心灵相依，助力中考----松木坪镇中小学阳光心理辅导室考试攻略

幸福的李老师

九年磨一剑，六月试锋芒。

　　亲爱的同学们，你们好。在大家即将要走上考场的前几天，我想和大家聊聊关于考前心理的问题。在正式聊之前呢，我想先给同学们讲俩个故事，看看同学们能从中悟出什么道理。

一、两个故事悟真理

故事一：小和尚跟老和尚去下山化缘，走到河边，见一个姑娘正发愁没法过河，老和尚对姑娘说，我把你背过去吧，于是就把姑娘背过了河，小和尚惊的螳目结舌，又不敢问，这样又走了近20里路，心里还是想这老和尚背姑娘的事，回到庙里做事经常出错，最后晚上实在忍不住了，就问老和尚说，师父啊，我们是出家人，你怎么能背着那姑娘过河呢？

老和尚就淡淡的告诉他，你看我把她背过河就放下了，你怎么背了一天还没放下？

　　故事二：后羿是一个神箭手，平时射箭都是箭无虚发，然而有一天，夏王指着一块一尺见方、射心一寸的兽皮箭靶对后羿说：“请射吧！如果射中了，赏你万金，如果射不中就削掉你千户的封邑。”后羿听后十分紧张，结果呼吸急促不能自控，屡射不中。

夏王问之何故？有人答道：“后羿所以这样，那是因为情绪波动影响了他的射技，万金厚赏以及削掉封邑的压力造成了他的失误。”

　　这两个故事告诉我们：人生本无烦恼，有都是自找。考试没什么大不了，良好心态不可缺少。

二、考试前的心态调整

　　中国科学院心理研究所王极盛教授连续5年对考试状元进行跟踪研究，发现在影响成功的20因素中，最重要的因素是：考试中间的心态，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。

从几次模拟考试的成绩来看，我们学校的整体水平是不错的，而且呈现一个逐渐上升的趋势，可见，在全体老师的带领下，我们的学习基础和学习方法是比较好，要想考试出最佳成绩，在考前调整好心理和生理状态显得至关重要的。

　　面对重大考试时，每个学生都会感到较大的压力，这是必然的，也是非常正常的现象。

　　适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。因为，考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果。但若焦虑的程度已经超出正常范围，如影响休息和饮食，就需要进行自我调整。在最后的几天复习中应该保持平常心，缓解考试焦虑。

　　这里介绍几种简单的方法供大家参考使用。

(1)自我暗示法。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力，可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的!”，这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。

(2)放松训练法。所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。在放松时，可以松开紧身衣物，轻松地坐在舒服的椅子上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。

可以跟着老师试一下：首先用力地握紧你的手，老师说“紧张”的时候，会从1数到10，你用力的程度，也要越来越大，而且不要放松一直握紧。然后，老师说“放松”的时候会从10数到1，你慢慢地放松整个手臂。可以用这样的方法放松身体的各部分肌肉,使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。

(3)呼吸法。呼吸法是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。这对驱除复习时烦躁的心理很有效。在呼吸时，我们闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时，想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；吐气时，想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。

　　除了考前要学会缓解考试焦虑，在考前的几天就需要开始逐步调整自己的心理状态。

　　在考前5天：每个学生的实力已经定型。所以，考生在这个时段主要应该进行一些提纲性的复习，特别是检查一下重点内容的掌握情况，如老师明确指定和反复强调的重点内容，自己最薄弱的、经常出错的地方进行记忆。因为，考试前人的精神往往高度集中，理解力和记忆力在短期内急剧提高，因此在这个时段内应该加强记忆方面的知识。

生活要有规律、提高效率。将自己生物钟的调节至与中考“合拍”：

上午9:00---11:30

下午3:00---5:00为最佳状态；

每天比原来提前10分钟睡觉。

要有午休时间，确保每天7-8小时休息。

　　在考前3天：在这3天，应该调整自己的心理状态，切不要把弦绷得太紧，应该在复习之余适当地放松自己，如通过散步、和家人、老师聊天、听音乐等方式调整自己的心态。

正常饮食，条件允许的可以熟悉考场。

　　在考前1天：考试前1天仍然有许多准备要做，不要认为“万事俱备，只欠东风”，也不要“破罐子破摔”，听天由命。应注意以下问题:

第一、这一天仍做大量的习题或是什么也不做都是不合理的。复习一些基础点，想些简单的问题是很有必要的。适时复习:4---6小时；

第二、不要参加剧烈的运动，以免体能消耗过大或发生其他的意外，从而影响第二天的考试。也不要长时间地玩棋牌、上网打游戏，以免过度兴奋。适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律；

