伴有僵硬和酸痛感。热身跑、伸展运动、提高外部温度、按摩、温水盆浴或心理训练都提高身体灵活性。

5、协调性

协调性的是神经系统与所有运动过程中必须的肌肉群进行最佳协作的前提条件。早在孩提时期，人们就已经通过学习获得了协调性，并且将其储存到了运动记忆过程在今后变成了自然而然的行为。

反应能力、灵活、平衡感、节奏和在空间中的定位都属于协调性。协调性很大程度上依赖于肌肉系统的灵活。！

可以通过伸展性练习提高身体的灵活性

三、系统训练

大家将训练理解为所有提高或保持运动能力而采取的措施的总和。提高训练质量是一个非常复杂的过程，无论如何不能简单地将其等同于提高训练强度所占的比重。在正确的时间进行速度较慢的再生跑当然也可以提升训练质量。

有八条无论是现在还是将来都普遍适用的训练准则，他们是有意义的训练计划或活动基础。这八条准则主要建立在生物规律的基础上，但是大部分是首先被教练和运动员从实践中发现的：

◆有效的训练刺激准则；

◆循序渐进地提高训练负荷准则；

◆变换训练负荷准则；

◆负荷与休息的最佳搭配准则；

◆复习与耐久性准测；

◆分期与循环准则；

◆适合不同个体与年龄段准则；

◆增强专业性准则。

　　训练是一个复杂的过程：在山地跑或骑自行车的过程中获得的力量，跑步者可以运用速度训练将这些力量转化成比赛时最好的成绩。

1、有效的训练刺激

为了提高身体素质，训练刺激必须超过一定的刺激临界值。人们必须离开舒适区域，给身体提出一个新的不寻常的任务。低于临界值的刺激不会有效果，稍微超过临界值的刺激能够保持体能，大大超出临界值的刺激能够促使生理结构适应更高的要求。相反，如果刺激过强，则会破坏身体结构和功能。刺激临界值的水平依赖于运动者的训练状况，随着训练量增加而提高，如果训练量减少则会再次下降。

2、循序渐进地提高训练负荷

如果训练适应过程成功进行，刺激临界值的水平会得到提高。所以，一段时间过后，同一项训练就不再是最理想的训练了。因此，必须依据年龄、训练年限和已有的身体状况渐渐提升训练负荷。

我专业建议

如果训练水平在过去几年内一直较高，小幅度地提高训练负荷已经无法在提高体能时，也可以大幅度地改变训练计划，尝试使用新的训练手段和训练强度。

我的3000米高强度训练计划

3000米破9分内训练计划，本人最好成绩8分54秒2023年9月6号刷新纪录。

想要提升3000米成绩就要强化乳酸运能力就要强化乳酸运能力，让身体产生相应的生理适应短距离间歇提升速度能力长距离间歇提升乳酸稳态度，10—12公里的持续跑提升有氧代谢能力，根据以上思路制定合适自己的训练程度。

周一 休息

周二 有氧跑10—12公里(怎么舒服怎么跑)+拉伸放松！

周三 3公里有氧热身，接着400米15组，每组1分05秒，组间体息1分钟!或者是200米20组，每组27秒，组间休息一分钟！或者倒金字塔训练1200米（3分25秒-3分30秒）＋1000米（2分50秒-2分58秒）＋800米（2分14秒-2分21秒）＋4×200米（25秒-28秒）组间休息4分钟！跑完拉伸放松！

周四 有跑10-12公里公里(530到430)+力量训练！

周五 体息+核心力量训练！

周六 3公里有氧热身，接着1000米5组，每组2分55秒，组间体息3分钟!跑完拉伸放松!

周日 有氧跑25—30公里(怎么舒服怎么跑)+拉伸放松！(特别提，无论是热身跑，有氧跑，还是跑间歇尽量用鼻子呼吸，实在控制不住才可以用嘴呼吸，一定要该慢跑就慢跑，该强度就强度，要给身体恢复时间，也要给身体压力。

跑步训练过程中提高训练刺激强度，最好按照一下顺序进行：

1. 首先是高效的频率
2. 其次是延长每个训练单元所持续的时间
3. 然后缩短各训练单元之间的休息时间
4. 最后提高跑步训练的速度

如果训练结构可变，体能从1周内3个不同的跑步单元中获得的增长幅度比每周以相同速度进行3轮相同训练获得的要大得多。

3、变换训练负荷

总是进行同一种训练刺激会让身体感到单调，植物神经就会变得迟钝，体能增长就会停滞。多变的训练刺激能够使训练刺激情况不断更新，让各种不同结构的负荷过程和再生过程更加有效率地相互叠加。如我的计划所示，你可以在每周五进行轻快的速度耐力跑。除了引入不同的速度和持续时间来变换花样，你还可以在平地和山地上选择不同的训练场地。

4、负荷与休息的最佳搭配

如果不进行休整，训练就不会有效果。训练刺激过早出现，就可能训练过度，体能下降甚至受伤。不同的生物系统以不同的速度进行再生：口渴可以在几小时没缓解，但是受损的细胞膜只有在5/10天后才能再生。

训练强度大或比赛时，有些系统的储备耗尽或过度使用，它们需要不同的时间再生

在实践中很难发现什么时候才能再次施加想似的负荷，因为这对运动员的个人特征和训练状态有很强的依赖性。其他影响因素，如饮食、睡眠情况和再生方法也具有一定重要性。准确地说，教练、运动员和训练技巧间的协作技巧都取决于能够制定良好的训练计划。

5、复习与耐久性

为了获得稳定并且最佳的适应效果，训练者必须在一段较长的时间内多次重复训练刺激。不只肌肉必须适应新的速度和运动过程，酶系统、激素系统、神经系统和被动运动系统也必须适应新的情况。受到新的训练刺激约14天之后，酶系统才能适应新的训练水平，肌腱和软骨的适应时间要长几周，运动的调控中心即中枢神经系统需要数月才能完成适应过程。肌肉完全毛细血管化需要数年时间！从中可以得出一个实用的结论，要想获得高水平的体能，取得个人的最好成绩，需要连续数年进行训练。

6、分期与循环

比赛常常要挑战身体极限，因此竞技跑步者不可能全年都进行高水平的训练并一直取得最好成绩。如果那样做，结果就是受伤和训练过度。因此，在一年中，要把变换训练负荷计划9在内，虽然训练负荷的变换中预计有体能服恢复阶段，但是也允许体能在该训练季达到顶点，因此，理想情况下，在持续进行的准备阶段之后应该是稳定的比赛期，再之后是一段减少训练的过渡时期。

