针对三高肥胖症暴发流行白岩松倡导恢复饥饿感！

卫民康养

若要身体安，三分饥与寒

白岩松：饥渴有没有好处？

有。它让你真的善待食物，不管是物质的，还是精神的。那些磁带，我听了多少遍啊！再回到“肚子的问题”。本周最新消息，上海一位 95 岁的医学专家，公布了一组数据 ：从 2012 年到2014 年，中国高胆固醇所致疾病负担的变化趋势，由原来的低于欧美、逐渐并行，现在高于欧美了。

改革开放之初，他作为专家去美国开会，拿出了中国人的血脂、胆固醇等检验数据。美国专家说，你们拿来的是假数据，不可能这么低。可是一转眼，我们的这些数据现在快成为世界最高了。

所以老先生在岁末年关公布这组数据的时候，提出了一个问题，分量不亚于“这世界会好吗”。他说：“此时的中国人是不是吃得太好了？”

吃得太好，产生了什么样的结果呢？我们经过 40 年艰苦不懈，经过一代又一代母亲殷切的目光，终于把自己吃成了全世界糖尿病第一大国、高血压第一大国、高血脂第一大国……所以我们现在提倡“管住嘴，迈开腿”，也就是说我们才走了这么短的路程，就已经把自己吃“过”了。

吃“过”了之后，身体负担会越来越重，慢性病快速发展。中国过去有句话叫“吃饱了撑的”。现在您发现，中国面临的很大一个问题就是“吃饱了撑的”。

所以我提出了一个概念，叫“恢复饥饿感”。很多人说，现在的东西太难吃了，不如小时候。我要说，人真健忘啊，可能的确有一些东西不如小时候好吃，但如果大多数人都发出这样的感慨，只是因为您不饿了—饥饿是美食最棒的调料。

我现在做健康宣传员，当很多人问我“怎么才能饿”时，我说，如果你在吃下一顿饭之前的半小时或一小时，感觉到饿了，就说明上一顿吃对了。您只要上一顿饭吃“过”了，下一顿到了饭点儿，您也不会饿。不饿，自然什么东西都不好吃。

慈禧觉得最好吃的是什么？小窝头。是她在逃难的路上吃到的。好不容易饿了一回，觉得那是人间美味。有个老相声《珍珠翡翠白玉汤》，说的也是皇上在逃难的时候，别人给他弄了一个“乱炖”，吃完了，美。当了皇帝之后，还回头找，必须原汁原味。可是真做出“原汁原味”给他一吃，没法下咽，因为此时他不饿了。

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“若要小儿安，三分饥与寒”，是自古以来中医指导大众育儿的口头禅。其实不止育儿需要“三分饥与寒”，成人维护健康同样需要常带“三分饥与寒”。所以今天我把这句育儿的口头禅，更改为今天的标题：“若要身体安，恢复饥饿感”。

一、饱食危害健康，节食有益健康

1.饱食危害健康

饱食会引起一系列疾病,正如古人所云：“饱生众疾”。《东谷赘言》云：“多食之人有五患，一者大便数，二者小便数，三者扰睡眠，四者身重不堪修养，五者多患食不消化。”

过去，我们肠道是“一贫如洗”。当今，多数人的饮食都是胡吃海塞，一些人以美食为人生一大乐事，天天山珍海味，餐餐大鱼大肉、日日举杯畅饮。

饿了才需要吃饭，但当今多数人10顿饭里面有8顿是在不饿的情况下吃的，且每餐都要吃撑，个个吃得肠肥脑满。

孕妇、产妇的饮食多数都是胡吃海塞，导致超重新生儿不断增多。

小孩的饮食更是胡吃海塞，因为老一辈都有“以胖为福”心理，祖辈和父辈爱儿孙就是让其吃饱和吃好，习惯于用动物性食物来表达对孩子的关爱，将儿孙养得白白胖胖。有的小孩把牛奶当水喝，个别婴幼儿4~5天喝一罐奶粉，甚至还给小孩补充蛋白粉。由于错误的饮食行为，导致消化不良患儿、性早熟儿童、肥胖儿童及与肥胖相关的疾病猛增。

