总吃外卖不健康？下单前学会7个点餐原则，让你远离「营养危机」！

祖华微观

你身边有多少人在点外卖？工作日没空下厨，点顿外卖凑合一下；休息日又不想费心费力做饭……

数据显示，我国网民规模达10.11亿，网上外卖用户规模达4.69亿，几乎一半网民都在点外卖。

提起外卖，人们似乎习惯把它和不健康、不卫生、发胖等划上等号。常吃外卖对身体健康有哪些影响？不得不吃外卖时，怎么选择才安全？

为什么不推荐常吃外卖

与自己烹饪相比，同样的食材从外卖、快餐中吃到，实际得到的营养已经大打折扣了。

营养素丢失

从外卖做好到开始进餐，时间间隔会很长。为了保证进食的口感，商家大多会让菜品持续保温。

但长时间加热会破坏很多营养素，如维生素C、叶酸、维生素B1等，以及多酚类抗氧化物质等。

食材在存储、运输中，也很难做到像家中一样，购买后就放在冰箱里冷藏，运输和储存不当也会带来营养素损失。

“养成”重口味

很多外卖食品，为追求“好吃”，加入很多油、盐或糖，违背了健康饮食控制原则。

人体对口味具有很强的适应性，重口味的食物吃多后，就难以接受清淡饮食，需要吃更多重口味食物才能满足口腹之欲。

饮食搭配不合理

大多数外卖的营养搭配不合理，蔬果和全谷类食物严重不足。

经常吃外卖或造成脂肪和盐摄入超标，营养不均衡，易出现肥胖症、高血压、心脏病、胃肠疾病等。

摄入有害物质

即使外卖的安全和营养能够保证，但一次性餐盒中的有害成分仍是一大问题，如果配送时间长或使用劣质餐盒，安全隐患更高。

研究表明，很多食物尤其是谷物和肉类，在加热和盛装过程中，会造成塑料容器中的邻苯二甲酸酯（一种增塑剂）溶出，干扰人体内分泌系统，增加生殖系统疾病、自闭症、哮喘风险。

虽然不推荐长期吃外卖，但如果一定要点的话，专家给出以下建议：

至少一荤一素

不管哪种菜肴，单独与主食搭配都存在营养缺陷。

点外卖一定要注意荤素搭配，肉类和蔬菜都要有，不喜欢吃肉可用蛋类代替。如果一荤一素两个菜吃不完，推荐点一个半荤半素的菜，如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋。

每天最多吃一顿外卖

每天只吃一餐外卖、快餐，其余两餐自己做，特别要注意弥补外卖里没有的新鲜蔬果、全谷杂粮、奶类坚果等。

如早上吃燕麦片，晚上吃杂粮粥；早上喝牛奶豆浆，晚上多吃绿叶菜。同时注意在家烹调时少放盐，弥补外卖过咸的问题。

少点过油的菜

干锅、干煸、水煮这几类做法的菜，都是重油重盐的菜品，烹制过程中需要大量用油，有些餐馆用油往往反复、多次使用，对健康不利。

建议不点或少点需要油炸、过油的菜，如地三鲜、干煸豆角、水煮鱼等，以蒸煮、白灼、清炒为宜。

面条、米粉配份蔬菜

面条或米粉都属于碳水化合物，其中肉类、蔬菜的数量和正常的膳食需要量相比实在太少，尤其是蔬菜，通常只是点缀，导致一餐中营养摄入不足。

如果点了面条或米粉，记得单独加份蔬菜。主食中若能加点原汁原味的红薯、玉米、芋头等杂粮更理想。

自备果蔬

一般外卖食材种类较单一，最实际的做法是自备适合生吃的果蔬，比如黄瓜、圣女果、苹果等。

用餐时，把果蔬当凉菜吃。如果能再补充适量坚果更好。

中餐店相对更健康

西式快餐一般以油炸食品、精白米面、高糖饮料为主，很少有其他选择和健康的外卖搭配。

相比之下，很多中餐店具备相对健康的食物选择，如凉拌菜、白灼菜等油量较少的菜，小米粥、玉米糊等五谷杂粮，豆浆、茶水等无糖饮品。

选择品质有保障的店

点外卖时，最好选择那些派送及时，且具备一定贮藏保鲜条件的餐馆，如使用密封保鲜盒盛放菜品、采用低温冷链配送等，这些措施有助抑制微生物生长繁殖，避免引发食源性疾病。