30种糖一篇看懂，让你避开高糖陷阱

北京余顺堂中医院

很多你以为不含白砂糖的“健康”饮料，其实就是一杯糖水：

刚拒绝了一杯奶茶，却拿起了红糖水猛灌。

不让孩子吃甜食，却玩命给他们喝果汁......

诸如此类的错误，每天都在我们身边不断重演。

今天我们就来和你聊聊生活中常见的 29 种糖，教你如何躲过隐藏的高糖陷阱！

关于糖的3个知识

1· 升糖指数（GI值）

简单讲，升糖指数就是某个食物让你血糖升高的速度。升糖指数越高的糖，越不好。

2· 甜度

有些人觉得吃起来很甜的食物，含糖量就高，这其实是大错特错的。

判断食物含糖量除了靠味觉，还要看这个食物添加了哪种糖，不同的糖甜度是不一样的。比如：阿斯巴甜和甜菊糖就比蔗糖甜好几百倍。

研究人员通常将蔗糖的甜度定为：1，将葡萄糖的甜度定为：0.75，将甜菊糖的甜度定为：200-300。

3· 名称

不是所有糖都会以“糖”命名，比如：甘蔗汁、蜂蜜、果汁。

也不是所有名字有“糖”的都算糖，比如：聚葡萄糖、低聚果糖、低聚甘露糖等，它们都属于纤维。

常见的添加糖

1· 蔗糖：GI 值 65 ，甜度 1

蔗糖是大家最熟悉的糖。它应该是大多数人，人生中吃到的第一颗糖。

蔗糖就是一个葡萄糖和一个果糖组合起来的糖，升糖指数非常高，要严格控制，能不吃就不吃。

在生活中蔗糖还有很多其它名字，比如：冰糖、白砂糖、绵白糖、黄糖、红糖（黑糖）和焦糖。这些糖的原料都是蔗糖。

2· 红糖

红糖又名黑糖。受传统观念影响，有些人认为红糖具有补血、保健的功效。\

3· 焦糖

咖啡和西点中常用的糖，比如：绿牌牌的焦糖玛奇朵，就添加了这种土黄色，略微带点焦香的糖。

焦糖的主要成分还是蔗糖，只不过是加热到 170℃ 焦化的蔗糖，没什么新鲜的。

4· 枫糖：GI 值 54，甜度 1

枫糖是一种提取自枫树汁的糖浆，主要流行于遍地枫树的北美地区，是当地特色煎饼和华夫饼的经典搭配。

近些年，国内也渐渐流行起了枫糖，并以“健康食品”的名义席卷市场，知名烘焙店 85℃ 也推出添加了大量枫糖的明星产品枫糖方块。

但是无论怎么高大上，无论怎么风靡，枫糖和前面的糖一样，本质上还是蔗糖。

5· 果糖：GI 值 23，甜度 1.7

果糖，顾名思义，就是常见于水果中的糖。但除水果以外，蜂蜜等食物中也含有大量果糖。

果糖的甜度高达 1.7 ，吃起来要比蔗糖甜很多，这也是为什么很多水果吃起来很甜，含糖量却不高的原因。

虽然果糖的升糖指数却很低，不会引起血糖剧烈波动，然而果糖进入身体后，一头钻进了肝脏，会快速形成脂肪，储存在肝脏等地方。《Cell》研究发现，一旦让非酒精性脂肪肝病人停止摄入果糖，他们的脂肪肝就大幅改善。

