谈谈合理缮食

刘雨春（拒聊拒微）

2020年11月24日世界卫生组织提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。民以食为天，合理膳食是四大基石中最重要的一项。

健康饮食就是多吃全谷物、蔬菜、水果、豆类和鱼。少吃红肉和加工肉类，少吃盐和少吃含糖饮料。合理膳食就是要健康饮食，粗细搭配，葷素搭配，食物多样化。

膳食要选择健康食品，不吃或少吃垃圾食品。总的原则：每日蔬菜约一斤，水果约半斤，油25～30克，盐6克。每周吃2～3次鱼，多吃深海鱼，最好清蒸。多吃全谷物。

膳食要依年令、性别、身体状况及季节有所不同。

01、美国2021年公布的抗癌食物表。此表中的食物可降低癌症发病风险。晨起喝杯温水（300～500ml）可预防结直肠癌。健康饮食能预防50%的癌症。

02、预防心脑血管疾病食物：普洱茶、海带、金针菇、纳豆、芹菜、燕麦胚芽米、元葱、大蒜、猕猴桃、草莓、橙子、桔子、柠檬、牛油果。新鲜蔬菜：芹菜、菠菜、韭菜、西红柿、胡萝卜。适当补充蛋白质，尽量选用优质蛋白，包括深海鱼类，如鳕鱼；淡水鱼，如鲈鱼、鲤鱼等，还可以适当食用鸭肉、鸡肉、牛羊肉等。

03、预防老年痴呆食物：苹果、核桃、肉桂、胡萝卜、鸡胸肉、香菇、西兰花、豆芽、鱼类、黄花菜、花生、小米、菠菜、杏仁。

04、预防肌少症食物：补充蛋白质=体重（公斤）X1.2克，其中优质蛋白质占2/3。

05、辅助降压食物：香蕉、菠菜、木耳、海带、瘦肉、黄瓜、各种豆类、葵花子、粗粮、牛奶、芹菜、元葱、大蒜、白菜、萝卜、葫芦、荸荠、番茄、西瓜、茄子、竹笋、冬瓜、紫菜、香菇、银耳、土豆也可降压。

06、降脂食物：玉来、燕麦、牛奶、洋葱、大蒜、杏仁、菊花、鸡蛋、大豆、菌类、苦荞茶、鱼类、茄子、海带…

07、辅助降糖食物：1:升糖升数低的食物：海藻、苦瓜、玉米须、黑木耳、草莓、梨、苹果、牛奶、酸奶、豆制品、元葱。

2:粗纤维食：大麦、燕麦、胡萝卜、青菜（芹菜、黄葵等）。

3:低脂食物：牛肉、鸡肉、鱼肉等。

08、降低胆固醇食物：1、豆制品；2、菌菇类：黑本耳、香菇等：3、魔芋；4、大蒜、元葱；5、鱼；6、水果：苹果、蜜桔、蜜柚等；7、茶；8、脱脂牛奶；9、杏仁；10、玉米。降脂限制食物中的胆固醇含量，不建议吃动物内脏、脑、蛋黄、鱼子酱、虾酱以及螃蟹、鱿鱼等无鳞鱼类。

09、高尿酸的克星：1、五谷杂粮，如莜麦面、燕麦片；2、苦瓜、洋葱等；3、木耳；4、西兰花；5、薏米；6、莲藕。可以用蒲公英泡水喝；用柠檬泡水喝。补充足够的水分，最好每日保证2000毫升左右的水，分多次少量饮用。

10、预防骨质疏松的食物：洋葱、茭白露、黑芝麻、高丽菜、牛奶、油菜、黄豆、海米、菜籽油、鱼、菌类。最新研究发现，骨质疏松是由于蛋白质缺乏，因而要补充蛋白质。

11、减肥食物：尽量不吃热量高的食物，适当多吃一些粗纤维食物。主食换成粗粮、豆类和薯类；蔬菜类：黄瓜、竹笋、芹菜；水果类：木瓜、蓝莓、苹果等；茶叶：减肥效果最好的是普尔茶和乌龙茶。

12、大脑最爱的食物：花生、鱼肉、鸡蛋、核桃、南瓜、海带、葵花子、香蕉、牛奶、芝麻，排在第一位的是花生。

13、抗炎食物，可防止老年虚弱症。抗炎食物有6类：1、绿色蔬菜，如卷心菜、菠菜；2、桔黄色蔬菜，如甜椒、胡萝卜；3、全谷物，如糙米、藜麦；4、适量咖啡；5、适量饮茶；6、适量葡萄酒。

14、提高缮食纤维，缓解排便不畅的食物：多吃全麦面包、糙米、燕麦片等主食，火龙果、，苹果、菠萝、香蕉等水果，卷心菜、芹菜、豌豆等蔬菜。

15、，排名第一的长寿食物：1、长寿第一菜：黄豆芽；2、长寿第一汤：海带豆腐汤；3、长寿第一粥：小米燕麦粥；4、长寿第一果：苹果；5、长寿第一杂粮：红薯；6、长寿第一补：枸杞；7、长寿第一肉：羊肉；8、长寿第一酒：黄酒；9、长寿第一药：山药；10、长寿第一坚果：核桃。