每个长达数月的训练阶段也称作宏观循环阶段，每个宏观循环阶段又分为多个较段的时间段，包括持续数周的中等循环和持续7/10天的微循环。

下面是我自己的训练计划，都是宏观训练计划

　　在这些训练计划中有强度更高的微循环，有测试跑之前的再生阶段，也有训练时更注重训练规模的微循环。基于以上几点，总体可以达到最佳的训练负荷变换。

7、适合不同个体和年龄段

每个个体对训练刺激的反应都不同，基本上先天条件决定了不同个体之间的差异。人的最大适应能力也是由基因决定的，但是，每个人都可以通过训练达到其先天条件下的最佳水平。

从肌肉纤维组成来看，有些人是天生的短跑型运动员，他们不必为了10千米跑的冲刺阶段进行强度太高的训练，而需要更多地锻炼自己的耐力；但是，天生的耐力型运动员就要在训练速度方面多花些力气了。

人们可以在特定的年龄段很好地锻炼某种能力，比如，在青少年时期可以锻炼协调能力和速度。这就要求做训练计划时考虑到这一点。一个16岁的少年应该在较为有利的时间段锻炼速度，因为在这个时间段过去之后再想通过锻炼提高速度就不太可能了。进行马拉松训练时，相比红色的无氧做的中的间隔跑，50岁年龄的跑步者从绿色的有氧运动中的快速持续跑中受益更多。

　　训练单元是训练系统中最小的组成部分。他可以按照身体素质、训练季中的时间点或目标制定，可以每周训练3次或每天训练3次。每个训练单元包括热身部分、训练部分和再生部分。

8、增强专业性

对跑步者、自行车运动者、游泳者和长距离滑雪者而言，接受过良好锻炼的心血管系统、较高的摄氧量和好的肺部功能，即良好的基础耐力具有重要同样的意义。

但是，如果提到专门针对不同运动种类的功能性肌肉系统，以上所提到的运动者就有了明显的区别：顶级自行车运动员可以用他的双腿赢得环法自行车赛，但是如果不进行其他训练，他就不能跑马拉松。只有通过跑步训练，跑步时用到的肌肉所具有的专门针对比赛的耐力才能得到锻炼。因此，在强化训练和比赛训练中的基础训练过后，专门针对比赛的训练所占的份额、特定运动项目的技巧和策略的练习都要相应地增加。

在冬季，跑步者也可以将长距离滑雪或场馆内训练与竞技运动训练相结合。离训练季最高点越近，跑步者越要多跑，要提高速度训练单元的数量，以提高比赛中的速度。

体操，如伸展臀肌的动作，是一项重要的、对所有运动都有意义的训练。

　　人们可以通过进行任意一种耐力运动增强基础耐力。所以，跑步者可以将耐力训练运用到准备阶段或再生阶段，也可以在受伤时将其用作基础训练。

四、根据身体感觉控制训练

怎样才能确定和控制对训练和比赛来说正确的负荷？正确的训练强度对最佳的训练质量来说同样具有决定性意义。令人遗憾的是，很多跑步者—尤其是“起步晚的人”─丧失了衡量“轻松”和“费力”的自然标准。他们常常选错训练速度，多数人以过大的强度或过于单调的形式进行训练。肯尼亚的跑步者从很小开始腿部就有跑步的感觉，很多跑步者缺乏的正是这种感觉。

1、通过呼吸强度控制训练

我经常在课上陪伴气喘吁吁的跑步者训练。他们告诉我，在跑步时很“轻松”就能达到预定的速度。他们可能觉得自己还能跑得更快。尽管跑步动作很轻快，但是呼吸急促、面部充血，这意味着心率已经远远超出了无氧阈。

很明显，很多人必须重新认识跑步训练时怎样才是真正的“轻松”。有一些非常简单的便于记忆的语句可以避免训练时体力透支：

◆跑步时呼吸平缓；◆说话是金，沉默是银；◆要微笑，不要气喘吁吁；◆要闲聊，不要太匆忙。

这些规则均针对“呼吸”这一身体信号。按照这些规则做可以避免训练时体力透支。如果你感觉上气不接下气，就意味着跑步强度太大了。如果剧烈工作的肌肉得不到充足的氧气，你就处于无氧运动区域了。

2、通过呼吸节奏控制训练

人们也可以尝试按照呼吸与步伐之间的节奏控制速度。路面平坦时，呼吸与步

伐之间会出现节奏。每跑四步呼吸一次是较好的情况。如果跑步速度较快，需要更多氧气，你可能每跑三步呼吸一次，但你乃处于绿色的有氧运动区域最次处于有氧运动和无氧运动的境界点。如果你每跑两步就要呼吸一次，甚至呼吸频率更高，那你就已经处在红色的无氧运动区域了，这只有在比赛的冲刺阶段才会出现。

在平地上，按照四步、三步和两步的呼吸节奏掌控训练的方法能得到很好的运用。但是，一旦你在山地上跑步，跑步的节奏就会随着地形的起伏发生变化。在山地上，你跑步的最高节奏不应超过每跑跑步呼吸一次。

　　在初始阶段，测量心率和血液中的乳酸盐值也可以对校正身体感觉发挥一定的作用。

我的专业建议

“根据呼吸强度控制训练”中提到的便于记忆的语句只能指出了健康训练的上限。谢谢语句是有道理的，因为跑步速度太快是最常见的错误。当然，训练水平也可能过低。在散步时，对训练来说，这极有可能远远不够。有一个寻找正确的中等负荷的途径：慢慢提高你的跑步速度，直到可以明显感到自己的呼吸。那时，你就处在了有氧运动和无氧运动的境界区域。之后，稍微跑慢一些，这样就能找到处于绿色有氧运动区域的正确负荷。

五、根据心率控制训练

根据心率控制训练的方式使用范围最广。作为人体内输送氧气的泵，负荷越重，心脏跳动速度越快。在耐力训练过程中，心脏和循环系统相互适应，通过心率变化能够反映出训练中所取得的进步，但同时也能反映出健康状况的下降。

1、测量心率的方式

如果你在训练时或比赛过后静止站立，马上把手放在心口上或触摸手腕上的脉搏，集中精神数10秒钟已经变慢的心跳，把得到的心跳数乘以6，你就可以得到每分钟的心跳数。用手直接测出的脉搏虽然不太准确，但对给训练负荷粗略分级来说，这种方法却很实用。如果你总是用同一种方法（触摸心跳和脉搏）测量心率，它也适用于比较自己的训练进程和掌握个人的进步情况。

今天，人们用现代化的胸带心率表控制脉搏。胸带心率表的工作方式与心电图的原理相同，但更准确也更舒适。胸带会记录下心脏收缩引起的电子脉冲，然后通过无线电将其发送到手腕的接收器上。没有胸带的心率测试仪是不准确的。参考接收器持续显示的心率，人们可以将训练强度控制在一定的范围内，进而可以更加准确地分配负荷量。只有测量出来的心率准确无误，才能通过心率控制训练。

　　我以前曾徒手测量脉搏，以此控制自己的训练，取得了不错的训练效果

2、安静脉搏及其意义

标准的安静脉博要在早上起床前卧床测量，但是通常这个数值难以得到。请数一下自己1分钟内的心跳数。未锻炼者的安静脉搏正常值在60～80之间。受过良好训练的耐力运动者的安静脉搏在40～50之间，或者更低。

