【长子一中】用心护航，助力高考——考生心理自我调适小贴士

小胡💓

一年一度的高考即将来临，对每个考生和家长来说，都是一个挑战！无论怎样，我们都要感谢自己这些年来的付出，给自己说声辛苦了！ 　　接下来的几天希望学生们可以排除一切杂念，不要太在乎别人的期望与太多的评价，保持有规律的学习与生活，将休息时间调至合理，以平和的心态迎接高考。 身心放松法大放送 　　今天就教给大家一些放松身心的方法，帮助你稳定情绪缓解压力。 　　首先给大家分享一个在学习间隙就可以做起来的——手指操。都说十指连心，其实联结着的是我们的大脑，让十指动起来，学习之余转换一下大脑活动区域，可以有效缓解学习疲劳哦！ 　　 接下来再分享一个简单温柔的放松动作蝴蝶拍 顾名思义，蝴蝶拍就是像蝴蝶一样，拍打着翅膀，又好像我们在自己拥抱自己、安慰自己，可以促进心理和躯体恢复和进入一种稳定的状态。可别小看这个蝴蝶拍，它虽然简单，但却是经过专家认真研究、探索出来的，是眼动脱敏加工EMDR心理治疗方法中的一种稳定化技术。 从生理学的角度讲，这个练习，是对身体进行双侧刺激，促进信息加工，激活副交感神经，从而使我们的情绪稳定、获得安全感、愉悦感。 　　 此外，我们还可以跟着以下视频来学习一些放松方法。 腹式呼吸放松 腹式呼吸是一种慢节律方式的深呼吸。用于因紧张、焦虑等情绪导致的心慌、胸闷等症状，通过改变呼吸速度来缓解压力，减轻焦虑情绪。 想象放松法 想象自己处于一个舒适安全的环境里，想象暖流经过我们的全身各个部位，带走我们的紧张和不适感，以达到身心放松的效果。 选择一个舒服的姿势，闭上眼睛，开始一场想象之旅吧！ 考前常见问题答疑 　　考试中，大脑在“放电影”怎么办？ 　　首先，我们要意识到在考试的过程中要做到绝对的全神贯注是不现实的。大脑偶尔走神是很正常的现象。所以出现“放电影”、“循环歌曲”的情况不需要过于担忧，也不要责怪自己。当意识到自己走神时，不用停下来去理会它。提醒自己：我要将注意力放到考卷上继续答题。同时可以喝点水，暗示自己：“没问题的，我准备得已经很充分了，我相信自己能考好。”人的大脑是非常强大的，可以同时处理很多事情，我们依旧可以认真答题。在我们的大脑中没有电影和音乐的“开关键”，我们不妨试着把电影或者音乐声当成考试的背景，音乐响起，笔尖舞动，就当它是我们的学习伴奏曲。 　　考试过程中，很容易手心出汗，手抖怎么办？ 　　手心出汗是一种生理习惯，与每个人的体质也有关系。在考试时，我们身体不自觉的紧绷可能让手心汗涔涔。这些都是正常的生理反应，手心出汗是身体在高效工作的副产品。所以不需为此指责自己，贴上“你太紧张了”“心理素质差”的标签。你要做的是为自己准备一张纸巾，擦一擦，垫一垫，保证做题不手滑就可以啦！考试时出现的手抖，属于生理性手抖，跟精神紧张、情绪激动相伴，是你“想写好、写快”的表现。写字是一项我们非常熟悉的、自动化的动作，手抖完全不影响写字程序的进行。所以放下对手抖的担心，把“不要手抖”的想法拉回到“继续做题就好”，你会发现，写着写着，手自然就不抖了。或者你故意把手抖得更厉害，运动可以帮助我们释放情绪。 　临考前太紧张，晚上失眠怎么办？ 　　快要考试了，紧张是正常的现象，白天可适量参加运动，临睡前漫步半小时让自己略有疲惫，喝杯温牛奶，听听轻音乐等等都是有助睡眠的。对偶尔的失眠不必过分忧虑。相信自己的身体自然会调节适应。人的身心弹性很大。几天晚上失眠不会造成任何困难。大部分人之所以被失眠困扰，是因为担心失眠带来的后果。事实上，我们越担心失眠的事，到夜晚入睡越困难。另外，人的生物钟是有记忆的，有些同学平时睡得比较晚，到高考前夜早早就上床准备休息，却怎么也睡不着，此时不要慌张，睡不着说明大脑还不累或者自己有些紧张不安，坐起来看看书，把明天考试要用的考试证件和用具再收拾一遍，看看有没有遗漏，调好闹钟，为以防万一，可准备两个闹钟。即使真的出现失眠了，建议你仍然保持定时上床，闭上眼睛，这样也能让紧张的大脑得到休息。只要在床上躺着，处于一种朦胧状态，也会起到睡眠的作用，也是一种休息。 　感觉自己准备好了，可一进考场会出现脑袋一片空白，或者看着题目眼熟，可就是想不出来，心里着急，怎么办？ 　　在考试中出现这种现象，如一些很容易的题目，答案就在嘴边盘旋，但就是写不出来，心理学家称之为“舌尖现象”。大多数同学可能都遇到过这种现象，主要是在回忆信息过程中出现的暂时性的遗忘。 ①扎实复习：在考试中要避免“舌尖现象”，关键在平时的扎实学习，尤其利用复习阶段建立起熟悉有效的知识体系，借助多种记忆方法巩固所学的知识，并建立起有效的检索体系，争取在需要运用知识的时候就能准确及时地提取出来。 ②保持冷静：当考试过程中遇到“舌尖现象”，尽量要保持冷静，深呼吸让自己放松。然后努力回想与之相关的学习内容，寻找解决这一问题的有效线索。 ③转移注意力：如果一时记不起来，就暂时先放下这道题，把注意力转移到其他题目上，以免耽误太多时间，也许过一会儿就能想到答案，更有可能在做其他题的过程中受到启发而茅塞顿开。如果经过一番努力还是没有把这道题做出来，不要责怪自己，可自我安慰：“它对大家都是难题”，“我不会做，估计没几个人能做出来”，这样能保证后面的题目正常发挥。 　总是担忧，万一高考发挥不好怎么办？ 　　　　①自我质辩，树立自信。有些同学距离考试越近，越担心自己的能力。那不妨进行如下自我质辩： 自问：这种担心有必要吗？ 自答：毫无必要，平时自己学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，考试完全可以考好，不必苦恼。 又问：这种担心有利吗？ 自答：没有，它只会转移我的注意力，多想无益。 再问：我该怎么办？ 自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊地复习，扎扎实实做好当前的事情。通过这样自我质辩，心中的担忧也就化解了。 ②积极自我暗示：每天可对自己进行积极暗示，强化自己的信心，自我鼓励“我认真复习，一定可以考好”。积极暗示的同时，一定要去行动，落实到具体的学习计划和任务中。 ③表达性书写：如果担忧高考发挥不好，不妨尝试着把这些担忧都写下来，在写的过程觉察自己的内心，梳理情绪，也可以帮助我们减少担忧，继续以良好状态备战高考。 　　我们相信“有志者事竟成，破釜沉舟，百二秦关终属楚；苦心人天不负，卧薪尝胆，三千越甲可吞吴”。愿大家既有前程可奔赴，亦有岁月可回首！ 愿高考大捷！ 心理咨询热线 　　如有其他心理困惑，可以添加本校心理教师微信，进行个别辅导。