第三、熟悉考场，适应环境。想象一次完整的考试过程，准备好考试用具和证件。从考前起床到进考场，做题到考试结束。想象得越细致越好。还要预想一些意外情况，并提出可行的解决办法。如笔写着没有墨水等；

第四、不妨把第二天所考科目的课本随意翻阅一遍，对知识有一个再巩固的过程。如果有的同学不愿再看书，那就听一些轻松欢快的音乐，以放松一下自己；

第五，准备好考试用具，如准考证、文具、作图工具等；

第六，严格按照平时的作息时间上床睡觉。不应太晚，也不宜太早，以免太早或太晚上床而又不能及时入睡。睡前可用温水洗脚，以帮助自己睡眠，如数数、深呼吸等。切不要服用安眠药，或开夜车等。

　　考试前一晚，部分学生可能会出现失眠的现象，失眠产生的原因有很多，如

（1）长期的焦虑积累的结果。

（2）紧张情绪而导致的。

（3）作息时间的突然更改。

（4）进食不当。如喝浓茶、咖啡等。

可以试一下以下的方法：

　　1.放松训练。如果你是因为自己长期焦虑或紧张情绪造成失眠的，请开始使用之前介绍过的放松训练方法吧。你可以选择肌肉放松、言语放松或者想像放松等方法，让自己尽快入眠。

2.“顺其自然”法。当你觉得难以入睡时，你往往会力图控制自己的睡眠，总想让自己早点入睡，但这种想法往往只会起到干扰作用，结果是你越控制越睡不着，越睡不着越想控制，造成了恶性循环，令自己疲惫不堪。其实，你可以这样：如果你真的睡不着，就别再躺在床上，可以起来做点事，如看看书，活动活动，直到确实感到困乏了再上床入睡。

3.考试前夜如平常。如果你之前没有及时地调整生物钟，习惯了晚上11点后入睡的，那么建议你在考试前夜也不要突然改变习惯了的作息时间，因为那样只会让你更累。人的大脑是很神奇的，等到它疲劳时，自然而然会要求休息的，记住，即使有一夜没有睡好，也不会对第二天造成多大的影响的，所以保持习惯、自然最好！

4.注意睡前饮食。避免食用过多提神食品，如咖啡、茶、兴奋剂等,也别吃太饱了，睡前不宜喝太多水，以免夜里起床过频，影响睡眠。

三、考试进行时心态调整

　　第一，要以平常心态对待大考，很多考试状元都有这样的观点，大考就是平常的考试，只不过是考场监考人员等换了一下而已。快速适应考场氛围，找到位置后，深呼吸，查看课桌的平稳和间距，回避干扰，尽量不要讨论。

第二，利用好拿到考卷的5分钟。写姓名、准考证号、考试号；整体快速浏览，认读试卷；写作、论述题目等，可提前构思。按照试卷的分值来分配好做题时间。

第三，在考试时，我们一般会遇到两类题，一类是会做的题；一类是不会做的题目。遇到会做的题目,考试时绷紧这根弦，避免低级错误的出现，严格按照解题程序，认真、细致、严谨、规范地完成题目。遇到不会做题目，务必不要焦虑，更不能乱了阵脚。考试遵循的是公平竞争原则，你难别人也难，回忆相关的知识要点回答，尽量不空题。

先做容易后做难题，小小的成功可以使人的心理需要和期望得到满足，产生愉悦和良好情绪，使人受到鼓舞。因此，在答题时，先易后难，可以使自己在不断满足、不断鼓励中愉快地做完全部试题。答题的另一要点是稳扎稳打，这就是说要求准，争取一遍成功。处理好准与快的关系，最重要的一条应试策略。

考试中如果出现记忆空白时怎么办呢？首先应尽快使自己镇静下来，通过联想回忆当时记忆的环境与情景，可以利用其它考题引发联想，反复审题，想到相关的知识点先写下来，争取答上得分点。

最后，积极的自我暗示少不了。如：
1、我已经准备很充分，一定可以好好表现一番。
2、我知道我能应付这个考试。
3、只管现在考试，不必担心其他事务。
4、考试紧张是正常的，没关系，我可以，我能行。
5、考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以了。
6、这次考试，没有问题，我有信心。我是最棒的！

　　的确，你们是最棒的，机遇只给有准备的人，这准备除了物质能力上的准备，还包括心理准备。愿同学们放下包袱，轻装上阵，以平常心考出水平，考出佳绩！

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编辑:李玉娇

初审:李玉蓉

终审:韩 杰