古人云：“饱食、暖衣、逸居而无教，则近于禽兽。”饱食终日，等于自我毁灭。

我从长期的临床观察发现，长期饱食，营养过剩，导致体内蛋白质、脂肪糖类等能量摄入过多，人体不能充分代谢与利用这些能量，就会变为痰、湿、瘀血、浊气等致病因子损伤人体脏腑，阻滞经络、气血，进而加速人体脏器的衰老并引发各类与代谢障碍相关的慢性病。即《黄帝内经》所云：“膏粱之变，足生大疔，受如持虚。”“凡消瘅（糖尿病）、仆击（中风）、偏枯、痿厥（半身不遂），气满发逆，肥贵人，则膏粱之疾也。”膏是指油腻的食物，粱是指精美的食物，二者相合表示过食肥美油腻的食物，这不仅可以使人变生疔疮类疾病，而且容易招致任何疾病，罹患疾病就像拿着空罐子装东西一样容易。

《黄帝内经》云：“饮食自倍，肠胃乃伤。”饭吃得过饱，超过自己适合的需要量，会使胃肠道处于超负荷状态，极易损伤胃肠道（黏膜），时间长了就会引起胃糜烂、胃溃疡等疾病。蛋白质、脂肪、糖类等食物在胃肠道停留时间过长会产生有毒物质，增加患胃肠道炎症、溃疡、急性胰腺炎、息肉甚至胃肠道癌变的风险。所以，我把“酒肉穿肠过，佛在心中留”更改为酒肉穿肠过，病在道中留。

我认为，毒药可以治病，美食可以杀人。营养过剩不但会引发慢性非传染性疾病，一餐美食、美酒还可以让人瞬间毙命。据媒体报道，25岁的眉山孕妇王某，为了加强营养，每天在常规饮食以外还至少吃6个鸡蛋。在临近预产期时，突然腹痛、呕吐，被紧急转送到成都市某医院抢救。经检查，发现是“妊娠合并重症急性胰腺炎（重症胰腺炎的死亡率极高）”，幸亏手术及时，才母女平安。

现代研究发现，每天多吃一口饭，就要多摄入38.5千卡热量，一年下来体重就会增加3斤。2021年7月，国家卫健委发布数据显示，我国成年居民肥胖率已超50%。由于饱食导致热量摄入过多、营养过剩，导致慢性非传染性疾病呈井喷式发病！长期摄食过多，迫使胰岛β细胞不停地工作，导致高胰岛素血症，使肌肉及脂肪组织对胰岛素不敏感，出现胰岛素抵抗，这是导致2型糖尿病的重要原因。

现代研究发现，饱食终日会促进脑垂体不断分泌“死亡激素”，促进衰老与死亡（美国学者将大鼠的脑垂体切除，其寿命比未切除的大鼠长12.5倍，老年大鼠还出现了返老还童现象）。吃得越多，蛋白质、脂肪等能量吸收越多，越会刺激生长激素IGF-1（胰岛素样生长因子-1）的生成和作用，引起细胞分裂次数增多而加快衰老且易患癌症。过量进食还会激发机体的生物氧化反应过程，在产生过多能量的同时，也产生更多的废物和氧自由基，对机体造成危害和损伤，使身体加速迈向衰老、乃至疾病和死亡。

2.常带三分饥饿，有益身体健康

古人云：“饮食有节，身必无灾。”进食能“量腹而受”，热量就不会蓄积而致病。人类的基因属于节俭基因，因为人类在漫长的进化过程中，绝大多数时间处于饥饿状态，节俭基因有利于储备能量以应对饥饿。如果天天吃得好、顿顿吃得饱，节俭基因仍然会积攒能量，加速肥胖与慢性病发生。基因难以改变，但可以控制自己行为。