饮食注意事项：

01、早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。每餐七、分饱。晚餐早吃，在17:00～19:00点之间吃，晚上9点以后避免进食。

02、含嘌呤多的蔬菜（一般有涩味的蔬菜）先用沸水焯，可减少40～70%的草酸。高尿酸的人禁忌高嘌呤的动物性饮食：红肉（含鸭肉、鹅肉）；（海鲜：如，深海鱼类、虾类、贝壳类、鱼子酱、虾酱；动物内脏；禁忌高嘌呤植物性饮食：如，菠菜、蘑菇、黄豆、扁豆、豌豆、花生仁、花菜、韭菜、苋菜、平菇、香菇、猴头菇、芦笋、紫菜、豆苗及豆制品。

03、购买无农药或农药残留少的蔬果。如，茼蒿、生菜、丝瓜、南瓜、藕无农药。为减少农药残留，用l ～2汤匙小苏打加水把蔬果浸泡几分钟（一般5～15分钟），再用清水冲洗。

04、食物颜色最好每天有红、黄、绿、白、黑五种颜色。每天食物在15种以上。

05、可用薯类代替部分主食。红薯是最好的杂粮。

06、多吃应季、新鲜的蔬菜、水果。

07、吃温热的食物，温度在45～65摄氏度。

08每日喝水量：成人男不少于1700毫升，女不少于1500毫升。少量多次喝，一般2小时喝一次，不要感觉渴了再喝。早起喝温水，睡前（半小时左右）喝水很重要。

09、喝茶有讲究：春季饮花茶，夏季饮绿茶，秋节饮乌龙茶，冬季饮红茶。晚上不要饮茶。

10、尽量不食猪油、牛油、黄油、椰子油、棕榈油。食用油要准备几种轮换使用。如，豆油、葵花籽油、花生油、玉米油等。

11、要注意食物的相宜与相克。如：地瓜不能与鸡肉、鸡蛋、酒、柿子、西红柿、螃蟹、香蕉、南瓜、草莓、茄子同食。

12、不吃含反式脂肪的食物。如，点心“派”、生日蛋糕上面的人造奶油…

13、需要避免的主食：如，各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、炸糕等。

14、蔬菜的烹饪方式，建议多用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等。

15、老年人秋季多食用滋润的食物，多喝粥，如百合粥、杏仁粥、贝母粥等。

16、糖友们食用水果采用少食多次法，每日最好食用水果2～3次，每次以50克左右为宜。l

我的日常饮食

我的日常饮食是根据自己的身体状况确定的。我血压、血糖、胆固醇偏高，骨质疏松、脑腔隙梗塞、心肌供血不足，肺慢性炎症，甲状腺结节、肺结节、乳腺小叶增生。

早餐主食是：一片全麦面包，一碗糊糊。糊糊用十种食材由料理机打成。十种食材是：黄豆、黑豆、青豆、豌豆、花生、黑米、黑芝麻、黑桑葚、核桃、大枣。

早起喝一杯温开水。

早餐副食是凉拌菜。每餐必有胡萝卜、元葱。其它蔬菜有：西兰花、西芹、白菜花、甘蓝、紫甘蓝、土豆、干豆丝、素鸡、木耳、海带、螺旋藻、黄瓜，从中任选两种，用香油或橄榄油或亚麻籽油混合拌。有时还加点熟花生米、熟黑芝麻。

间食：时间上午10点左右。选择升糖指数低的水果，如：苹果、猕猴桃、草莓、柚子、橙子、梨、杏、桃、木瓜、火龙果。

午餐主食：粗粮饭，用糙米、黑来、荞麦仁做成。

副食：冬天：白菜、鸡肉炖冻豆腐；萝卜丝汆羊肉丸子；海带炖豆腐；焯菠菜拌花生、炒山药片、香菇炖白萝卜等。

春季：菠菜、韭菜、生菜、小白菜、野菜、蘑菇、茼蒿、小西红柿、小葱等做菜。

夏季：茼蒿、生菜、西红柿、苦瓜、丝瓜、莴笋、豆角、茄子、青椒、黄瓜、蘑菇等做菜。

秋季：豆角、南瓜、山药、菠菜、茄子、西红柿、茭白、土豆、蘑菇、藕、秋葵等做菜。

间食：下午3点左右吃坚果：核桃仁、腰果、杏仁、开心果、葵花子、南瓜子，任选两种，每天约吃10克

每周吃两次鱼。

晚餐：氨基酸蛋白质粉+燕麦片+黑芝麻酱冲泡，一个煮鸡蛋，一碗小西红柿。

如果不吃煮鸡蛋，晚七点多喝一盒低脂牛奶。

睡觉前半小时左右喝一杯温开水。夜里去一次卫生间喝几口水。

由于每日进食的食物数量和品种有限，各人还需根据自身情况适量补充保健品。如，善存（复合维生素）、鱼油、钙、Q10及治疗关节的保健品。