<p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">室内训练项目（耗时25分钟）</b></p> <p class="ql-block">居家引体向上练习法（要求:地面光滑，椅子上坐人施加压力）</p> <p class="ql-block">①上肢力量训练（5分钟内完成）</p><p class="ql-block">男生 俯卧撑 30个/组✖️3</p><p class="ql-block">女生 初级或中级 俯卧撑 30个/组✖️3</p> <p class="ql-block">②核心力量训练（10分钟完成）</p><p class="ql-block">【平板支撑1分钟/组➕仰卧起坐50个/组】✖️3</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">③下肢力量训练（10分钟内完成）</p><p class="ql-block">【靠墙静蹲1分钟/组➕深蹲30个】✖️3</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">室外训练内容（耗时55分钟）</b></p> <p class="ql-block">①球感练习:</p><p class="ql-block">篮球练习左右手运球不少于30分钟</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">②男生引体向上练习:（10分钟完成）</p><p class="ql-block">挂杠30″/组✖️3</p><p class="ql-block">辅助引体向上15个/组✖️3</p><p class="ql-block">引体向上10个/组✖️3</p><p class="ql-block">（根据自身素质选择2项）</p> <p class="ql-block">③立定跳远训练（15分钟完成）</p><p class="ql-block">【蹲起跳30个/组➕收腹跳30个/组➕蛙跳20米】✖️3</p> <p class="ql-block">拉伸放松</p>