说到这里，必须要提一下果汁。很多人认为果汁非常健康，可以补充维生素和膳食纤维。

但是殊不知，果汁里除了大量果糖，还添加了大量果葡糖浆或白砂糖，并且不含膳食纤维。一瓶550 ml果汁含糖量高达65克，比可乐还多！

6· 蜂蜜：GI 值 50，甜度 1.1

很多人一直把蜂蜜当做大自然的馈赠，认为蜂蜜可以止咳平喘、润肠通便、养颜美容。

但蜂蜜的主要成分还是糖。蜂蜜有 40% 的果糖，还有 35% 的葡萄糖，这些单糖会迅速进入你的血液，让你血糖飙升。

所以，喝蜂蜜 ≈ 喝糖！每天喝一杯蜂蜜水不会让你变好，只会让你更糟！

7· 果葡糖浆：GI 值 58，甜度 1.2

果葡糖浆，可能是人类历史上最不健康的发明之一。

果葡糖浆又叫高果糖玉米糖浆，是由玉米淀粉提炼的。其中果糖含量占 55%，剩下的都是葡萄糖。

它最大的特点就是便宜，所以被广泛添加入各种含糖饮料和劣质加工食品中，比如：你叫得上名的一切碳酸饮料、即食麦片、膨化食品。

8· 乳糖：GI 值 45，甜度 0.15

乳糖，是葡萄糖和半乳糖组合而成的糖，常见于各种奶制品和健身补剂中。因为甜度极低，所以很容易吃不出来。你喝一杯 300ml 的牛奶，不小心就会吃下 15 克糖。

虽然乳糖甜度很低，升糖指数也不高，不会引发剧烈的血糖波动。但还是建议你远离乳糖。

随着年龄的增长，我们体内的乳糖酶会逐渐减少，喝下牛奶后容易腹泻、腹胀，各种闹肚子。医学称为乳糖不耐受。

9· 麦芽糖：GI 值 105，甜度 0.4

麦芽糖是一种常见的糖，它是 2 个葡萄糖分子组合而成的糖，经常出现在各种加工食品，如：面包、糖果、啤酒、即食麦片等。这种糖甜度很低，即使是干吃也不会觉得很甜。

但是，麦芽糖的升糖指数却比蔗糖还要高！

常吃含有麦芽糖的食物，会引发血糖飙升，所以建议你远离含有麦芽糖的食物。

10· 金黄糖浆：GI 值 60，甜度 1.1

金黄糖浆也叫金色糖浆，主要成分是提取自蔗糖。因为甜度、颜色、口感都与蜂蜜类似，价格也比蜂蜜低廉，所以经常被当做蜂蜜的替代品使用，但它本质上还是糖。

11· 海藻糖：GI 值 70，甜度 0.45

海藻糖，是一个彻头彻尾的骗子！

长久以来，人们对大海深处都有一种向往，认为深海的东西具有各种保健功效，海藻糖也不例外。大多数人乍一听海藻糖，都会认为它是提取自螺旋藻等海藻中的高级糖。

但是，市面上的海藻糖，大多是从便宜的玉米淀粉中提炼出来的。而且，虽然海藻糖甜度很低，但是它的升糖指数比蔗糖还要高，完全不建议吃。

12· 椰棕糖 ：GI 值 35 甜度 1

椰棕糖，是一种在东南亚地区非常流行的糖，因为甜度、质地都与蔗糖类似，所以当地居民把它当做蔗糖的替代品使用。

有些厂商宣称，他们的糖是来棕榈树的汁液，也有人说它们使用的原料是椰子花。但是无论原料是什么，这种糖的化学成分，还是蔗糖、葡萄糖和果糖。不过这种糖的升糖指数只有蔗糖的 2 分之 1，但是否是健康的糖，还需要更多研究。

13· 龙舌兰蜜：GI 值 15，甜度 1.5

提到龙舌兰，很多朋友立马会想到墨西哥的烈性酒。但是除了酿酒，龙舌兰的汁液还可以用来制作龙舌兰蜜。

龙舌兰蜜甜度达到了惊人的 1.5 ，比大部分添加糖都要甜，可是升糖指数却非常低，只有 15。

至此，市面上常见的添加糖讲完了。

下面我们再来讲讲，看似傻白甜，但同样有问题的代糖。

常见的代糖

什么是代糖？

代糖泛指一切可以给食物带来甜味的食品添加剂。起初是给糖尿病人创造的，现在被添加在各种无糖食品中。

根据原料和获取方式，可以分为天然代糖 、糖醇和人工代糖。

1· 甜菊糖: GI 值 0，甜度 200-300

甜菊糖，也叫甜菊糖苷，是一种提取自甜菊叶的天然代糖。甜菊糖非常非常甜，甜度大约是蔗糖的 200-300 倍。

我曾经喝过一杯甜菊糖水，长这么大第一次感受到什么叫甜得发苦。所以市面上的甜菊糖，都需要和其它糖掺和在一起来降低甜度，否则无法被大众接受。

虽然味道很甜，但是甜菊糖却完全不影响血糖 ，非常适合糖尿病患者和减肥人群使用

2· 罗汉果甜苷：GI 值 0，甜度 300

罗汉果甜苷，是一种提取自罗汉果的天然代糖。 罗汉果甜苷，虽然也非常非常甜，但不会像甜菊糖那样甜得发苦。

除了有一点点淡淡的中药味外，罗汉果甜苷基本没有什么缺点，是糖尿病人和减肥人群的理想选择。

目前，很多高端烘焙产品或饮品都已经开始尝试使用甜菊糖和罗汉果甜苷及它们的混合产品 代替传统的砂糖，创造更健康的食品。

3· L-阿拉伯糖：GI 值 0，甜度 0.5

L-阿拉伯糖存在于植物的细胞壁中，是一种天然存在的糖。它的甜度为蔗糖的50%，味道与蔗糖非常接近。

L-阿拉伯糖不能被人体消化，消化吸收过程和赤藓糖醇相近，大部分通过排尿排便排出，小部分会被人体的肠道菌群吸收。

L-阿拉伯糖不仅不升糖，还是天然的蔗糖酶抑制剂。

它最主要的生理作用是对小肠二糖水解酶类中与蔗糖消化相关的酶类的强烈选择性抑制，因此抑制了摄入的碳水化合物分解为葡萄糖和果糖的速度和效率，从而降低了小肠对葡萄糖和果糖的吸收，

