高考冲刺期间，三餐怎么吃？

祖华微观

高考冲刺，千帆竞发！高考不仅是知识的比拼，也是一场体力战，尤其在疫情和考试的双重压力下，考生的营养健康愈显重要。营养专家给考生饮食划出“重点”，预祝考生们精神饱满、脑力充沛、旗开得胜！

营养专家给考生的饮食划重点

饮食营养对大脑活动和学习状态有持续的影响。考生的饮食应注意以下几点：

补充营养素和磷脂可活跃大脑

大脑活动所需的营养以磷脂、B族维生素最为重要。磷脂是构成神经组织的重要成分，与蛋白质、维生素并列，被誉为“第三营养素”，用来合成与记忆有关的神经递质，在蛋黄、大豆中最为丰富，也可通过营养补剂补充。

维生素B1是对大脑最重要的维生素之一。全谷杂粮、豆类等有助补充B族维生素，有利于长时间稳定精力和情绪。

摄入矿物质稳定情绪

减少钠的摄入，增加钾、钙、镁等矿物质的摄入量，有利于保持情绪平和。可多摄入含钙的奶类、含镁的深绿叶菜等。

在需要长时间集中精力时，还可减少正餐食量，两餐之间适当加餐。

同时，还要尽量避免食用过多加工食品，其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

清淡、简单的饮食更减压

压力越大越需要清淡简单的食物。大鱼大肉易给消化系统带来负担，不宜多食。淀粉类食物和蔬菜易消化，有助减轻肝脏代谢负担。

升糖指数高的甜食易造成血糖快速升高，可能导致餐后困倦，影响大脑思考。

饮食卫生须知：

冰箱定期清洗和消毒，冷藏室内的肉类最好不超过2天，蔬菜最好不超过5天；

要注重厨房用具和餐具的清洁，刀具和餐具生熟分开，不能混用；

避免生食，食物要煮熟煮透；

不要食用不新鲜、不洁净的瓜果、变质或过期的水和食物；

严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

备考期间，三餐怎么吃？

粗细搭配

主食最好粗细搭配，可用土豆、山药、地瓜替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥，这样可增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量，且延长饱腹感。

如果平日很少吃薯类、豆类等，不宜一次摄入太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

荤素搭配

“荤”不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有至少一类，同时搭配素食类(五谷和蔬果)。

早餐可吃1个鸡蛋、喝1包牛奶；中午可食用75克畜禽肉，及50克豆制品，如豆腐干、豆腐丝或豆腐皮；晚上可以选用50克鱼或虾。叶菜类、瓜茄类、菌藻类，可每餐搭配大约150~200克。

干稀搭配

除了馒头、米饭，可食用汤面或粥。需要注意的是，考试期间汤水不宜过多，以免增加如厕频率。

如果需要加餐，可选择全麦面包、新鲜水果、一小把果干或坚果等。切记不要吃冷饮，以免肠胃不舒服影响考试。

不要食谱大变

从考试前到考试中，家长不要打乱考生的饮食规律。

突然改变饮食习惯，很可能会造成身体内环境紊乱，在情绪紧张的情况下，摄入肠胃不习惯的食物，或导致胃肠出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响复习和考试。

考试期间要吃平时习惯吃的食物，没吃过的食物不要在此时尝试。

不要吃得过饱

建议每餐只吃七八分饱。考生用脑多，每顿饭不能太饱太撑，否则会使更多的血液进入消化系统，影响大脑血液供应，易使人犯困，影响学习、考试的效率和质量。

不要猛喝咖啡

考生每天可饮用1500~1700毫升水，推荐白开水，不能用饮料代替。如果平时容易尿频，考试前要注意控制饮水量，以免中途影响考试。

考试前最好不要喝咖啡，尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生，因为咖啡因的作用会使人产生尿意，影响考生的临场发挥。

三大特殊情况这么吃！

没胃口吃什么好？

孩子没胃口时的食物应清淡可口，可尝试略酸辣的口味，或用酸奶做蔬菜沙拉。既可帮助增加食欲，也能刺激消化液分泌。

眼睛累吃什么好？

首先应补充优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、瘦肉。

其次，锌能够增强神经敏感度，还参与肝脏、视网膜组织细胞内视黄醇还原酶的组成。大麦、黑豆、黑米、燕麦都是补锌的不错选择。

拉肚子吃什么好？

不宜食用油腻的煎炸食品（如扣肉、炸猪排、炸鸡等）；不宜食用生冷凉拌的食品（如冰淇淋、冷饮、凉拌菜等）。

可多选用一些易吸收的食物，如烂面条、蒸蛋羹、营养米糊等。