每天锻炼 增强体质 居家练习(5)

下庄学校

中年级第十五周练习内容（30分钟） 第一项：准备活动（5分钟）
1、 原地（或室内外）跑步1—2分钟（可配音乐）
2、 徒手操7节：①头部运动②体伸展③扩胸振臂④体转运动 ⑤正侧压腿 ⑥膝部运动 ⑦腕踝关节
第二项：组合练习（五）（18分钟）
下面结合身体素质练习的部分动作方法与要求，通过图片、视频形式进行提示：
1、一分钟跳绳 要求：计时1分钟，连续完成，休息1分钟。
2、一分钟仰卧起坐 要求：计时1分钟，动作规范，连续完成，休息1分钟。 3、靠墙半蹲（保持最大时长） 要求：半蹲（大小腿夹角约90度、小腿垂直于地面），头与后背贴墙，双手放于大腿上，保持相对静止姿态。完成休息1分钟。 4、扶床或墙斜面俯卧撑（10—15个） 要求：曲臂有深度，达到大小臂90度，扶墙练习难度小，是针对有困难同学的，完成10—15次，休息1分钟。
5、平板支撑（保持最大时长） 要求：仅由双脚和双前臂支撑且其余身体部位悬空开始计时，上臂垂直于地面（大小臂夹角约90度），头、上体、腰部与双腿保持同一直线，双脚与双前臂以外身体任意部位触及地面时计时结束。休息1分钟。
重复上面5项练习再做一遍。（共2组） 第三项：拉伸放松（3分钟）
1、肩部大臂拉伸30秒 要求：跪姿俯身，两臂充分前伸，用力下压，尽量不要屈肘，保持30秒。
2、坐位体前屈30秒 要求：上体最大限度向下贴腿，不要屈膝，保持30秒。 3、大腿与腰部拉伸30秒 方法：腰部放松，慢速后仰，直至最大限度，保持30秒。 4、自己用手拍打肩、臂、大腿、小腿肌肉放松。 第四项：眼保健操（3分30秒） 良好视力是身体健康的重要标准，请同学们务必保护好！ 恭喜你，规定练习任务已完成！ 作者：下庄学校体育组