太极|走一遍套路，却练出三遍的养生效果？秘诀是什么？

苏州太极培训

走一遍套路，却练出三遍的养生效果？

秘诀是什么？

适当慢练三分亦或加速三分皆可，关键找到平衡。今天先讲慢三分打拳，也就是训练的手段。

所谓“拳慢三分”，

就是正常套路的演练时间基础上，延慢三分之一的时间。

如，陈式心意混元太极24式太极拳，平时演练是8分钟可延慢至整套约11分钟。

83式一路演练10分钟延慢至整套约13分钟。“拳慢三分”只是个术语，确切的说，应该是原有的基础上适当放慢动作，把动作的运行轨迹进一步细化。

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延慢三分拳是什么？有以下益处：

(1)易做到神情专注。可兼顾上下左右，心神不乱，不易丢细节，使“手、眼、身、法、步”更有序的结合。

(2)易呼吸自然深长，增加氧气在身体内停留的时间，调节神经系统和血液循环系统的平衡，可以改善因缺氧引起的神经性头疼及失眠。

(3)能更大限度的锻炼平衡力、支撑力、协调力和控制力。

就陈式太极拳新架一路来说，很多的太极拳爱好者都在十五分钟练完一套。

建议“把这套拳延长至二十五至三十几分钟，不仅呼吸能练得更加均细、深长的美妙感受，而且效果事半功倍”。

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那么太极拳套路是不是越慢越好呢？

也不一定。这个不是一概而论，而是因人而异！

太极拳“拳慢三分”是同社会上普及太极拳运动速度相对而言的。对大多数人而言，若运动速度超慢，势必会使呼吸与动作脱节，很难避免僵滞呆板、定势等时间的弊病。也容易造成神经肌肉的不应有紧张和膝关节损伤。所以，超慢的习练速度只能适合个别人。

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怎样慢？慢到什么程度符合要求呢？

那就是在平心静气，松弛自然的操作中，以感到全身的气脉畅通无滞，筋骨关节受到一种柔和的良性功能刺激为宜。适合自己的慢速，深长的呼吸，每一动都要求做到肌肤关节，甚至内脏，神经系统等全身各处。不该用力的地方毫不用力，尽可能的做到放松（但不松懈），没有适度的慢速是难于完成的。必须因体质和功夫的深浅而循序渐进。

我们经常看到，在陈式太极拳套路中，有个擦脚动作:用脚跟内侧向斜前方插出，或脚跟内侧向左侧插出。当这个动作的时候要想做到脚跟离地近、着地落点短、即慢又轻，不只是靠腿的支撑能力和平衡能力能够完成的。

更重要的一点是内气下沉，只有内气下沉，才能屈膝更稳。在做换步动作时，脚跟落地时控制的像树叶飘落一样轻，还有蹬脚或分脚独立的稳，动作的均匀、连贯也都需要慢练得来的气沉小腹为条件。

混元太极拳动作均匀连贯、劲力含蓄。

传统一路太极拳套路速度也不能看成绝对均匀。实际上在每势完成时，往往有一个短暂的似停非停状态，使本势做一结束，意气贯足指尖，给下一势起一个良好的开端。慢出柔、柔出松、松出静，只有随着慢慢的深入，呼吸才会因动作的平稳柔和而变得自然深长。

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陈式太极拳二路如何慢三分呢？

陈式太极拳做到了松静，能增强感觉的灵敏和富有弹性，韧性特点的爆发力，才是二路的基本。而且也只有动作缓慢，才能细心检查全身各处是否尽可能最大限度放松才能随时给发力创造良好条件，可以较快的随时灵活地将力量集中某一点，从而发展力量和速度。所以二路也是可以慢三分的，可以根据自己的技术和经验决定所慢的速度，因人而异。

陈式太极拳的爆发力动作对某种体质的人，某种年龄段开始学习太极拳的人，以及心脑血管不好人群，应该考虑到心脏和脑血管能否承受瞬间发力带来的负荷与不适，这类人群更应慢字当先。如果习练速度不当，造成伤害就不好了。

对其中的发力动作应该：“勿求速猛，只求韧柔”。比如掩手肱捶，海底翻花，裹鞭炮等动作，都尽量不要全力发于一刹间，练到即慢又有韧性的风格适中就好。

初次尝试“拳慢三分”不可习练多种套路，风格差异大的套路种类，不要混练。在选择套路时，应尽量选择柔和易慢的套路种类，比如混元太极。

如果不是赛场参赛，而是想提高技术和更好的养生，平时就要适当慢练静练。

开始时，可能不易控制动作，但在有意识的坚持一段时间后，渐渐就能体会到用两遍太极拳套路的时间，只练一遍太极拳套路的效果要远胜过三遍太极拳的效果。