现代研究发现，生长激素胰岛素样生长因子-1（IGF-1）少，所以细胞分裂次数就少，衰老就慢。而且由于新的细胞产生慢，我们的身体会将能量转向修复损伤的DNA细胞而预防癌症。吃得越多，蛋白质、脂肪等能量吸收越多，越会刺激IGF-1的生成。所以，吃得越多，身体越有多余的能量促使你迈向衰老、乃至疾病和死亡。厄瓜多尔一村庄大多数人属于来伦氏综合征患者（侏儒症）矮小，原因是体内IGF-1水平低，由于生长激素少，所以矮小，其体内细胞分裂次数少，衰老比一般人慢，也不易发生癌症。

维尔梅吉（Vermeij）等人2016年发表在《自然》杂志上的研究报告显示：适度节食可以降低人体的氧负荷，减少体内氧自由基的产生，降低DNA损伤而延缓衰老。

适当节食能使脑垂体减少死亡激素的分泌，提高动物细胞利用甲状腺素的能力，从而起到抗衰老的效果。

清洁橱柜假说认为，当动物们处于限制热量时，身体做出判断是立刻解决能量平衡问题。能量的来源除了体内的正常储备，还可以通过利用体内堆积的废物，如错误折叠的蛋白质、受损的细胞器、衰老的细胞来获取能量，这会导致身体被修复，寿命延长。这也解释了为什么在限制热量时自噬和修复衰老细胞增加。

另一项研究显示：“少吃有益健康”有三个可能的生物化学途径，其中最受关注的是一类称为“去乙酰化酶”的蛋白质，它们调控许多重要的生理过程，包括DNA修复、细胞凋亡、炎症反应、胰岛素分泌等等。一般激活去乙酰化酶的方法主要是适当节制饮食和锻炼。

2022年2月11日，耶鲁大学的研究团队在国际顶级期刊Science（科学）发表的论文显示：适度节食能够延缓人类免疫衰老。试验组参与者胸腺体积与两年前相比明显增大、新生T细胞数量增多，而对照组参与者胸腺体积、功能几乎没有变化

适当节食还可维持低血糖水平而有效保护胰岛功能，降低患糖尿病与心血管病的风险。

3.如何适度节食

首先应必须明确，适度节食并不是不吃任何东西。适度节食指的是在保证饮食摄入营养均衡的情况下，适当减少食物总热量的摄入，保持轻微饥饿的感觉，而不是盲目的节食，过度限制热量摄入；更不是辟谷不食，或者不吃主食，不吃肉，使人体长期处于过度饥饿状态或营养素摄入不平衡而引起营养不良，出现疲乏无力、气短懒言、正气虚衰（免疫力低下）、耐热性差、性功能下降等。老年人过度节食除了引起营养不良外，还可能缩短寿命。

适度节食应在保证基本营养的前提下注意以下几点：

首先，要把握好吃饭的时间，最好在吃饭前半小时左右感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又快又多。

第二，细嚼慢咽。常言道：“吃得慌，咽得忙，伤了胃口害了肠。”“若要身体壮，饭菜嚼成浆。”一般每口饭都咀嚼20次以上，以保证每餐吃饭时间在20分钟以上，这是因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。如果吃饭太快，大脑很可能还没有接收到吃饱的信号就已经吃多了。

常吃凉拌菜和粗杂粮，不好好咀嚼就咽不下去，有利于细嚼慢咽。

第三，如何掌握适度节食的量？苏东坡倡导“已饥方食，未饱先止”。适度节食并非每餐只吃七、八分饱，正确的适度节食原则是在刚好吃饱的基础上少吃1口。即古人所谓“吃饭省一口，活到九十九。”

俗话说：“饭前喝汤（素汤），苗条健康。”每餐吃饭前喝杯温开水或是喝碗素汤，有利于增加饱腹感，避免吃撑，有利于健康。

二、过暖危害健康，微凉有益健康

1.过暖不利健康

自古以来，中医指导大众育儿除了强调“常带三分饥与寒”外，还主张“薄衣、淡食、少药”。然而，在穿的方面，父辈、祖辈生怕小孩冻着了，除了给小孩穿的很厚外，晚上睡觉盖得厚，外出活动捂得更厚。当今，无论成人小孩，多数人常年处于空调环境，或者冬季到热带地方生活，常年处于不冷的环境。

