压力的有效应对方式

曙希

一、压力的概念

压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。

二、引起压力反应的因素

1、生物性压力源

直接阻碍和破坏个体生存与种族延续的事件，包括躯体创伤和疾病，饥饿、睡眠剥夺、感染、噪声、气温变化等。

2、精神性压力源

直接阻碍和破坏个体正常精神需求的内在和外在事件，包括错误的认知结构，个体不良经验，道德冲突以及长期生活经历造成的不良个性心理特点(易受暗示、多疑、嫉妒、处责、悔恨、怨恨等)。

3、社会性压力源

直接阻碍和破坏个体社会需求的事件，包括纯社会性的(重大社会变革、重要人际关系破裂等)和由自身状况造成的人际适应问题(如社会交往不良)。

三、压力的种类

1、一般单一性生活压力

在生活的某一时间阶段内，经历某种事件并努力适应，而且其强度不足以使我们崩溃，我们称这类压力为一般单一性生活压力。单一性生活压力后效往往是正面的，大多有利于人们应对未来的压力。

2、折叠叠加性压力
同时性叠加压力:在同一时间内有若干可构成压力的事件发生，此时所体验的压力称同时叠加压力。
继时性叠加压力:两个以上能构成压力的事件相继发生，前者产生的压力效应尚未消除，后继的压力又已发生，此时所体验的压力称继时叠加压力。

3、折叠破坏性压力
又称极端压力，包括战争、大地震、空难，以及被攻击、绑架、强暴等。破坏性压力的后果可能会导致创伤后压力失调(PTSD)、灾难症候群、创伤后压力综合征等。
创伤后压力综合征是在强烈的压力经历过去后一段时间才出现的压力反应，是一种延缓压力反应，常见情绪沮丧、易激惹、闪回、恶梦、注意力难以集中，以及人际关系疏远等。
灾难症候群是指强大自然灾害后的心理反应，可分为惊吓期、恢复期及康复等三个阶段。

四、压力的中介机制

1、心理调节机制-- 认知评价

事件的认知评价在生活事件与压力反应之间确实起了十分重要的作用，但认知评价本身也受到其它各种因素的影响:压力源的可预期性、 压力源的可控制性、个体的人格特征、个体的生活经历、当时的心身状态。
认知评价的结果:
（1）积极：皮层唤醒水平提高，积极的情绪反应，集中注意，积极思维，根据现实调整需要与动机，对传入信息进行正确评价，发挥应对能力。
（2）消极：过度唤醒(焦虑)，过度情绪唤起(激动)或低落(抑郁)，认知能力下降，自我概念模糊，不能正确判断及有效应对。

2、生物调节机制-- 神经内分泌和免疫系统
心理-神经中介机制: 通过交感神经-肾上腺髓质轴调节。
心理-神经-内分泌中介机制:下丘脑-腺垂体-靶腺轴进行调节。
心理-神经-免疫机制:免疫系统与中枢神经系统进行着双向性调节。

3、社会调节机制-- 社会支持
具体支持当事人：给予信息及物质支持。
给当事人精神支持：关怀、影响、教育、 鼓励、保证。
良好的社会支持系统，可以使压力事件的强度相对降低。

五、压力的临床后果

1、体质、压力论: 压力和个体的身体素质、对疾病的发生同时起作用。在压力的作用下，个体比较脆弱的系统首先发病。
2、器官敏感论: 在应对压力时，反应最敏感、活动强度和频率最高的器官最易患病。

六、如何判断自己的压力水平 七、自我调整
1、根据需要被解决的事情列一张优先项目清单，并逐个完成;
2、不要害怕向他人获得帮助;
3、知道自己的极限，并守住底线;
4、休息，充足睡眠，并培养"好好对自己"的习惯;
5、保持健康的饮食和日常锻炼。

八、舒缓放松的方式

1.表达自己的感情。

别和自己闹情绪。把它们当作你的朋友，不是你的敌人。"比如一些人需要为了他们的家庭而强大坚忍，这种把一个人的情感注入到问题里面是一种误解。这不仅不解决问题，而且事与愿违。人们要停止"和自己较劲"。另外，情绪释放会让大家走到一起，这才恰恰是疗心所需要的。

2.寻找社会支持。

"与社会隔绝的人的各种原因的总体死亡率要高出两倍"，（如Spiegel为诊断出患有乳腺癌的妇女组织了一个互助小组，这样的互助小组能给大家分享经验、给出建议的一个机会。）在互助小组里"你有归属感，确保每个个体的参与，让他们相信他们是被信任和有依靠的。

3.找到一种放松方式。

祈祷（坐禅），冥想或正念等深层放松的技巧：这些行为为缓解压力提供了强大帮助。 心理学家Carol Goldberg说，"你真不可能同时紧张和放松，他们是对立的（例如，想象一个平静的场景，重复一句舒缓的经文，或来个腹式呼吸以增加氧气供应，帮助排除二氧化碳..）这是件任何时候你都可以做的事情，无需任何辅助，你只需闭上眼睛，深呼吸。"

运动（是缓解压力的最好方法）：跳舞、游泳、骑自行车等

高声呐喊或哭泣（把恐惧、不安、怨气等不良情绪喊出去！）

香味：花香、香薰、茶叶等

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4.面对你的恐惧。

"我们大多数人这样做的时候都觉得很不容易，因为这不是件开心事，"。然而，"如果你想有韧性，你将不得不迟早面对这些事情，或者类似事件。"事实上"规避心态是所有焦虑的核心所在"。

该诀窍是在恐惧变成恐慌状态之前，重新认识并面对它，否则部分大脑对理性思考的反应会随之关闭。为了克服恐惧，你必须学习它、了解它。然后，"当你再有恐惧感时，尽量和一个你信任的人在一起克服它。"

5.找个榜样。

"我们往往通过模仿来学习"。看别人如何应对挑战，成功协商的，问问他们的应对技巧，并自己尝试做出来。

九、寻求专业帮助

可以到专业的机构或医院寻求帮助。

撰稿：黄钰花

图片：来源于网络，侵权即删

编排：黄钰花

责编：李德芬