猫王户外和你聊户外高反的预防和调整

天珠群

我们在高原徒步，特别是雪山登山徒步时，高反也许让我们很难受，但并它不是洪水猛兽，不会轻易夺走人的生命，虽不能掉以轻心，但是也不能因噎废食。高原适应是应对高反的根本方法，调整身心也可以缓解高原反应，当高反严重时，下撤即可获得安全。与其恐惧高反，不如让我们了解高反，学会正确应对。今天猫王户外就和大家聊一聊高反。

很多队友经常问我，去西藏会不会高反？徒步入高原，攀登雪山高反怎么办？其实我们每一个都可能会遭遇到“高反”。有的人反应轻，有的人反应重，有人心里对高反“谈反色变”，郁郁寡欢；有人则掉以轻心，盲目自信。两种心态都很危险。正确的高反应对心态，是用知识武装自己，明白高反是一种自然反应，只要正确应对，就可以安然度过。高山病有三种常见的类型。

第一种即最常见的急性高山病，即狭义上常称的高原反应，其症状是头痛加上至少下列症状之一：恶心/呕吐，疲劳和头晕。

第二种是高原脑水肿，在极端情况下，急性高山病会发展为高原脑水肿，急性缺氧所引起的脑部小血管痉挛和通透性增加，因而产生脑水肿。这些症状更加明显和剧烈，此外还可能出现显著的神经精神症状。例如，头晕是高反的一种症状，但如果头晕严重到无法通过检查清醒度的平衡测试，则意味着共济失调，这很有可能是高原脑水肿。

常见的第三种高山病与另外两种是完全不同的类型，即高原肺水肿。由于突然的压力改变，导致毛细血管损坏，将液体泄漏到肺部。症状包括静息时呼吸困难、胸闷、胸部压塞感、咳嗽、咳白色或粉红色泡沫痰，患者感全身乏力或活动能力减低。

1500米以上的区域就可以称为高海拔，高反只出现在海拔2500米以上的区域，我们在高原走线、高海拔攀登都很容易处于高反的发生区域之内，高反离我们并不遥远。只要步入海拔2500米之上的高原，我们就已经进入高反的发生区域，此时需要时刻监控自己的身体状况，及时发现高反症状。比如有的人去甘南也很高反，即使在我们天水海拔高的山上也有部分人会高反。高反它就是一种人进入高海拔环境后的自然反应，被称为急性高原反应，急性指的是只要你进入海拔2500米以上，这种反应便可能几小时内迅速发生。海拔越高，高海拔对人体的影响会越严重，高反也会更普遍出现。国内的入门级雪山都在海拔5000米以上，如果你要进阶6000米以上，更是步入“空气稀薄地带”，与高反也更可能相遇。

为什么会产生高反呢？因为高反是人体在高海拔的自然调节机制，是高海拔主客观原因共同构成的。客观原因是高海拔氧气稀薄，气压降低，人体能获得的氧气会随着海拔上升而减少。主观原因是有的人身体耗氧量大，海拔提升过快又消耗太多氧气造成的。大家也可以反推，高海拔地方的人到低海拔地方也会产生类似高反情况，它叫醉氧。

如果我们进入高海拔环境，同时感到身体有些不舒服，有类似于感冒的症状，就可能已经高反了。高反是一个发展的过程，有的人可能只有早期症状并很快恢复，但如果症状持续加重，就需要引起警惕。

高原反应轻度症状主要是通过你的头和胃感展现出来。如果你在高原徒步过程中，感到头痛头晕，胃里犯恶心，则属于高反早期症状。轻微的高原反应在抵达高海拔后6至12小时就会出现症状，如果适应良好，24至48小时后就可缓解。高海拔的适应时间和人的个体差异有关。如果这种症状在1-2天后消失，则说明你已经克服了高反。但如果实在难受，也可以通过补水饮食，吸氧，和药物进行缓解。这些措施都可以让你不那么难受，加速适应过程。

重度症状就是在轻度症状基础上没有缓解并出现心悸难以入睡，而且头痛也愈发剧烈，并且还有恶心呕吐的症状，则说明高反已经加重。此时一定要提高警惕，在高反进一步恶化之前作出对于的措施，避免进一步恶化。唯一的解决方法就是快速下撤降低海拔。如果执意爬升，后果就是肺水肿与脑水肿。下降600米-900米可以迅速有效地缓解症状，下撤也是唯一有效的办法。

立刻对自己进行测试。后脚尖触碰前脚跟行走一条直线，如果测试很难完成，则说明高反症状为中度以上，需要立即下撤，前往低海拔地区。如果你拒绝下撤，继续拖延下去，高反不会缓解，相反会加重为足以致命的高山疾病。最终高反会诱发致命的高原肺水肿和高原脑水肿。在缺乏救助的情况下，这两种疾病都会致命。

