<p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">今天是五月最后的一天，转眼 2022年已快过半。六月你好，新的一月又开始了，明天是六一儿童节，愿我们每个人都像孩子一样快乐！</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">进入六月，天气越来越闷热，心率高，体感差，“跑不动”成了大家的共鸣。跑步基本上会选择晨跑，凉爽的时间段，10公里6分配是常态。高温天气，一旦逆流而上，基本上吃亏的是自己，轻则脱水，重则中暑，身体处于不佳状态还要顶着干，哪是很危险的。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">我们应该学会减速减量，保持舒适的体感，稳扎稳打。晨跑不是盲目追速，逞一时之强，而是进退自如，灵活变通，状态好时，稳扎稳打，竞速、混氧由你掌控；状态差时，就要学会聆听身体的声音，该退时就要干脆利落。别犹豫，别纠结，好汉不吃眼前亏！</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">天气变热，就要学会压心率，多跑有氧，稳节奏，保持轻松不累的节奏就对了！一但遇到高温天气，高强度真不适合。跑步是锻炼你的体能，不是炫你跑的快慢，天气凉爽，状态佳可以适当提升速度，测试一下最大摄氧量。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">六月跑步训练，有氧是主菜，间歇冲刺是调味剂，必须合理分配。比如有氧为主，间歇冲刺为辅，兼顾力量训练，一周跑三次有氧，一次速度，一次力量训练就行了！体感差，体能消耗大，容易产生厌跑情绪，六、七、八月跑量大幅度缩水，就是因为天气变热惹的祸。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">夏季跑步如何应对高温天气？</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">1、选择阴凉的时间段。晨跑就是不错的选择，早起地表温度低，气温凉快，适合各项运动。如果时间不允许，只能选择夜跑了，但一定在晚9点前结束锻炼，否则拖后时间容易失眠。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">2、选择树荫密集处。尽量在树荫密集处奔跑，有树萌遮阳出汗也少，跑的也轻松。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">3、定时补水。喝水不要太急太仓促，否则容易岔气，先润润嘴，再慢慢下咽。不要等到渴了，再补！如果你体能消耗大，每公里尽量适当地补充水分。天热消耗大，通过水、电解质饮料，续命！</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">4、减速减量，控制节奏。天热，跑不起速度，那就慢点跑！平常5分配轻轻松松跑半马，现在6分配，跑个12公里就够了！犯不着每次跑那么快而远，夏天能坚持下来，都是王者。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">5、天热有氧，天阴适度强度。晴天温度高晨跑，有氧调整过渡；阴天转多云气温低凉快，可以适当拉一下长距离节奏跑或混氧。根据天气的变化，适时调整运动强度，不硬撑，不盲目，跑休结合，松驰有度。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">6、注意生活细节。保证充足睡眠，不要熬夜，清淡饮食，规律作息，保证营养，及时恢复。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">5月最后一天，翼马广场混氧跑步5.31公里，结束5月跑量。5月累计跑步28次，其中半马5次，15.21公里12次，13.14公里一次，其余都是5.2至10公里，累计跑量348公里，平均配速526，总用时31：35：05，总消耗(大卡)23235；5月和4月对比平均配速相同，只是多跑9.5公里；6月天气炎热，计划3次半马，15公里10次，短距离竞速3到5次。跑量控制在300公里左右，平均配速540左右，有氧控心制占主要时间，适当无氧。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">美女队友“任”，5月不间断慢跑31次，总跑量159.95公里，总用时20：31：34，平均配速741，平均步频均在185左右，有氧慢跑，健身塑形，能坚持一月不渐断跑步，不受伤才是王道。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">队友“八秒记忆”5月PB4次，5公里用时23分21秒，10公里用时46分43秒，半马用时1小时39分27秒，打破上次1小时43分48秒，必须点👍</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">队友“凌晨四点的高铁站”和“凌晨四点的靖庄路”今天有氧控心率慢跑，轻松中长距离训练。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">队友“凌晨四点的北公园”今天有氧控心率慢跑，在可控范围内完成中长距距，530配速；另一位队友因工作原因在外地，今早竞速12.34公里，平均配速437，厉害了👍</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">天气炎热，希望大家在晨跑中主意补水，脚步放缓，安全无伤才是王道，祝大家越跑越健康。</span></p>