知营养，会运动，防肥胖，促健康——520学生营养日

胡文学

蔬菜

营养

零食

每天

吃零食

孩子

摄入

食物

儿童

高盐

今年的5月20日是第33个中国学生营养日，其宣传主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。中国学生营养日一直以提高儿童青少年健康水平和素养为核心，致力于促进儿童青少年健康饮食习惯的形成和巩固，以促进学生健康成长。儿童青少年健康一直是社会关注的问题，合理的营养和健康饮食是维持人体健康的基础，因此无论是家长还是学生都需要学会养成良好的饮食习惯、正确选择食品。

【由 来】

1989年成立的中国学生营养促进会在营养学家于若木的主持下，结合世界卫生组织2000年人人享有卫生保健的战略目标，制定了1991年至2000年10年学生营养工作计划。这一计划命名为“护苗系统工程”，其中确定每年5月20日为中国学生营养日。其目的在于广泛、深入宣传学生时期营养的重要性，大力普及营养知识。

【家长篇】

1. 餐餐提供蔬菜水果
每天为孩子提供至少5种蔬菜，可以将洗干净的新鲜水果放在家里显眼且方便易取的地方，以便孩子自行拿取。
父母的鼓励是孩子行动的动力，可以鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。
让孩子参与制定家里的菜谱，多采购五颜六色的蔬果。
可以根据蔬菜种类选择合适的量，如嫩茎叶花菜类等建议每天采购，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。
根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。
2. 蔬菜合理烹调，保留更多营养
不同类型蔬菜应选择合适的烹调方式，这样有利于食物的消化吸收及营养素的保留。
凉拌生吃：适合凉拌生吃的蔬菜，一定要确保清洗干净，并且在调配过程中尽量避免高能量的调味酱。
先洗后切：先洗后切有利于避免蔬菜中水溶性维生素的损失。
急火快炒：叶菜类建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度保留蔬菜中的营养素。
适量即食：根据就餐人数和饭量确定每餐蔬菜的重量。
3. 保证儿童足量饮水，不喝/少喝含糖饮料
家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，为孩子普及过多摄入含糖饮料的危害。
家中不购买可乐、果汁饮料等，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。
给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用（建议儿童每天饮水量约1000mL）。
可为孩子提供不加糖的鲜榨蔬果汁或自制不同口味的水（如加柠檬片、薄荷叶、苹果块）以替代含糖饮料。
学会读取营养标签和配料表，尽量避免购买配料表中含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等或者营养成分表中有碳水化合物的饮品。
4. 合理采购、安排孩子的零食
避免或减少购买高脂、高盐、高糖的零食。
以身作则，自身也要选择健康零食（如水果、坚果、牛奶、蔬果干等），让选择健康零食成为习惯。
当孩子想吃零食的时候，优选一种新鲜的水果、少量原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。
孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。
孩子运动后可以适当吃零食。
5. 保证儿童充足睡眠
儿童作息时间规律，并养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程。
睡觉时，室内保持安静和黑暗的睡眠环境，保持舒适的室温。
白天可进行充足的身体活动，但不要在临睡前做运动，睡前也不要吃过多的食物。
家长也要保持良好睡眠习惯，不在睡前看电视和其他电子屏幕。
6. 帮助儿童适量运动
可以经常带孩子运动 ，如一起爬山、打球等。
给孩子多创造运动机会，如让孩子分担家务。
接送孩子上下学可用走路替代坐车等。

【学生篇】

1. 养成良好饮食习惯
学会认识食物，并且要认识到每种食物的作用。
养成不挑食、偏食的好习惯，要注意饮食多样化。
光盘行动从自身做起，厉行节约、珍惜粮食，不铺张浪费。
对于经常在学校就餐或在外就餐以及喜欢买零食、吃零食的儿童，要学会正确选择食物和读取营养标签和配料表。
要三餐饥饱适度，并且按时规律用餐，一天当中两餐间隔最佳为5~6小时。
要文明用餐，不要在用餐时看电视、看书、玩耍或大声交谈，学会使用公勺公筷，促进文明饮食新风的树立。 2. 保证饮食多样化，增加蔬果摄入
坚持谷类为主的平衡膳食模式（每天摄入谷类食物200～300g），保证餐餐有谷类，粗细搭配；在外就餐时也不要忘记点主食。
每天的膳食应包括谷薯类（每天50～100g）、蔬菜（保证每天不少于5种蔬菜，每天摄入不少于300g，深色蔬菜应占1/2）、水果（保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果）、畜禽鱼蛋奶（平均每天120～200g，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品）和豆类食物（每天50～150g）；荤素搭配，多吃蔬菜水果，适量鱼禽肉蛋，每天300mL以上液态奶，常吃大豆及其制品和坚果。
可以采取小份量多种类、同类食物常变换、不同食物巧搭配的方式让自己每天摄入大概12种以上，每周25种以上食物。 3. 合理选择零食
规律三餐，要以正餐为主，少量吃零食，更不要在就餐前、睡觉前1小时、看电视时、玩耍时吃零食。
告诉家长不购买营养价值低的零食，营造健康的家庭食物环境。
若想吃零食应该选择天然、新鲜、营养均衡，具有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维的零食；对于加工过度、高油、高盐、高糖、缺乏营养的零食尽量减少摄入。 4. 减少吃高脂、高盐、高糖食品摄入
高脂、高盐、高糖类食物普遍比较美味，但其能量高，而且往往不会有太强的饱腹感，会在不知不觉情况下摄入很多。长期过多摄入这些食物，还可能会导致糖尿病、高血压或超重肥胖。
学会识别高脂、高盐、高糖类加工食品，并减少该类食品的食用。
随身携带水杯，口渴时应选择喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
加强对高盐、高脂、高糖的了解，学会看成分表，慎重选择加工食品。
同家长一起学习减盐、减油、减糖知识，开展家庭减盐活动。 5. 充足睡眠
充足的睡眠可以保护大脑、促进生长发育、保持身体健康、促进记忆力，还可以预防超重肥胖。
小学生每天保证10小时睡眠时间，中学生9小时，高中生8小时。
养成良好的睡眠习惯，如睡前1.5~2小时不吃零食、睡前不看电视或平板电脑和手机、按时上床睡觉、适量运动助睡眠等。 6. 适量运动
适量运动有利于促进儿童青少年骨骼系统发育，增强心肺功能和体质，提高免疫力；还能预防肥胖和慢性病，提高学习效率。
增加户外活动时间，做到每天累计至少1小时中等强度以上的身体活动，其中每周至3次高强度的身体活动（包括抗阻力运动和骨质增强型运动）。
看电视、玩电脑等视屏时间每天不应超过2小时，且越少越好。
可以适当分担家务、用走路替代骑车坐公交等；要上好体育课，多参加课间活动，养成良好的运动习惯。

【资料来源于】中国营养学会、联合国儿童基金会、营养食品所

【编辑】：天津市蓟州中学 胡文学