目前，L-阿拉伯糖已被批准为我国的新资源食品，使用范围为“各类食品，但不包括婴幼儿食品”。

糖醇类：

糖醇是将糖发酵或氢化后得到的代糖，常见的糖醇包括：赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇等。

糖醇很难被人体吸收，所以升糖指数低。但除了赤藓糖醇，其它糖醇都比较容易引起腹泻。

1· 赤藓糖醇: GI 值 1，甜度 0.65

赤藓糖醇也叫赤藻糖醇，是一种由葡萄糖发酵而成的天然糖醇。这种糖吃起来凉凉的，不是特别甜，会有一点回甘。

经过发酵后，赤藓糖醇的升糖指数骤降至 1，不会引起血糖剧烈波动，非常适合糖尿病人和减肥人群使用。因为赤藓糖醇的甜度比蔗糖低，很适合与甜菊糖等天然代糖混合使用。

2· 木糖醇：GI 值 12，甜度 1

木糖醇可以说是代糖界的老大哥。生活在都市中的人，很少有不知道木糖醇的。木糖醇除了甜度很像蔗糖外，升糖指数也很低，不会引起血糖波动。

所以很多品牌都会使用木糖醇代替蔗糖，制造一些无糖口香糖或者无糖食品。

3· 山梨糖醇：GI 值 4，甜度 0.55

山梨糖醇，木糖醇的好兄弟，它们两个经常一起出现在各种无糖食品中。山梨糖醇不太甜，所以需要和其它甜味剂搭配使用。

4· 麦芽糖醇：GI 值 35，甜度 0.9

麦芽糖醇，氢化淀粉制造出的代糖。吃起来很甜，但是对血糖影响较小，所以也被添加于各种 “无糖食品” 中，比如：无糖巧克力、无糖口香糖、无糖酸奶、无糖果汁。

另外，麦芽糖醇还可以提高食物的黏性，增加食物的口感，让无糖食品吃起来没有那么难吃。

5· 益寿糖：GI 值 2，甜度 0.5

益寿糖，是一种名字听起来非常有诱惑力的人工代糖，主要成分是氢化的蔗糖。因为升糖指数和甜度都非常低，成为许多厂家的心头好。

人工代糖：

人工代糖是实验室里意外发现的化学甜味剂。

人工代糖优点是热量低、不升糖、甜度高、便宜。但是人工代糖也存在 一些安全隐患，比如：吃太多可能会让你拉肚子、扩大胃口、破坏肠道菌群.....总之还是要少吃人工代糖。

· 阿斯巴甜：GI 值 0，甜度 200

阿斯巴甜，颇具争议性的一种人工代糖。从诞生之日起，就一直受到一些科学家的指责，有一派科学家认为：阿斯巴甜会引发脑部肿瘤，导致记忆力衰退。但是这一派科学家没有提出过实锤证据。

虽然饱受争议，但是阿斯巴甜还是广大无糖食品中最常见的代糖。比如，可口可乐公司推出的“零度可乐”就使用了阿斯巴甜。

2· 安赛蜜：GI 值 0，甜度 200

安赛蜜是阿斯巴甜的“狗腿子”，甜度高达 200，传说中也是甜到发苦，所以很少单独使用。

为了验证这个说法，我特意去了趟便利店，看遍了所有配料表，只要是有阿斯巴甜的地方，就必有安赛蜜的影子。

不过，有研究显示：经常食用安赛蜜会对脾脏和神经系统造成损伤。

3· 糖精 ：GI 值 0，甜度 300

糖精可以说是人工代糖的鼻祖，至今已经有 100 多年历史了。和其它人工代糖一样，糖精也具有很高的甜度和不升糖的特点。但是会有金属味。

4· 甜蜜素：GI 值 0，甜度 40

甜蜜素也叫甜精，也是一种“历史悠久”的人工代糖。我们小时候喜欢吃的很多零食，比如：果冻，就含有甜蜜素。

5· 三氯蔗糖：GI 值 0，甜度 600

三氯蔗糖是目前市面上甜度最高的糖，比蔗糖甜了近 600 倍，稍微加一点就会爆甜。

这种糖普遍出现在咖啡馆和酒店，如果你看到写着 Splenda 的黄色小糖包，那里面装的东西主要就是三氯蔗糖

不过，三氯蔗糖在 119℃ 以上的高温环境下，会释放出有毒物质，所以要格外注意使用环境。

好了，货架上常见的 29 种糖，你都记住了么？光记住不行，还要会用哦~

下次去便利店买食物，一定记得要仔细看食品包装上的配料表，远离那些对你有害的糖。同时，建议你将这篇文章分享给长辈和爱吃糖的朋友，一起远离垃圾糖。

怕你忘了，下面整理了一张常见 29 种糖选购表，强烈建议收藏成图片，下次再碰到关于糖的问题，就拿出来看看吧！