营养膳食与健康科普知识宣传

勤勉三中

随着科学事业的发展，人们的物质生活水平越来越高，“衣食无忧”的人们对于食品安全与营养也越来越重视，健康已成为我们追求的目标。每年的5月20日是“全国学生营养日”。合理的饮食对于学生的身心健康和成长发育是十分重要的，是学习和生活的基本保证。那么，怎样才能做到健康饮食呢？ 一、食品多样，谷类为主，粗细搭配。1、人体必需的营养素和食品成分有哪些？ 当前已证明人类必需的营养素多达 40 余种，这些营养素一定经过食品摄取来知足人体需要。其中，蛋白质、脂类和碳水化合物不单是构成机体的成分，还可以够供给能量。 　　在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。 　　维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素 A、维生素 D、维生素E、维生素 K 是脂溶性维生素，维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。除了这些营养素外，水也是人体必需的。此外，还有饮食纤维及其余植物化学物等饮食成分对保持健康也是必需的。 2、没有不好的食品，只有不合理的饮食，重点在于均衡。 　　人类需要多种多样的食品，各种各种的食品各有其营养优势，食品没有好坏之分，但怎样选择食品的种类和数目来搭配饮食却存在着合理与否的问题。量的观点十分重要。比方说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，关于能量不足或许能量需要较大的人来说是一种很好的供给能量的食品，但关于已能量剩余的人来说是不该选择的食品。正是因为人体必需的营养素有40 多种，而各种营养素的需要量又各不同样（多的每天需要数百克，少的每天仅是几微克），并且每种天然食品中营养成分的种类和数目也各有不一样，所以一定由多种食品合理搭配才能构成均衡饮食，即从食品中获得营养成分的种类和数目应能知足人体的需要而又可是量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物供给的能量比率适合。 3、谷类为主是均衡饮食的基本保证 　　谷类食品中碳水化合物一般占重量的 75%-80%，蛋白质含量是 8%-10%，脂肪含量 1%左右，还含有矿物质、B 族维生素和饮食纤维。谷类食品是世界上大部分国祖传统饮食的主体，事实上谷类食品是最好的基础食品，也是最廉价的能源。愈来愈多的科学研究表示，以植物性食品为主的饮食能够防止欧美等发达国家高能量，高脂肪和低饮食纤维饮食模式的缺点，对预防心脑心管疾病、糖尿病和癌症有利。 二、多吃蔬菜水果和薯类。 4、蔬菜的营养特色 　　蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是供给微量营养素、饮食纤维和天然抗氧化物的重要根源。一般新鲜蔬菜含65%—95%的水分，多半蔬菜含水量在 90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低，故蔬菜是一类低能量食品。蔬菜是胡萝卜素、维生素 B2、维生素 C、叶酸、钙、磷、钾、铁的优秀根源。 5、什么是深色蔬菜 　　蔬菜依据颜色深浅可分为深色蔬菜和淡色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于淡色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜、富含胡萝卜素特别β胡萝卜素，是中国居民维生素A 的主要根源。另外，深色蔬菜还含有其余多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及此中的芬芳物质，它们给予蔬菜特别的丰富的色彩、风味和香气，有促使食欲的作用，并体现一些特别的生理活性。 6、水果的营养特色 　　多半新鲜水果含水分85%-90%，是饮食中维生素（维生素    C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和饮食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要根源。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏，山楂、沙棘、柚）中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）中和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C 含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。 7、蔬菜与水果不可以互相替代 　　只管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有好多相像之处，但它们毕竟是两类不一样的食品，其营养价值各有特色。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，并且多半蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、饮食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不可以取代蔬菜。在饮食中，水果可增补蔬菜摄取的不足。 8、薯类有哪些营养特色 　　常有的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等。 甘薯蛋白质含量一般为    1.5%，其氨基酸构成与大米相像，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物含量高达    25%。甘薯中饮食纤维的含量较高，可促使胃肠蠕动，预防便秘。 三、每天吃奶类、大豆或其制品。 9、奶及奶制品的营养价值 奶类是一种营养成分齐备、构成比率适合、易消化汲取、营养价值高的天然食品，主要供给优良蛋白质、维生素A、维生素 B2 和钙。牛奶中蛋白质含量均匀为 3%，消化率高达 90%以上，其必需氨基酸比率也切合人体需要，属于优良蛋白质。牛奶中富含钙、磷、钾，且简单被人体汲取，是饮食中钙的最正确根源。10、奶及奶制品的常有品种 常有的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶，此中以牛奶的食用量最大。进一步加工可制成各种奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。