如果安静脉搏突然升高，可能是因为前一天的负荷过重，也可能是因为疾病正在痊愈，还有可能是因为前一晚睡眠不足或饮酒过量。如果脉搏持续升高或慢慢升高，有可能是因为慢性的训练过度或心血管系统的适应能力下降。

如果早上你的脉搏每分钟多跳了10次，你一时找不到原因，那么你这一天跑步时应该更谨慎一些，尤其是在进行高强度训练时。脉搏升高有可能是流感的最初表现。大多数情况下，如果训练时脉搏比平时高，人们也可以从中觉察到感染的迹象。

如果早晨的安静脉搏在几周的训练过程中不断下降，这是心脏增大的标志，意味着心脏跳动的能力增强而且跳动的效率变得更高

3、训练时的负荷脉搏

脉搏测量在训练中得到了最重要的应用。按照以下公式可以算出你的最佳负荷：训练时的脉搏=180～年龄±10。由此可以算出，一位40岁的运动者，跑步时的心率应该在每分钟130～150次。这个公式适用于大部分跑步者。

如果每隔相同时间对比相同负荷下的心率，就能很好地记录下训练中取得的进步。尝试在一段平坦的标准跑道上尽可能地匀速跑，避免中途冲刺，这样你就能在心中大概估算出中等心率值。同样，天气情况也应尽量相似。相同的速度下，脉搏自然会在天气炎热时上升。最好能在你的跑步日志中记录下这些相关数值，这样今后做比较时就能有一个数据库了。如果每次都把跑标准的一圈作为衡量尺度，你会发现你的身体状况在几个月内在逐步改善：脉搏不变的情况下，你的跑步速度更快；跑步时长相同的情况下，脉搏将逐步降低。当然，如果训练情况恶化，结果也将相反。

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训练负荷之后的恢复脉搏

承受过标准负荷之后，你也可以隔几分钟记录心率的恢复值。人们在负荷结束时记录负荷脉搏，在负荷结束一两分钟后记录恢复脉搏。更详细的话，还可以记录负荷结束后三分钟时和五分钟时的脉搏。有些心率测试仪配有一个自动装置，训练结束后可以从中调取以上数值。负荷结束后一分钟内心率下降速度越快说明你的身体状况就越好。例如训练后脉搏从160降至124而不是几周前的133。也请你再次注意，不要将天气炎热时跑步的情况与天气凉爽时跑步的情况做比较。

正确使用心率测试仪

首先，你要购买一台可信赖的名牌测试仪，这一点很重要。现在，每个超市都有便宜的心率测试仪出售，但是测试结果的准确度并不太好，常常会使你大发雷霆。如果在平地上跑步，测出的心率有10～15次的偏差，那这台测试仪不太适合使用。但是，电池电量不足和错误的使用方法也会导致测试结果不准确。

胸带必须直接贴着皮肤，戴在胸部以下的肋骨处。如果胸带系得过紧，你就无法从接收器上得出读数。

有漏斗胸的人可以把发射器固定在背上。当然，胸带的电极应该朝里贴在皮肤表面。有时候也需要一点耐心：由于空气湿度、出汗或人体电阻等原因，接收器可能需要几分钟时间才能显示读数。你可以在使用前弄湿电极，这样就能缩短显示读数的时间。

如果训练过后，你的测试仪显示出根本不切实际的“最大心率”，请你批判性地看待这一数值。如果这一数值是因为电子干扰造成的，它当然不适合用来给训练负荷分级。

如果附近有电场，也会导致数值不准确。如果和你一起跑步的人也戴了一个心率测试仪，那么也会对你的测试仪造成干扰。如果你对此不能确定，那么就与一同跑步的人隔开3米距离跑20秒─这样每个人就能读出各自的心率了。价格较高的心率测试仪发送心率时带有自己的编码，不容易受到其他测试仪的干扰。当然，在比赛时，这一点对通过心率控制赛程很有意义。但是，强电场，如电车的空中架线，也会提高心率读数，而通电的牲畜围栏则会影响读数的接收。

对跑步者来说，心率测试仪是一件很有意义的物品。很遗憾，很多专业心率测试仪装载了太多功能。初级跑步者最开始应该购买功能简单的款式。

　　心率测试仪对随步者来说是很有必要的。一些心率测试仪还有很多附加功能。初级跑步者购买一只简单的带有心率测试功能的手表就行。

4、确定最大脉搏

最大脉搏是最大负荷条件下能够达到的最大脉搏数。最大脉搏将随着年龄的增长而下降，平均每增加一岁就减少一次。但是受过良好训练的跑步者，其最大脉搏的下降速度稍慢。但是，最大脉搏的绝对值并不是体能好坏的标志。通过训练无法改变最大脉搏，提高最大脉搏也不是训练目标。

最大脉搏的水平是由基因决定的。人们只需要知道自己的最大脉搏处于什么水平。因为如果想要按照心率控制训练，最大脉搏是一个重要的参考数值。按照第77页方框内的公式，可以通过训练时脉搏占最大脉搏的百分比更准确地衡量不同的跑步速度。

如果你想确定自己的最大脉搏，首先要知道自己是否完全健康，这一点非常重要。因为这一分界点隐藏着骨骼和心血管系统的风险。你的身体应该没受到任何感染，没有心脏瓣膜病和心律不齐，也没有受伤。然后你才能自己实施以下介绍的几种方式中的一种。以下几种方式都需要使用心率测试仪。

你可以借助一台可信赖的心率测试仪，在训练时测试自己的最大心率。认真进行热身跑至少10分钟后，在5分钟内持续、明显地提升跑步速度，直到你强烈喘气，然后以此时的速度为起点接着跑1分钟，直到感觉速度达到极限时停下。这时，你的心率就应该接近最大值了。

在同样优秀的世界级跑步运动员身上，人们发现他们的心跳普遍偏慢，最大脉搏都是每分钟160次，但是其他人的最大脉搏通常能达到每分钟200次。

图中三条颜色不同的曲线相互交叠，记录了我进行马拉松训练时在15分33秒至15分37秒时间跑3段5千米路程时的心率。三条曲线几乎重合，恢复脉搏也是相同的。跑第三段5千米时就不像第一段时那样困难了。

　　在进行至少10分钟热身跑之后，你可以选择上坡跑，或者将跑步机的坡度提高10％，然后在上面跑5分钟，直到你开始喘气，然后再以尽可能快的速度跑1分钟。

第三种方式是通过在场馆内进行间隔跑确定最大心率，如你可以快速跑3次1千米。在跑最后一次1千米的最后一圈时，要像比赛的冲刺阶段那样以尽可能快的速度跑。

无论你选择哪种方式，重要的是跑完之后要进行轻松的减速跑！

训练时给自己施加最大的负荷，有意将自己推向身体极限，这对很多人都很困难。所以，比赛时确定最大心率更加简单。你可以在到达5千米或10千米比赛终点时测量心率，因为首先比赛时跑步速度较快，其次赛程最后几百米又进行了全力冲刺。但是马拉松跑对于测出最大脉海并不具有太大意义。

