<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">郑重提示：运动前如身体不适不要运动！！！</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">一、柔韧性练习</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">斜抱腿</b></p> <p class="ql-block"><b>01.斜抱腿</b></p><p class="ql-block"><b>目标肌群：大腿外侧肌群。</b></p><p class="ql-block"><b>动作要点：全脚掌着地、支撑腿臀大肌收紧、尽可能向上提拉。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">三角式</b></p> <p class="ql-block"><b>02.三角式</b></p><p class="ql-block"><b>目标肌群：内收肌、胸腰椎回旋肌、躯干伸肌。</b></p><p class="ql-block"><b>动作要点：屈侧脚脚尖向外、下手触及脚踝、上手指向天空、两侧交替练习。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">燕式平衡</b></p> <p class="ql-block"><b>03.燕式平衡</b></p><p class="ql-block"><b>目标肌群：腘绳肌。</b></p><p class="ql-block"><b>动作要点：两臂侧平举、支撑腿微曲，臀部收紧，两腿交替练习。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">四肢走</b></p> <p class="ql-block"><b>04.四肢走</b></p><p class="ql-block"><b>目标肌群：腘绳肌、腓肠肌。</b></p><p class="ql-block"><b>动作要点：两腿伸直、腹部收紧。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">最大拉伸</b></p> <p class="ql-block"><b>05.最大拉伸</b></p><p class="ql-block"><b>目标肌群：髋关节屈肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌。</b></p><p class="ql-block"><b>动作要点：向前迈大步、手肘贴近脚踝、后移前腿伸直。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">股四头肌和屈髋肌拉伸</b></p> <p class="ql-block"><b>06.股四头肌和屈髋肌拉伸</b></p><p class="ql-block"><b>目标肌群：股四头肌、屈髋肌拉伸。</b></p><p class="ql-block"><b>动作要点：前腿屈膝90°、向身体前侧推髋、上手垂直上举。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">二、跳绳前专项练习</b></p> <p class="ql-block">三、体育作业:今天根据你的自己的实际情况完成一定数量的并脚跳。</p><p class="ql-block">建议：一、二年级每组60次共完成三组</p><p class="ql-block"> 三、四年级每组80次共完成三组</p><p class="ql-block"> 五、六年级每组100次共完成三组</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">注意：每组之间适量休息，如身体不适，可以根据自己情况适量减量或不做。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:right;"><b style="font-size:20px;">编辑：蔡百成</b></p>