30天练出马甲线

平衡瑜伽王海燕

　马甲线是一个汉语词汇，是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，是腹肌的一种形态。马甲线别称:【川】字腹肌。腹部主要由两部分组成，分为腹直肌和腹外斜肌，而腹直肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因为肌肉线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。只要脂肪不那么高，腹部肌肉力量训练不那么少，想练出马甲线其实并不难。

动作一：平躺双腿弯曲脚跟着地，双手放在耳朵两侧，腹部发力做卷腹动作，注意不要双手抱头用脖子使力，容易伤害颈椎。

动作二：转一边侧躺，双脚并拢双腿自然打开，然后腹部发力侧边卷腹，这个动作左右各一次，每次20秒。

动作三：双脚脚跟着地，腰背保持紧贴在地面的状态，用腹部发力抬起上身，左右触碰脚跟，重复动作20秒。

动作四：静止不动，双腿并拢抬起，上半身微抬，保持腹部肌肉收紧的动作，保持住30秒。

动作五：保持腹部收紧，核心发力，上半身左右旋转触到身体两侧的地面，持续30秒。

然后保持上一个动作的姿势，静止不动，感受核心用力和腹部收紧。

动作六：双手伸直撑地，注意背部不要弯曲保持平衡，左右脚交替向上迈。

动作七：平躺后双脚并拢抬起，伸直双手起身触摸膝盖，注意下半背部保持紧贴在地面的状态。

动作八：保持平躺且下半背部保持紧贴在地面的状态，双脚交替前蹬，双手手肘去够反方向的膝盖。

动作九：注意上半身紧贴地面，依靠腹部发力，将双腿上蹬，不要用脖子和使劲。

注意：

这一套每个动作30秒，每完成一个动作就能休息10秒，整体还是比较轻松，没有很费劲的动作，一整套下来10分钟左右，每天睡前就能做。

创作:平衡瑜伽王海燕

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作者简介

王海燕:平衡瑜伽公益大讲堂创办者，高中语文老师，中教一级职称，先后获得医学心理学、中医学、汉语言文学学士学位，喜爱琴棋书画。多次被评为“优秀教师”，并荣获第七届《金星杯》全国青少年作文竞赛优秀园丁奖，辅导的学生获得经典诵读一等奖。整合了中国瑜伽界的名师100多位，所分享的公益课深受广大瑜伽爱好者的喜爱。多次受邀参加河南省电视台的瑜伽专访栏目，得到中国著名画家、书法家、作家朋友的高度评价。