液态奶指挤出的奶汁，经过虑和消毒，再经均质化，即成为可供食用的鲜奶。 　　奶粉是液态奶经消毒、浓缩、干燥办理而成，其中对热不稳固的营养素（如维生素 A）略有损失，蛋白质消化能力略有改良。 酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培育而成的奶制品，易于人体消化汲取。 奶酪又称干酪，是在原料乳中加入适当的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝结，并加盐、压迫清除乳清以后的产品。 奶油也称黄油，此中脂肪球膜在    8℃-14 ℃之间被机械力搅拌损坏，形成脂肪团粒，失掉乳状液构造，水溶性成分跟着酪乳放出，脂肪含量达80%-85%，主要以饱和脂肪酸为主，在室温下呈固态。 11、为何我国居民要增添饮奶量 当前我国居民饮食钙的主要根源是蔬菜和谷薯类食品，奶类或其制品供给的钙不到 7%；而发达国家人均年据有奶量为 312kg（1994 年），世界均匀人均年据有奶量为 103kg，我国居民为 13kg-14kg ，不到发达国家的 5%。 12、饮奶可促使小孩生长发育 在各种食品中，奶类营养最为齐备，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素的配比十分均衡，对小孩体格和智力的发育拥有重要作用。 13、为何要鼓舞增添大豆及其制品的摄取 大豆及其制品营养丰富，且拥有多种健康功能，特别对老年人和心血管病患者是一类很好的食品。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，    且易于消化汲取，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用。 四、常吃适当的鱼、禽、蛋和瘦肉。 14、鱼类的营养价值 鱼类蛋白质含量为  15%-22%，均匀 18%左右。鱼类蛋白质的氨基酸构成一般较为均衡，与人体需要靠近，利用率较高。脂肪含量约为  1%-10%，均匀 5%左右，不一样鱼种含脂肪量有较大差别。 鱼肉含有必定数目的维生素  A、D、E，维生素 B2和烟酸等的含量也较高，而维生素 C 含量则很低。 15、禽类的营养价值 禽类食品指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品，可加工烹制成各种美味的佳肴，是一类食用价值很高的食品。禽肉蛋白质含量为16%-20%，此中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高，约达20%；鹅肉约 18%，鸭肉相对较低，约16%；心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉，在  14%-16%，禽类蛋白质的氨基酸构成与鱼类相像，与人体需要接近，利用率较高。 16、蛋类及蛋制品的营养价值 蛋类包含鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量不单丰富，并且质量也很好，是营养价值很高的食品。 五、减少烹饪油用量，吃平淡少盐饮食。 17、为何要食用烹饪油 烹饪油是供给人们所需脂肪的重要根源，包含植物油和动物油。烹饪油是供给能量的主要根源之一，同时仍是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要根源。 经烹饪油烹制的食品不单由生变熟，改良口胃，还可以促使食欲和增添饱腹感，所以，烹饪油是平时饮食不行缺乏的食品之一。 18、每天烹饪油摄取量不宜超出25g 或 30g 高脂肪、高胆固醇饮食（包含摄取过多的烹饪油和动物脂肪）是高脂血症的危险要素，长久血脂异样可惹起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠芥蒂、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。 19、油炸食品不宜多吃 脂肪是高能量的营养素，能量剩余致使的超重肥胖及有关疾病已成为我国居民特别是城市和富饶乡村地域居民的重要营养问题，  控制能量摄取是防备能量剩余重要的手段之一。所以，为防备能量剩余应少吃油炸食品。 20、一天吃多少食盐适合 我国营养学会建议健康成年人一天食盐  （包含酱油和其余食品中的食盐量）的摄取量是 6g。 六、食可适量，每日运动，保持健康体重。 21、体重异样有什么危害 因为不良生活方式惹起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。体重在超重水平就能够显然增添心脑血管病、    肿瘤和糖尿病的发病率。肥胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、堵塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌杂乱等多种疾病。体重过低说明身体的营养不良、    能够影响未成年人身体和智力的正常发育。 七、三餐分派要合理，零食要适合。 22、合理安排每日三餐的时间及食量，进餐准时定量。 早饭供给的能量应占全天总能量的25%-30%，午饭应 30%-40%，晚饭应占 30%-40%，可依据职业、劳动强度和生活习惯进行适合调整。 要每日吃早饭并保证其营养充分，午饭要吃好，晚饭要适当。不暴饮暴食，不常常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松快乐的就餐气氛，零食作为每日三餐以外的营养增补，能够合理采用，但来自零食的能量应计入全天能量摄取之中。 暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为，它是惹起胃肠道疾病和其余疾病的一个重要原由。 八、每天足量饮水，合理选择饮料。 23、水是饮食的重要构成部分，是全部生命必需的物质，在生命活动中发挥侧重要功能。体内水的根源有饮水、食品中含的水和体内代谢产生的水。 九、吃新鲜卫生的食品。 24、食品搁置时间过长就会惹起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。 此外，食品中还可能含有或混入各种有害要素，可致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食品是防备食源性疾病、实现食品安全的根本举措。25、常有的有毒动植物食品（1）河豚鱼（2）草蕈（3）含氰苷类植物（4）未成熟和抽芽马铃薯（5）鲜黄花菜（6）未熟的四时豆 银川市第三中学2022年5月15日