中国居民膳食指南

金晓光

平衡膳食特征的定义：多样化，谷类为主

《中国居民膳食指南》的第1条都是在食物多样化的基础上以谷物为主，具体要求有以下4点：

●食物多样、谷类为主是平衡膳食模的重要特征；

●平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物；

●每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃

在临床上《中国居民膳食指南（2016)》中明确强调了蔬菜的摄入数量，同时对水果、豆、奶都有了明确要求：

第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质；

第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2;

第三，天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

第四，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶；

第五，经常吃豆制品，适量吃坚果。

对鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄

指南中给出了每天到底应该吃多少动物蛋白的概念。

具体建议有五点：

第一，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；

第二，每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克；

第三，优先选择鱼和禽；

第四，吃鸡蛋不弃蛋黄；

第五，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

对烟糖酒的要求：限量

具体有以下五条：

第一，培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克；

第二，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；

第三，每日反式脂肪酸摄入量不超过2克；

第四，足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；

第五，儿童、少年、孕妇和哺乳期女性不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。关于油的规定，每天摄入烹调油25~30克。

新要求：分餐制

大家学会分餐而食，会比较有益健康。

第一，珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；

第二，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；

第三，食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；

第四，学会阅读食品标签，合理选择食品；

第五，多回家吃饭，享受食物和亲情；

第六，传承优良文化，兴饮食文明新风。

运动的要求：每周至少5天，累计150分钟

对于运动的建议有以下四项：

第一，各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重；

第二，食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；

第三，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天行走6000步；

第四，减少久坐时间，每小时起来动一动。