基本公式

简单估计最大脉博

你可以按照一个简单公式粗路估算出自己的最大脉搏，220-年龄=最大脉搏。由此可以算出，40岁的人的最大脉搏是220-40=180。这个公式得出的结果与受调查人群的中等值相符，能够提供一个大概的根据。但是，有1/3的人的最大脉搏与公式得出的数值有或高或低的偏差，偏差幅度在10～30次之间。如果人们根本不知道自己的最大脉搏，这个公式在一定程度上还是适用于大部分跑步者的。当然，如果想要得到更加值得信赖、更加准确的数据，还是要做测试。

5、按照心率训练

如果你已经知道了自己的最大脉搏把这一数值当作百分之百，就可以算出不同运动种类或比赛所属的心率范围了：训练水平较高的跑步者，其无氧阈值在最大7脉搏的90％左右，初级跑步者的无氧阈值在最大脉搏的85％左右。

人们进行轻快的快速持续跑时，心率应该在最大心率的80％到无氧阈值之间。

要承受距离较长的山地跑带来的负荷，或者跑马拉松时要达到尽可能高的速度，训练水平较高的跑步者的心率为最大心率的85％～87％，心率也低于无氧阈值。大部分训练应以正常的平缓的耐力跑进行，耐力跑时的心率在最大心率的70％～80％之间。进行再生跑时的心率在最大心率的70％以下。

六、通过体能测试控制训练

不必为了确定训练区域而非要测出最大脉搏。知道无氧阈值一即有氧训练到无氧训练的过渡值一就已经足够了。一位竞技跑步运动员，90％～97％的训练都是以低于无氧阈速度进行的。人们可以通过不同的方法测出无氧阈心率或无氧阈速度：用康科尼测试法，持续跑步1小时或测量血乳酸值。

超出无氧阈值，即处在红色区域时，不太容易按照脉搏控制训练。在红色区域内，脉搏曲线或多或少地有下降的情况，因此按照脉搏控制训练就变得不太准确。除此之外，心率在几分钟内只以缓慢的速度上升至较高范围。因此，在比赛时无法立即采取控制措施。进行短距离快速跑步比赛时，通过中2途时间控制比赛过程会更加准确。测试时，分阶段提高跑步速度，从而测出每

一负荷阶段的心率值并制成图表。康科尼把拐点的心率值算作100％。按照脉搏或速度算出的训练范围用其占“康科尼阈”的百分比表示。康科尼阈与无氧阈（约为4毫摩乳酸每升）有些重合。

1、康科尼测试

1982年，意大利运动学家康科尼发现一种现象，在跑步速度不断提高的情况下，心率曲线首先直线上升，然后在一个拐点发生变化，如果速度继续提高，心率上升的曲线会变得更加平缓，受这种现象的启发，他研发了一种确定训练范围的测试。

随着速度的增加，心率呈直线上升。相反，乳酸盐值以指数曲线上升。红色区域内的乳酸盐值超过4毫摩每升。耐力运动的大多数训练形式都处在绿色区域。

2、1小时跑

人们也将无氧阈值称为乳酸阈值，而以前，人们将其称为“最大稳定状态”。在这种状态下，摄氧量和耗氧量达到平衡。

以前，为了确定乳酸阈值，人们在体育场中广泛应用1小时跑这一方法。使用这一方法时，人们尝试在1小时内跑尽可能远的距离。如果一位好的跑步者能在1小时内跑17.6千米，那么17.6千米每小时就是接近乳酸阈值的速度。在受过良好训练的跑步者身上，乳酸阈值大约与无氧阈值（约为4毫摩每升)重合。

3、测量乳酸盐值

你也可以到运动医学机构找有经验的教练，或在好的跑步讲座上测出自己的无氧阈值。你可以在跑步机上受到控制的条件下进行分阶段测试，或在户外平坦的跑道上进行场地测试，比如在体育场上，然后测量血液中的乳酸盐值。

在跑步机上进行测试时，跑步机的速度分级提高，如每3分钟提高一次。初始速度很慢，处于有氧运动范围，速度提高几级以后，训练负荷就会变为较高水平的无氧负荷，此时的速度有些超出10千米比赛的速度，这时测试结束。在短暂的中途休息时，可以通过下降的血液量测出乳酸盐值，把乳酸盐值、跑步速度和脉搏值记录下来并进行评估。这样就可以确定训练中的无氧阈值一4毫摩每升一对应的脉搏值。

这种乳酸盐值测量方法有一定的好处，因为人们能够创造相同的可复制的条件。例如，不受天气和路面条件的影响，你可以用跑步机准确控制每一级的速度，同时还能进行负荷心电图和其他医学测试。这种乳酸盐值测量方法也有一定的缺点：入门者极有可能不习惯用跑步机跑步时的姿势。

在体育场或街道上做场地测试也可以测出乳酸盐值。优点是地面条件和跑步姿势十分接近比赛和训练时的情况。但是跑步者必须能够严格按照速度或心率跑步。另外，天气条件也必须适合测试。跑步者可以选择用恒定的脉搏数或速度进行一次20分钟的测试跑，然后测量乳酸盐值，也可以通过分阶段测试测量乳酸盐值。第一阶段可以以慢跑速度进行，第二阶段以正常的长跑速度进行，第三阶段以临界速度进行，第四阶段以现在有可能达到的10千米比赛的速度进行。每一阶段持续5分钟，在每一个短暂的休息时间分别测量乳酸盐值。

随着跑步速度的上升，心率呈直线上升至无氧阈值，乳酸盐值呈指数曲线上升。直到速度达到无氧阈值，血液中才会出现较高的乳酸盐值。

　　人们可以坚持以接近乳酸阈值的速度跑较长一段时间，因为此时并没有出现过量氧耗的情况。

　　相对于血乳酸值测试，康科尼测试法的优点在于不用抽血，缺点是很多运动员的心率拐点不能被准确地确定。

很多研究机构将无氧阈值定为每升血液中含4毫摩乳酸盐。人们从不同数值的曲线走向中发现，在有氧运动范围内可以通过心率较好地控制训练，而在无氧阈范围及超出无氧阈范围或进行力量训练时，通过乳酸盐值测量能够更准确地控制训练。在无氧阈范围内或超出临界范围，或者是在力量训练中，按照乳酸盐值能够更加准确地分配训练负荷。测试乳酸盐值对训练实践最简便的一点在于，通过测试乳酸盐值确定最大脉搏或无氧阈脉搏，之后再通过测量脉搏继续控制训练。偶尔控制训练时血液中的乳酸盐含量能够避免入门者对自己提出过高要求，因为控制检查一再表明，许多为了身体健康而锻炼的跑步者给自己施加了过大的负荷，他们气喘吁吁地跑着，脸部涨得发红，骨骼承受了不必要的压力。

我的专业建议

准确无误地测量乳酸盐值

要想得到有意义的结果，必须保证形成乳酸盐的糖原储备至少加满了一半。如果糖原储备已经清空，得出的结果就没有太大意义了。因为尽管受到了高强度负荷，却只产生了少量乳酸盐。这只会虚构出良好的训练情况，因为乳酸盐浓度低是缺乏碳水化合物的结果。所以，在进行乳酸盐值测试之前，跑步者要连续几天多摄入碳水化合物，减少锻炼并且多休息。