在进入海拔2500米之后，对高反的防治措施就是想尽办法去适应，只有适应了高原环境，高反自然不会产生了。因为人体具有自动调节功能，只要经过高原适应，绝大多数人可以避免高反，或者很快恢复。有一种情况需特别述明，就是经过阶梯适应者，上高原时几乎无任何高原反应。

在高海拔，每个人都有自己的极限，因此适应最好的方法就是亲身体验找到自己的极限。适应训练应该在海拔3000米以上展开，并且应该在此海拔以上过夜。逐步提升白天上升的海拔与晚上过夜的海拔，两者保持1000米间隔。举个例子：我们白天上升到4000米处，晚上回到3000米营地过夜。这样适应2-3天后，你可以把白天上升海拔提升到4300米，过夜海拔提升到3300米，再适应1-2天。以此类推，直到感觉身体已经适应，这是一个过程，去珠峰攀登训练也是如此适应高海拔带来的一系列的高反问题。随着海拔上升，气压会不断下降，氧气含量会不断减少。我们的身体可以感知到环境氧气的减少，只要有充足的时间，身体可以适应高海拔环境。身体会加快呼吸频率获取更多氧气，心脏会加快跳动以输送血液。一段时间后，血液中红细胞浓度会增加以携带更多氧气。这个地方所说的身体适应，只是指在特定的环境特定的海拔，对高反的适应，但是它并不表示高反已经离你远去。除非你准备在高原常住，否则能难做到完全适应。对大多数登山者而言，登山时间紧张，高海拔适应也不能做到太长时间。在你开始攀登活动之后，需要通过不断的身心调整来预防高反。

高反最直接的诱因是“海拔上升过快”，举个例子，去西藏坐飞机比自驾的高反比例就多的多。除了身体上要注意充分休息，充足的睡眠可以更好地适应高海拔环境，预防高反。在高海拔环境，人的睡眠质量会降低，部分登山者还会失眠。此时要尽量减少睡前使用手机等电子设备，尽量尝试入睡。但不要通过安眠药物帮助睡眠，否则可能影响呼吸。

心态则要做到平常心，在精神状态方面保持一颗平常心，在身体适应高原的过程中，可以用心理手段去化解身体的不适感，比如聊聊笑话，分散注意力，全身心投入眼前的路等。高反的发生也与人的心理有关。较大的心理压力，紧张恐惧和过于自信，认为自己能轻松适应高原，这两种心态都可能导致高反的发生。2016年，我带父母去西藏，父亲那年68岁冠心病，母亲65高血压脑梗，就是严格按照这三个要求做的，提前锻炼，通过缓慢的上升进一步适应环境，并且有良好的休息回复时间，保存了良好的心态，最后登上了珠峰第二大本营，并过夜一晚平安返回拉萨。这不能不说是一个奇迹…

预防高反方法之一：高海拔很难让你感到口渴，因此喝水需要有意识地进行可以减轻高反的发生。如果水分损失不及时补水，就会让血液浓度提高，加重高原反应。在海拔适应期期，每天喝2 - 3升以上的水，爬升期提高1升饮用量。

预防高反方法之二：高原特殊的环境会干扰人体内的营养物质代谢，消耗的热量远高于平原地区，但却没有食欲，胃口会很差。这时候多吃些富含碳水化合物的流质食物，比如米粥，燕麦粥等。注意适量摄入，七分饱就可以，如果吃太多也会加剧反应。出现高反现象也要避免大量摄入盐分。同时也要补充些蛋白质，比如牛肉和鸡肉，以此保证热量供应。

预防高反方法之三：吸氧可以快速缓解高反症状，但是对适应高原的过程没有帮助，吸氧一旦有了依耐性，一离开氧气后还是得经历痛苦的适应过程，根本上克服高反还是需要人体适应高原。如果在登山过程中能保持间歇性吸氧，高反加重恶化的几率会降低。同时对降低急性高原病发生率具有重要的帮助，

预防高反方法之四：大多数缓解高反的药物都是处方药，且具有副作用，需要在药师指导下，依照个人身体情况使用，不可以胡乱使用。具体服药情况因人而异，不同的人是有不同的区分。

1.乙酰唑胺可增加肺通气量，提高血氧饱和度和睡眠质量。乙酰唑胺可减轻高原病症状，有降低高原病发病率的倾向。

2.红景天可以增加血液流动性，增强对高原的习服；改善缺氧状况，可以防治急性高原病。

最后再次强调一下，高反是一种身体的正常现象，不用过分恐惧，但也不敢掉以轻心。正确地认识高反，才能战胜高反。除了自己的抵抗力外逐渐适应外，是没有任何东西可以保证你不会患上高山病。

只有遵循了上面的所有建议，循序渐进地提升海拔，完美地调整身体的状态。仍然可能会在踏上高海拔地区的第一天感到头痛欲裂。每个人对高海拔的反应都不同，适应的速度也不同。以上的这些资料，仅是从户外人的角度而言，尝试将患上高山病的风险降到最低。遵从自己身体的感觉，适当地放弃和下撤，是保护自己免受高山病困扰的最好办法。