孩子怎么吃最健康？

祖华微观

学龄儿童处于特殊生理阶段，生长发育迅速，需要充足营养保证健康成长。学龄儿童时期也是饮食行为和生活方式养成的关键期，从这个阶段开始培养健康饮食行为和生活方式将受益终身。中国营养学会最新发布了《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，核心内容从基本的“补”转变为营养素养、习惯、认知的提升，在六一儿童节到来之际，为全国少年儿童送上了一份有意义的节日礼物！ 5个平衡膳食新准则 吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为 一日三餐、定时定量、饮食规律是保证学龄儿童健康成长的基本要求。应每天吃早餐，并吃好早餐，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等食物中的三类以上。适量选择营养丰富的食物作零食。在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪食物。清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。 天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒奶制品营养丰富，是钙和优质蛋白质的良好食物来源。足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。天天喝奶，每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品；主动足量饮水，每天800~1400ml，首选白水；不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水；禁止饮酒和喝含酒精饮料。多户外活动，少视屏时间积极规律的身体活动、充足的睡眠有利于学龄儿童的正常生长发育和健康。每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动；每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动；增加户外活动时间；减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好；保证充足睡眠。 定期监测体格发育，保持体重适宜增长专家表示，我国学龄儿童（6 到18 岁）超重肥胖和营养不足是尤为突出的两个问题。营养不足和超重肥胖都会影响儿童生长发育和健康。学龄儿童应树立科学的健康观，正确认识自己的体型。定期测量身高和体重，监测生长发育；正确认识体型，科学判断体重状况；合理膳食、积极身体活动，预防营养不足和超重肥胖；个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控。主动参与食物选择和制作，提高营养素养学龄儿童处于获取知识、建立信念和形成行为的关键时期，家庭、学校和社会等因素在其中起着至关重要的作用。01学习食物营养相关知识。认识食物，了解食物与环境及健康的关系，了解并传承中国饮食文化；充分认识合理营养的重要性，建立为自己的健康和行为负责的信念。02主动参与食物选择和制作。会阅读食品标签，和家人一起选购和制作食物，不浪费食物，并会进行食物搭配。03家庭和学校共同构建健康食物环境。除提供平衡膳食外，还应通过营养教育、行为示范、制定食物规则等，鼓励和支持学龄儿童提高营养素养并养成健康饮食行为。造成儿童肥胖的饮食误区数据显示，当前我国6-17岁儿童超重和肥胖率达到了19%，6岁以下儿童超重和肥胖率达到了10.4%，并呈现增长趋势。儿童肥胖的原因主要是摄入过多，消耗过少，导致能量过剩，脂肪堆积。以下造成儿童肥胖的饮食误区要当心：主食不是肥胖的罪魁祸首，日常饮食不可或缺不吃主食可短期内降低体重，但一旦恢复饮食就容易反弹，且长期不吃主食会危害身体健康。主食摄入不足，大脑运转会变慢，注意力也难以集中、反应力降低，影响孩子的大脑智力发育。在选择主食上，一定要避免油炸食品，减少热量摄入。水果不可代替蔬菜虽然蔬菜和水果都富含较多的维生素等营养素，但水果中的糖分较多，且蔬菜中的膳食纤维对减重极有帮助。 多喝高汤不可取真正的营养含在菜、肉等食材中，汤里更多的是脂肪、嘌呤，更易加重肥胖。零食不可或缺零食的概念其实是指一日三餐之外的食物，不在正餐时吃的都算零食。对孩子来说，身体生长发育的阶段需要大量营养，可适当吃一些零食作为一日三餐的补充。推荐原味的坚果、鸡蛋、牛奶。零食总量只能占全天总能量的10%，不能代替正餐。睡眠不好、睡太多、开灯睡觉，都与肥胖有关睡得多或睡得少都会影响内分泌调节，如睡眠不足会导致刺激食欲的激素升高，抑制食欲的激素减少，会刺激食欲，尤其想吃高油高糖的高能量食物。开灯睡觉会影响睡眠节律，影响深浅睡眠周期，进而影响到激素分泌、饮食行为。对成年人来说亦是如此。高中生每天的睡眠时间应不低于8小时，初中生不低于9小时，小学生不低于10小时。 进餐时要有轻松良好的环境不建议吃饭的同时看电视、玩手机，不要利用吃饭时间教育孩子，这些都会导致孩子多吃，增加肥胖机会。