此前曾有报道，有个老师检查学生穿衣服，一个学生穿了整整七层衣服。中医认为，穿得太厚太暖、盖得太厚太暖、捂得太厚太暖，或者长期处于高温环境，稍微一活动就会全身出汗，阳气（正气）会随汗外泄，，免疫力就会降低，更易受凉感冒，进而引发呼吸道感染及各类感染。

现代研究发现，穿得太厚，生活、工作、学习环境温度太高容易造成免疫功能下降，身体素质变差而易患病。

2.活得凉爽，才能活得更久！

研究表明，室温在18℃至20℃，此时人体感觉微微发凉，机体免疫力可以得到最大发挥，抗病能力更强，睡眠质量更高，人的寿命会延长。

早在20世纪初，德国著名生理学家鲁博纳（Max Rubner）曾经提出新陈代谢率较高的动物（活得快）往往比代谢慢的动物寿命短（死得早）。他认为自由基可能与衰老存在因果关系，并且代谢率越高，自由基产生的速度越快，寿命越短。当今的研究对这一观点提出了质疑，如运动会增加人体代谢率，可使寿命延长。此外，通过对不同物种的比较表明，代谢率较高的物种（如鸟类）寿命更长；代谢率较低的物种（如有袋动物）寿命较短。

2022年3月15日，发表在国际权威学术期刊《自然代谢》（Nat Metab）上的一项最新研究中，来自中国科学院深圳先进技术研究院、温州大学、聊城大学、英国阿伯丁大学和阿伯丁大学的联合国际团队证实，与代谢率相比，体温对寿命的影响更大。研究人员发现，两种动物的代谢率降低，而体温升高，寿命均显著缩短。因此，低代谢率并没有延长它们的寿命，但高体温使它们的寿命变短。这表明，对寿命而言，在一定温度范围内体温似乎是比代谢更重要的影响因素。研究人员表示，动物在较高温度环境下更快死亡的原因可能是由升高的体温所介导的，因为这必然会引发一系列下游效应，可能会单独或联合影响寿命。因此，在一定条件下体温调节对寿命的影响更大，降低体温是延缓衰老并延长寿命的关键原因。这一发现在两个不同性别不同物种中都得到了重复。这些数据支持了体温是寿命关键调节器的观点。所以，我们应该把“活得快，死得早”的说法改为“活得凉爽，活得更久”。例如体内有炎症的时候，体温就会升高，而癌症是极端的炎症。再比如赤道附近的人平均寿命就短，高寒地区如北欧的人平均寿命就长。

3.如何保持身体适度凉爽

首先，冬季穿的衣服、盖的被子不能太多太厚，避免动则出汗。

除了穿衣，饮食也要保持低温，烹饪方式上以凉拌蒸煮为主，油炸、爆炒的食品尽量少吃。吃饭的时候，也不要刚出锅就进嘴，让食物凉一下再吃。长期食用高温食物、饮用烫茶和烫开水，也会烫伤食道与黏膜，诱发食道癌和胃癌。

避免食用以下促炎食物（促炎食物是心脑血管病、糖尿病、肥胖、脂肪肝、癌症等多种等多种疾病的罪魁祸首）：精制碳水、蛋糕、巧克力等甜食，这类食物吃后容易升高血糖，导致胰岛素、肾上腺素、糖皮质激素升高，提升体内炎症因子水平。避免过量食用红肉特别是热狗、培根等加工肉，避免过量食用高蛋白、高脂肪等产热和提升体内炎症因子水平食物。高温烹调加工肉类会产生糖基化终产物（AGEs）引起炎症反应。避免食用含有反式脂肪酸及酒类食物包括人造奶油、人造黄油、氢化植物油、植脂末等诱导多种炎症因子等升高体温的食物。

