<p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们，都知道，加强盆底肌对女性来说很重要，尤其是产后的女性！</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">今天给大家分享，5个在家靠墙就能练的动作，每天花10分钟在家练习，可以有效加强盆底肌，一起来试试吧：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">动作1</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">面向墙山式站立准备</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">在大腿内侧夹一块瑜伽砖</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">呼气，收核心，双手扶墙</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">屈髋、屈膝向后蹲</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">保持5-8个呼吸，重复练习3-5组</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">注意将意识集中在盆地肌上</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">大腿内侧用力夹砖</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">动作2：</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">仰卧，双腿内侧夹砖，脚底贴墙</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">呼气，收核心，骨盆向后转动</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">臀部、下背部腰椎依次离开地面</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">吸气，还原，重复练习15-20次</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">注意将意识集中在盆地肌上</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">大腿内侧用力夹砖</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">动作3：</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">仰卧，双腿伸直搭在墙面上</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">呼气，收紧核心</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">右腿屈髋向腹部，右手向后伸直</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">吸气，还原，呼气，换另外一侧</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">左右交替为一次，重复15-20次</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">注意将意识集中在盆地肌上</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">动作4</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">仰卧，双脚脚掌贴住墙面</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">呼气，收核心，臀部离地</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">双腿向外打开，吸气，还原</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">重复练习15-20次</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">注意将意识集中在盆地肌上</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">动作5：</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">仰卧，双腿屈膝向上抬离地面</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">呼气，收紧核心，右脚脚尖点地</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">吸气，还原，呼气，换左脚</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">左右交替为一次，重复15-20次</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">注意将意识集中在盆地肌上</span></p>