七、跑步训练类型

如果你总是以相同的速度跑相同的距离，获得的训练效果会比较不好；而如果你以更多变的形式进行训练，获得的训练效果则会更好。身体对单调的训练刺激反应迟钝。相反，多种不同的刺激能够使身体有更好的反应。成功的秘诀在于以正确的方法将各种训练形式相互结合。一个有意义的训练结构中还应包含体操或其他可选择的训练形式，如骑自行车。当然，跑步方法仍然是训练的主要部分。按照训练目标、体能水平、经验和训练场地的不同，有多种不同的训练方法可供选择。这些训练方法可分为以下四大类：

①长跑法；②交替法；③山地跑法；④比赛法。

（一）长跑法

以相同速度持续长跑是耐力训练中最重要的方法。长跑法大多数情况下是在平坦的场地上进行。根据速度的不同分为以下几小类：

①再生跑和长距离慢跑；②热身跑和减速跑；③普通长跑；④持续跑和加速跑；⑤快速持续跑。

1、再生跑和长距离慢跑

在平时的训练中，我把慢跑理解为速度较慢的长跑。很明显，慢跑、长距离步行对很多人来说都难以进行。他们不相信慢跑和步行的训练效果，而是急匆匆地想要跑完全程。这种做法是错误的，因为以这种最平缓的长跑方式跑步时，心率低于最大心率的70％，这对于高强度训练或比赛后的身体系统恢复意义非常重大。这种长跑方式同样也适用于快速跑步之前或快速间隔跑单元之间的小跑休息，用来恢复体能和补偿消耗。主要在脂肪代谢过程中存在的低强度负荷，能够在没有压力的情况下使肌肉系统中的血液流通达到非常好的程度。通过运输氧气、养分和乳酸盐还有其他代谢的最终产物，低强度负荷还能促进身体更快得到休息。正如之前所提到的，高强度训练结果的好坏与之前的准备和收尾的好坏相同。在再生过程中，身体首先会完成适应过程。起再生作用的长跑应最少持续30分钟，如果以“超级有氧跑”或长距离慢跑的形式进行再生跑，也可以持续超过2小时。例如，训练水平较高的跑步者可以在一场高强度的10千米比赛之后进行一整天“超级有氧跑”或长距离慢跑。

我的专业建议

通过多种方式控制训练

跑步者最好通过多种方式控制训练。训练时应该考虑到脉搏、乳酸盐、训练结果、比赛以及身体感觉。如果只为了提高速度，可以在高原地区进行训练，或冬季在雪地上训练，夏季在炎热的室外训练。成年运动员可以借助现代化手段独立监视和掌控自己的训练过程。通过心率测量，再加上偶尔进行的乳酸盐值测量，跑步者能重新找回已经失去的身体感觉。最后，一个重要的训练目标就是跑步者越来越听从身体的内部需求。尽管脉搏跳动较慢，血液中乳酸盐含量较少，跑步者还是会出现膝盖酸痛的情况，这时高科技手段起到的作用就微乎其微了。如果听从身体内部的声音，就能听到：“休息一会儿，做点再生运动吧！”

2、热身跑和减速跑

跑步者每次都应该以较慢的速度开始跑步，心率应低于最大心率的70％。在这种心率条件下，速度慢的跑步者或入门者将会以步行开始训练，这完全可以！

我们常常低估慢跑这种训练形式，事实上慢跑是为身体量身定做的。为了打猎和收集食物，原始人常常以这种低强度的形式在路上奔跑几个小时。

热身和减速调整主要在进行速度训练和快速跑时非常重要。进行长跑时，在开始和最后的几分钟也应缓慢地跑。进行速度单元或快速跑时，尤其在天气较冷时，热身跑最少应持续15分钟，减速跑至少持续10分钟。

与大多数白种人相反，肯尼亚人也能以非常慢的速度跑步。在内罗毕和埃尔多雷特，我用GPS设备测量过肯尼亚人的再生跑速度，结果跑每千米所用时间为5分45秒至6分15秒，这是只有世界排名前十的顶尖运动员才能达到的水平！

每个人都知道，汽车发动机在冷却的情况下无法高效率地工作，一下子开足马力甚至还会损害发动机。那我们的肌肉呢？热身跑的意义就在于把血液从内脏分配到正在工作的肌肉系统，热身跑应起到润滑关节和结缔组织的作用，并使之更加具有弹性。通过热身跑，人体的灵活性增强，腿部的血液流通增强。当然，经过热身跑，人体在训练过程中就不那么容易受伤了。热身运动还能启动代谢反应。

从纯物理角度讲，热身跑的意义重大，因为肌肉运动本身就会制造热量。体温略微升高，即在39℃上下时肌肉运动的效果最为显著。尤其外部温度较低时，腿部温度会下降，如果不进行热身跑，腿部温度仅有30～33℃。在升至39℃之前，体温每升高1℃，代谢率就会提高13％。通过热身跑，身体工作能力能提高将近1倍！

3、普通长跑

普通长跑或平缓长跑的心率在最大心率的70％～80％之间，进行普通长跑相当容易。这个训练范围被称作基础耐力范围1。跑步者在平坦的地面上能够很好地承受此范围内的负荷。开始跑步时和跑步结束时心率可能各低于和高于中间值10次。在高低起伏的场地上进行长跑时，心率当然会出现波动，因为上坡时人会自觉降低速度。在此过程中，跑步者还得能够不费力地获得运动的乐趣。不论是以健康为目的进行的训练，还是针对比赛进行的训练，其主要构成部分都是普通长跑。通过普通长跑，末梢循环得到改善，线粒体和肌红蛋白数量增加，肌肉毛细血管程度提高。总之，有氧基础耐力的重要适应过程都得到了理想促进。即使是世界级跑步运动员，他们大部分训练也都是以这种较为轻松的强度进行的。进行普通长跑时，主要的能量源也是脂肪代谢。普通长跑最少持续30分钟，多者可以持续1小时以上。

4、待续跑和加速

 跑常在周末进行的持续跑是延长普通长跑时间的另一种跑步类型。在进行半程马拉松的训练时，根据身体素质的不同，持续跑的距离在17～25千米之间；进行马拉松训练时，持续跑的长度可达到35千米；进行100千米训练时，持续跑的长度为50～60千米。

 鉴于骨骼方面的负荷，持续跑时心率要控制在最大心率的70％～75％之间，速度应比较慢，比之前提到的长距离慢跑的速度更慢。人们有意地通过较长的特续时间将自身的能量系统和代谢系统推至接近极限。糖原储备被清空，储备能力更强大，脂肪代谢能力也得到了优化。运动系统逐步准备好迎接跑步持续时间越来越长所带来的负荷。因此，对首次接触马拉松的跑步者来说，按照计划谨慎地延长训练时间非常重要。进阶阶段有持续跑、加速跑和半程马拉松形式的跑步运动。在进入进阶阶段之前，即使有较大的训练目标，也应在准备进行马拉松的阶段先完成至少3次不会造成病痛的慢速长跑。在进行加速跑时，分阶段将32千米跑的速度提升至接近比赛时的速度。提升速度的过程是这样的：以最大心率的70％的心率跑前10千米，然后以最大心率的75％的心率跑8千米，接下来以最大心率的80％的心率跑7千米，最后以最大心率的85％的心率跑5千米，剩下的2千米以慢跑结束。

