<p class="ql-block"> 作为初入门的跑友，我们在跑步的时候经常会听到人们提到一个关键词语——步频，很多资深跑者都会说最佳步频是180步/分（黄金步频），那么为什么180步频最合适呢？</p><p class="ql-block"> 我们首先来了解一下步频的概念 。步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如在1分钟内，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。</p> <p class="ql-block"> 【180步频从何而来?】</p><p class="ql-block"> “每分钟180步频”是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出，他在《丹尼尔跑步方程式》一书中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频，当时记录了五十多位男女跑者的步频，距离从800米到马拉松的都有，发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。</p> <p class="ql-block"> 【180步频能带给我们什么？ 】</p><p class="ql-block"> 很多研究认为，每分钟步频在180步左右时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。</p><p class="ql-block"> 打个比方，就像跳绳，快速跳和慢慢跳，你会发现前者更有弹性，后者需要更多肌肉发力，这就是180步频和慢步频的差别——更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。</p> <p class="ql-block"> 步频的增加还可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅，小步幅可以缩短你腾空的时间，并改变落地的角度，关节承受的压力相对也会小很多，并且高步频更容易调整并维持正确的跑步姿态。</p> <p class="ql-block">【如何训练出黄金步频 ？】</p><p class="ql-block"> 一般的新手跑友，步频普遍会在150~170步/分钟，那么如何提高步频，训练出黄金步频呢？有以下4个方法供参考！</p><p class="ql-block"> 1、进行力量训练</p><p class="ql-block"> 因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要加强下肢力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。</p> <p class="ql-block">2、与高步频跑友一起跑，跟着他的节奏跑</p><p class="ql-block"> 好成绩可以带出来，好步频也是！如果你身边有高手，那可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候，建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。我刚开始跑步时，步频在150——160步/分，后来我跟着我们跑团的美女谭总、李子姐姐跑了几次，感觉步频有所提高，已接近180步/分的黄金步频。</p> <p class="ql-block">3、用手机APP或者手表上的节拍器循序渐进训练</p><p class="ql-block">手机下载一个节拍器软件，有条件的可以使用跑表，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑。内心默默喊口号：“121,121,121……” 可以看着表，自己30秒钟喊的次数算出频率，不断调整到理想的默念频率。</p> <p class="ql-block">4、跟着音乐节奏跑</p><p class="ql-block">很多跑者为了增加跑步过程中的乐趣和激励自己，往往都会戴上耳机听着自己喜欢的音乐。</p><p class="ql-block">如果你也有这样的习惯，其实可以专门去下载一些跑步音乐，这些音乐很多都会标明180BPM，这样跑起来后，你便会自觉的跟着音乐的节奏跑到180步频。</p>