每天锻炼 增强体质 居家练习（水平一2）

下庄学校

一二年级学生体育锻炼内容(每天下午15:50—16:20) 第一项：准备活动（5分钟）
1、 原地（或室内外）跑步1—2分钟（可配音乐）
2、 徒手操7节：①头部运动②体伸展③扩胸振臂④体转运动 ⑤正侧压腿 ⑥膝部运动 ⑦腕踝关节 第二项：组合练习（二）（18分钟）
下面结合身体素质练习的部分动作方法与要求，通过图片、视频形式进行提示：
1、深蹲起（20—25次） 要求：直立姿势开始，两脚左右开立，两臂前伸端平，下蹲至水平以下，快速用力蹬腿起立，连续完成20—25次，休息1分钟。 2、开合跳（20—25次） 要求：跳开时双脚开立大于肩宽，同时双臂经体侧摆至头上击掌，跳还原时双臂经体侧下摆至贴腿，连续完成20—25次，休息1分钟。 3、一分钟跳绳 要求：计时1分钟，连续完成，休息1分钟。 以上1—3项练习按顺序重复做3组 第三项：拉伸放松
1、坐位体前屈30秒 要求：上体最大限度向下贴腿，不要屈膝，保持30秒。 2、大腿与腰部拉伸30秒 方法：腰部放松，慢速后仰，直至最大限度，保持30秒。 3、自己用手拍打肩、臂、大腿、小腿肌肉放松。 第四项：眼保健操（3分30秒） 良好视力是身体健康的重要标准，请同学们务必保护好！ 恭喜你，本次练习已完成，继续加油哦！ 作者：下庄学校体育组