准备参加城市马拉松比赛时，比赛时间越临近，跑步者就应该越多地在沥青路面上训练。如果跑道像柏林或法兰克福的那样平坦，那么为了练出与比赛时一致的步伐，也应该在平地上进行持续跑训练。如果赛道像纽约的一样有起伏，那么训练时也应该模拟比赛现场的地形。如果跑步距离较长，跑步者在跑步时应该饮用含电解质但不含碳水化合物的饮料。相当健壮的职业跑步者在马拉松比赛准备阶段甚至会尝试跑42千米，这一长度已经超过了赛程。在跑42千米时，跑步者不仅能够增加耐心，还能够克服对赛程长度的恐惧。

在一段较长路程上进行加速跑之前，跑步者应该真正跑完这段路程，并且以较慢的速度多次跑完这段路程。

如果你要参加城市马拉松比赛，为了习惯在坚硬地面上跑步，你应该在平地上──最好是沥青路面上──进行持续跑训练。

5、快速持续跑

在尽可能平坦的跑道上进行有氧快速持续跑时的脉搏在最大脉搏的80％～90％(低于无氧阈值)之间。这一范围被称作基础耐力范围2。训练强度不应该让人感到痛苦，而应该让人感到轻松。进行快速持续跑之前和之后，你都应该至少慢跑10分钟。在专门的准备阶段，这样的慢跑会增多。只有培养了良好的基础耐力，进行快速持续跑时骨骼所承受的压力才不会过大。快速持续跑以最大心率的85％左右的心率进行，按照训练形式、训练目标和成绩的不同，距离在5～30千米之间浮动。进行快速持续跑时，脂肪代谢能力得到了一定锻炼，在减少乳酸盐形成的同时加强了碳水化合物代谢。

我的5000米和10000米最好成绩，这些成绩的提高都离不开间歇训练。也是最痛苦的训练！

　　速度不是决定间隔跑训练强度的唯一因素，还可根据不同的重复次数、休息时间和休息方式（站、坐、小步跑）划分强度：进行过4分钟跑完1千米的训练之后，可以先进行3分30秒跑完500米的训练，坚持几周后，再进行2分45秒跑完500米的训练。

在无氧阈范围内进行的高强度快速持续跑训练，也被称作“临界训练”，跑步者的乳酸盐值要达到每升血液4毫摩，心率为最大心率的90％。进行这种高强度快速持续跑是有风险的。因为跑步者一尤其在集体训练时一容易受到类似比赛的感觉和肾上腺素的驱使，因而造成体力透支。跑步者无意识地在红色无氧运动区域内训练，甚至有可能处于错误的代谢区域。再生时间不必要地提高了，骨骼、激素和免疫系统的风险急剧上升。对我个人来说，我始终推荐以最大脉搏的85％的速度进行快速持续跑。

（二）、交替法

与单调的长跑训练相反，交替的速度和不同地形的跑步场地能够给身体施加不同的刺激，使单调的日常训练变得更加轻松。对长跑者来说，交替的速度和场地是训练计划中重要的次要组成部分。但是，只有在比赛逐渐临近时，这一部分占总体训练的比重才会提高。

多数情况下，人们有目的地将计划中的比赛速度分成不断重复的小段，中间由主动休息隔开。如果在街道上跑步，就要针对沥青路面制订比赛计划；如果在体育场内跑步，就要针对跑道制订比赛计划。如果在场地上进行法特莱克训练，像玩一样地按照兴趣和心情转换负荷，就不必太拘泥于规则了。大部分比赛要持续跑完，但是对要以一定节奏进行锦标赛的跑步精英来说，在不同地面上进行交替跑也是习惯节奏转换的过程，因此绝对必要。交替法可以分为以下几小类：

◆长距离间隔跑；◆短距离间隔跑；◆法特莱克训练法；◆加速跑。

1、长距离间隔跑

和快速持续跑一样，长距离间隔跑或重复跑都处在无氧阈值以下，但是心率为最大心率的85％～90％，因此比快速持续跑更加轻松。长距离间隔跑在半程马拉松和马拉松训练中以相当高的比赛速度得到了典型应用，比如4×2千米或3×5千米。在此过程中，和进行快速持续跑时相同，在乳酸盐没有得到高度累积的情况下，新陈代谢加快，最大摄氧量提高。在快跑中改善新陈代谢情况和步长的训练要直到比赛快进行时才开始进行，比如半程马拉松的6周训练计划。这时你也需要注意不要透支体力，不要在快跑条件下进行这种针对比赛的训练。请你尽可能以匀速在街道上跑步去，并且穿着跑步服和比赛用鞋。