多吃全谷物、大豆、杂豆，适量食用富含ω-3脂肪酸的橄榄油、鱼肉、坚果和少量白肉、深色果蔬等抗炎食物，有利于抵抗炎症，降低体温。

进食时间最好锁定在一个窗口内，一般为11-12小时。也就是如果早上7点吃早饭，晚上7点之后就不要再额外进食。

在炎热的夏季可去凉爽的地方避暑，在寒冷的冬季坚持运动避寒，减少到热带地方去避寒。

"饿"也是一种养生！竟对身体的7大好处…

这里的“饿”，是指轻断食。轻断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式的一种契机，也是和身体交流的一种方式。研究发现，轻断食利于人们克制贪欲、逃离诱惑，科学进行对身心有益。

轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。不适合身体过度消瘦、营养不良、孕产妇，抑郁症和晚期肿瘤患者，年龄在18岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，也不宜贸然尝试。

轻断食不是不吃东西，而是限制热量摄入。断食期间要保证低热量的营养摄入；如清爽的果蔬、无油的蔬菜汤、杂粮糊、蔬菜小米粥等。每周不超过2天。

而且断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。

“轻断食”对身体的7大好处

1、减轻体重

研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。

2、促进血液循环

轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

3、帮助控制血糖

研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

4、降低“坏胆固醇”

轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

5、预防老年痴呆

美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症（俗称“老年痴呆”）和帕金森症。

6、疏解不良情绪

国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

7、减少患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。

这里的“饿”，也是指晚餐要吃七分饱！科学家用一些间接证据表明了限制饮食热量可能对人体有积极作用，并且说明了限制饮食热量即使不能延长寿命，也能延缓衰老，对健康有益。早上不吃，中午凑合吃，晚上疯狂吃，是多少人的饮食现状。其实，很多人不知道的是，晚饭只需要七分饱就够了。

晚餐过饱，百病由生！

很多疾病，都和过度饱食有关，少吃一点更健康。

比如，大多数人都有脾胃虚弱的问题。脾虚胃寒，也都是饮食无度引起的。

脾胃长期处于过劳的状态，得不到适当的休息，功能自然日益消退。久而久之，就成了脾胃虚寒的状态。

大部分的肥胖，源于晚餐吃太多：据统计，大多数的肥胖者源于晚餐吃太好、吃太多，加之晚上活动量小，能量消耗低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，日积月累，肥胖也就形成了。

又如糖尿病、高血压、心脏病、老年痴呆等疾病，都与饮食无节制有密切关系。

在《黄帝内经》“上古天真论”中，就告诉了后人，如要获得健康长寿，必须做到“食饮有节”；在“内经”全书中已有详细的说明，五味过度损五脏，烟酒其性猛烈，易耗散维持生命的元气。

由此可见，管好嘴巴，少吃一点，吃到七分饱就可以了。很多时候，疾病的发生不是因为吃得不够，反倒是因为吃得太多。

晚餐七分饱，健康活到老

中国卫生部首席健康专家、第四军医大学著名教授万承奎是一个了不起的人，他曾荣获世界和平基金会“自然医学功勋奖”。

“晚饭吃得太晚，吃得太多，是我们人类发生疾病的一个原因，也是许多疾病久治不愈的一个原因。”

中医提倡晚饭少吃，不是为了节约粮食，而是为了养生。

晚饭少吃，多余脂肪慢慢地消失了，你慢慢地苗条了。这就是“晚饭少吃，饿治百病”的道理。《黄帝内经》说的“胃不和则卧不安”，以及《千金要方》说的“夜饭饱，损一日之寿”正是这个意思。

富养精神，穷养身体

这是现代人养生的不二法门

多看些有营养的书，如黄帝内经、道学、儒学、易经等。这些都有益我们修心养性。

让精神世界更加丰富；少点大鱼大肉、少烟酒，适当饿肚子，做一些适合自己的养生功法，才能保持全身经络通，气血活，组织器官功能旺盛。

轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。

“饿”，也是一种养生，不仅能“治”百病，还能助长寿！富养精神，穷养身体，更是现代人养生的不二法门！