10公里40分钟内，六周专业科学系统的训练计划。

第一周

周一、休息

周二、6×400米间歇跑:每次1分29秒，小跑200米休息。

周三、60分钟平缓跑，5分钟一公里。

周四、力量、核心、跑步技巧训练。

周五、8公里速度跑，每公里4分25秒（训练前后慢跑热身3公里）

周六、60分钟慢跑，5分30秒一公里。

周日、120分钟慢跑，22公里。

本周共（68公里）

第二周

周一、休息

周二、3×1000米:每次3分54秒，小跑400米休息，（训练前后热身放松各3公里）

周三、60分钟平缓跑，5分钟一公里。

周四、力量、核心、跑步技巧训练。

周五、8公里速度跑，每公里4分25秒（训练前后慢跑热身放松各3公里）

周六、60分钟慢跑，5分30秒一公里。

周日、120分钟慢跑，22公里。

本周共（69公里）

第三周

周一、休息

周二、8×400米间歇跑:每次1分29秒，小跑200米休息。

周三、60分钟平缓跑，5分钟一公里。

周四、力量、核心、跑步技巧训练。

周五、8公里速度跑，每公里4分25秒（训练前后慢跑热身3公里）

周六、60分钟慢跑，5分30秒一公里。

周日、120分钟慢跑，22公里。

本周共（69公里）

第四周

周一、休息

周二、4×1000米:每次3分54秒，小跑400米休息，（训练前后热身放松各3公里）

周三、60分钟平缓跑，5分钟一公里。

周四、力量、核心、跑步技巧训练。

周五、8公里速度跑，每公里4分25秒（训练前后慢跑热身放松各3公里）

周六、60分钟慢跑，5分30秒一公里。

周日、120分钟慢跑，22公里。

本周共（70公里）

第五周

周一、休息

周二、10×400米间歇跑:每次1分29秒，小跑200米休息。

周三、60分钟平缓跑，5分钟一公里。

周四、力量、核心、跑步技巧训练。

周五、8公里速度跑，每公里4分25秒（训练前后慢跑热身3公里）

周六、60分钟慢跑，5分30秒一公里。

周日、120分钟慢跑，22公里。

本周共（73公里）

第六周

周一、休息

周二、5×1000米:每次3分54秒，小跑400米休息，（训练前后热身放松各3公里）

周三、60分钟平缓跑，5分钟一公里。

周四、45分钟平缓长跑，适当提速（8公里）

周五、休息

周六、30分钟慢跑，适当提速（5公里）

周日、10公里测试目标39分钟，（前后热身放松各3公里）。加油！💪 祝你挑战成功！

本周共（53公里）

2、短距离间隔跑

高强度的短距离间隔跑，如10×400米或5×1千米，是短距离街道跑或跑道跑的典型训练形式。传统意义上讲，要在400米跑道或在准确测量过的沥青路段上进行短距离间隔跑。训练负荷逐步提升至无氧运动范围。所以，短距离间隔跑在半程马拉松训练、马拉松训练乃至100千米比赛训练中只具有较小的意义。相反，在10千米训练中，短距离间隔跑在一周训练路程中所占比例能达到10％。在这一领域内进行的跑步也被错误地称作专门针对比赛时的耐力进行的训练。进行有氧马拉松比赛时的速度当然比进行无氧10千米比赛时的速度慢得多。快速间隔跑训练经常被称作“汤里的盐”。但是，人们忘记了，好的汤里面主要是水而不是一大堆盐！即使对速度较快的10千米比赛而言，勤奋地锻炼基础耐力也更加重要。也就是说，短距离间隔跑是最后的打磨。在此过程中，身体逐步适应了高强度的比赛速度，在每一段训练中间，以比赛速度跑完每个训练单元，通过速度较慢的小跑休息进行调整。

进行快速间隔跑时很容易受伤。要是在整个冬天都在基础耐力范围内进行慢跑，积累了很长的跑步里程，就能更好地承受高强度的负荷。

　　进行快速短距离间隔跑训练时，经过400米跑和不完全休息（200米小步跑），身体处于红色的无氧运动区域。

　　无氧间隔跑训练要求激活快肌纤维提高最大摄氧量和乳酸盐耐受值，改善跑步节奏和速度。在冬季，法特莱克训练法受伤的风险较小，因而比有目标的间隔跑更受推崇。另外，如果计划在4月或5月参加一场重要比赛，没必要在上一年12月到2月期间进行激烈的训练。年龄稍大或骨骼容易受伤的人应该更加谨慎地进行短距离间隔跑，或者根本就不应该采用短距离间隔跑训练法。老年人的身体恢复过程持续的时间会大幅度增加。

间隔跑训练法的实践

与进行所有快速跑训练一样，进行短距离间隔跑之前至少要进行10分钟慢速热身跑。如果天气凉爽，应该明显延长热身跑的时间，而且要穿长衣长裤，然后要做一些轻度伸展训练。间隔跑之间还要进行4～6次加速跑。间隔跑之后，为了加速身体系统的恢复，应该再次进行至少10分钟的减速跑，还要做一些强度更大的伸展运动。

让自己精疲力竭是进行短距离间隔跑的常见错误。每段1千米的间隔跑应该准确按照10千米比赛的速度进行，或者只快几秒钟！进行每段400米的间隔跑时速度更快一些，已经处于红色的无氧运动区域了。如果有一天状态不错，你可以多跑一段，而不要以更快的速度跑步。进行一场比赛之前，比如一场超过10千米的比赛，在跑最后一段1千米时，可以在最后的400米像在比赛时一样冲刺。这样就能练习在精神上拼尽全力。

3、法特莱克训练法

法特莱克训练法起源于斯堪的纳维亚半岛，法特莱克训练法一词来自由瑞典语中的“fartlek”。它非常适合冬季训练。如果没有任何比赛目标，只是为了丰富健康跑步的形式，也可以使用这种训练方法。法特莱克训练法是指进行热身跑之后，跑步者根据身体感觉、兴趣和心情轮流以较快速度和较慢速度跑步。因此，在丘陵地带进行的长跑具备法特莱克训练法的一些特点。例如，肯尼亚人就在当地的南迪山山脉的丘陵地带进行训练，上坡时可以以较高强度训练，下坡时就可以进行轻松的小步跑。在沥青路面上进行的快速跑，耗费体力穿过有着沙子、淤泥和厚厚积雪的路段，可以和小跑休息相结合。绕树进行的回转障碍跑、越野跑、上坡下坡、即时跳跃避开障碍、加速跑和协调跑能够相互融合。此项训练用秒表控制，对场地等都有不同要求，因而不是强调兴趣的游戏。

学院式的法特莱克训练法缺乏以上训练自由。同时，本书中还总结了金字塔形的分钟跑：1分钟快，1分钟慢，2分钟快，2分钟慢，以此类推，直到7分钟快跑为止，在依次缩短每一段的时间。如果需要准确要求，你可以按照下面的规定进行：

◆进行10～15分钟热身跑，接近训练结束时提速4次；

◆以90％最大脉搏，轻松地跑2分钟；

◆以65％最大脉搏，小跑2分钟；

◆以90％最大脉搏，轻松地跑4分钟；

◆以65％最大脉搏，小跑3分钟；

◆以85％最大脉搏，轻松地跑7分钟；

◆以65％最大脉搏，小跑4分钟；

◆以90％最大脉搏，轻松地跑4分钟；

◆以65％最大脉搏，小跑3分钟；

◆以90％最大脉搏，轻松地跑2分钟；

◆用5～10分钟进行结束减速跑和伸展运动。

“fartlek”起源于瑞典语，意为“速度游戏”。20世纪30年代，教练古斯塔夫·赫尔墨和格斯塔·奥朗德在多山的瑞典研发了法特莱克训练法，将其作为一种调整负荷的游戏式的训练法。例如，在冬季进行有计划的间隔跑训练之前，可以将其视为游戏式的准备过程。

4、加速跑

加速跑可以对长跑起到放松的作用，也可以在比赛前用来加强训练强度。对业余跑步者来说，进行加速跑训练能够像做游戏一样提高基础速度。加速跑由短距离重复出现的中等强度加速跑组成，总长超过100米。在30米路程内，最初速度为普通长跑的速度，随后速度加快，但比全速冲刺略慢。保持这个速度跑40米，然后再经过30米，把速度放慢至轻松长跑的速度。在经过了100～200米休息之后，进行下一轮加速跑。总共重复3～6轮。刚开始的几轮速度较慢，剩下的速度较快，但也不是以全速的短跑速度进行！这主要是因为在疲劳的状态下，负荷过大时受伤的风险也会提高。加速跑可以添加到慢跑或长跑的后半段训练中，那时肌肉已经有些僵硬，加速跑可以起到放松的作用。在速度单元训练或比赛前，进行过热身跑和拉伸运动之后，也可以进行加速跑。在比赛前的最后几天，你也可以在进行短距离慢跑时进行几次加速跑，以起到放松的作用一加速跑也是跑步基础的一个组成部分。

（三）山地跑法

根据地形的变化情况，在山地上跑步与持续跑和交替跑相似。但是相比之下，山地跑的速度更慢，虽然从训练强度角度来说，山地跑处在无氧阈值附近，或者也会超过这一临界值。

在施加高负荷的同时，山地跑还能锻炼呼吸系统、循环系统和力量持久度。对进行山地跑的跑步者来说，这当然是一种必要的训练形式，但是训练水平较高的10千米跑步者也能从山地跑的边缘负荷中获益。同时，我也强烈推荐将山地跑纳入马拉松训练。按照山地跑的不同情况，人们将其分为了以下几小类：

◆丘陵跑；◆持续山地跑。

1、丘陵跑

很多入门者都不想在训练时爬坡他们体力不足，而且爬坡时很快会气喘吁吁。但是，在丘陵和山地上跑步能够锻炼力量和耐力。在法特莱克训练法那部分中，我们已经认识了这种天然的转换负荷的方式。对一位有目标的10千米跑选手来说，如果在深秋，在他按照计划进行针对比赛的间隔跑训练之前，每周先进行短距离间隔跑式的山地短跑训练会很有意义。为此，人们在有10°～15°倾斜的地面上找到一段100～150米的上坡，热身后轻松地跑10次上坡，这时就应该彻底处于红色的无氧运动区域了。在每一次重复上坡之间，可以以较慢的速度小步跑下坡。有一种提高强度的训练方法，上述重复跑较短距离的训练可以以丘陵跳跑的形式进行。像跑步基础中所说：有意加大步伐，在上坡路段单脚跳50～100米。住在平原上的人可以在桥上、大坝上和运动场的台阶上反复往高处跑，冬天也可以爬楼梯（可以先乘电梯下楼)。

　　这纯粹是力量持久度的锻炼！谁在进行山地跑时有望登顶，谁就可以为自己的努力感到自豪！

2、持续山地跑

进行持续山地跑时，跑过的高度可达数百米乃至1千米，因此这是一项真正的挑战！为了在真正的山地跑比赛时到达山顶，在陡峭的路段停下，用心率测试仪控制心率，以使心率保持在无氧阈值以下很有必要。

和骑自行车相似，也有人对山地跑持质疑态度，认为它会让人的速度变慢。事实恰恰完全相反。我甚至认为，山地跑对短距离长跑也是合适的训练相方法。山地跑同间隔跑训练结合，从中获得的力量完全可以运用到提升速度方面。进行山地跑时，心率和呼吸频率都很高，这是针对力量持久度进行的高强度身体机能训练。但是与在平地上进行的快速持续跑相比，只要不以较快的速度进行上坡跑，山地跑对骨骼造成的压力就会小得多。因此，有一种替代方法，那就是在健身房有坡度的跑步机上进行训练，你每跑一步都会觉得自己又回到了山谷里面。

（四）比赛跑法

快速跑可能是竞技跑步者的目标，在最终的实时速度测试中获得好成绩也是他们的日标之一。这里就要讲到速度测试。成绩诊断一快速跑须域的专业词汇叫作“标出颜色”（此处指由比赛结果得出成绩水平和身体状态一译者注)。比赛结果能够直观地表现出实时成绩水平，同时也能算出训练速度、你也可以从中算出跑相邻距离所需的时间。在初冬的建设阶段或重新开始以后，比如受伤之后重新开始训练时、应该尽可能少进行快速跑，应该先锻炼基础耐力。

通过比赛控制和测试训练

对训练水平较高的跑步者来说，通过比赛控制和测试训练是比赛训练计划中的一部分。尽管进行加强赛时能够获得最佳成绩，但是加强赛本身并不是目的，而是为了更好地进行赛季最重要的比赛。如果训练形式已经很好，那么通过比赛控制和测试训练，能够将高强度的速度跑以接近真实比赛的方式融人训练过程当中。但是，也应避免在一场重要的比赛之前过多赛跑，否则参加比赛时就缺少必要的体能和精神储备了。

在参加半程马拉松比赛的14天以之前，你可以参加一场10千米比赛，将其作为加强赛、测试赛和总体试跑。进行马拉松训练时，理想情况下马拉松比赛前的最后3周前可以相应地进行半程马拉松测试。这样的赛跑很重要。有些情况下，你还可以专程去别的地方参加上述比赛。当然选出的赛段应该经过准确测量并且接近最终的比赛场地。也就是说，在进行城市马拉松比赛之前应该在沥青路面上进行半程马拉松测试。准备赛应该是强度测试，也是在较短路程上进行的高强度速度跑。进行比赛训练的过程中，你的身体会分泌肾上腺素，于是就能练习正式比赛时的步伐节奏，并对比赛时的服装、鞋和饮食进行测试。这些从实践中得到的结果比成绩诊断更加具有说服力。进行完10千米测试跑之后，你也能够知道自己应该选择哪种马拉松训练计划。

　　在比赛前进行的准备赛是最佳测试，同时也是一个艰苦的训练单元。

八、对跑步距离和速度进行标准化管理

为了能够对训练进行有意义的控制（么御练水平高的跑步者不会只看重客观的数

据统计。我们已经知道，测量心率是一种控制比赛的方法，竞技跑步者也应该提前了解训练的里程和速度。

测量跑步距离

谁要是想通过训练达到一定速度，从而取得更好的成绩，那么在此之前先做间隔跑训练较为有意义，为此需要准确测量出分段距离。比如1千米的路程，在体育场的400米跑道上，1千米就是两圈半的路程。另外，你也可以在公路的自行车道上沿着路程标记跑步。

你可以用经过校准的自行车码表量出分段距离并做出标记，这样做更加准确。这样也自然量出了训练距离的总路程。汽车上的里程表不适合用来测定训练距离，因为里程表显示的数据经常不太准确。在诸多现代化技术中，你也可以使用GPS手表。

　　为了健康而锻炼的跑步者可以首先以调整脉博和延长训练时间为目标，训练水平较高的跑步者也应了解训练速度相训练距离。

学习估计训练速度

当你在跑步过程中路过自己做的记号时，可以用秒表测量跑完这一段距离所用的时间。除脉搏之外，你还可以检验自己的训练速度。跑步者以分钟为单位计算跑过每干米所用的时间，他们会说跑了“一段4分钟”和“一段6分钟”，这种说法是指跑1千米用了4分钟和6分钟。在接下来的几章中，我也将用这种方式记录速度数据。胞步者也应使用这种方法把自已的速度记录到跑步日志中。跑步者并不会用米分”或”千米/时”这些科学方法记录速度。

跑步者应该偶尔测试自己的速度感和身体感觉，可以先估计跑完一段距离的时间和脉搏，跑完以后再看表，将估计的时间和实际所用时间进行对比。估计值跟实际值有多大偏差？根据身体感觉尽可能准确地按照预计速度跑步是比赛训练的一个重要目标。

如果清楚白己训练路线的长度，就能更加轻松地得出每天、每周、每月和每年的训练距离。